¿Qué debemos comer para trabajar mejor? ¿Cuáles son los alimentos que mejor se adaptan al trabajo que hacemos? ¿Puede la nutrición aliviar el estrés de los turnos nocturnos frecuentes o las responsabilidades? Aquí están todas las respuestas con los consejos de Eleonora Buratti y Carlo Giolo, autores del libro La dieta de los oficios (Nuevas técnicas, 160 páginas, 15,90 €).
SI COMES BIEN, "HACES" MÁS
«La alimentación y la profesión están estrechamente vinculadas: se trata de un importante informe de la Organización Internacional del Trabajo de hace unos años que aclaró cómo una dieta desequilibrada puede causar una pérdida de productividad hasta un 20%. Adoptar una dieta correcta, en cambio, beneficia a la empresa y la salud del empleado ”, explica. Eleonora Buratti, estudioso de conductas alimentarias y sociólogo de empresas en Bolonia y Rovigo.
Comer bien, además de mantener bajo control el peso corporal, también contribuye a seguridad laboral: «Varios estudios recientes han demostrado que el exceso de peso puede causar lesiones por limitación de movimientos. Además, el sobrepeso aumenta la probabilidad de desarrollar patologías ocupacionales como los musculoesqueléticos y contribuye a modificar la respuesta inmunitaria: los datos epidemiológicos revelan, por ejemplo, que los obesos están ausentes más a menudo y desarrollar más fácilmente enfermedades profesionales como el asma y la artrosis de rodilla », continúa Buratti. "Las calorías necesarias dependen del tipo de trabajo.: los sedentarios implican un gasto entre 90 y 200 calorías por hora para las mujeres y 120-290 para los hombres, mientras que un entrenador personal puede necesitar 500 y 700 calorías por hora respectivamente. La dieta, sin embargo, más allá del requerimiento energético, debe sobre todo tener en cuenta las necesidades nutricionales específicas vinculados a la profesión individual e incluyen alimentos específicos, los denominados Alimentos Congeniales ».
En la galería de abajo, echemos un vistazo a algunas de las principales profesiones.
MANAGER
Lo el estrés es compañero de vida de quienes ocupan un puesto de responsabilidad. Se reconoce por síntomas como irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza, indigestión, alteraciones del ritmo cardíaco.
"Para relajar los músculos, incluido el corazón, y el cerebro y aliviar la acidez estomacal debida a la tensión, es esencial tomar magnesio, que se encuentra en abundancia en los dátiles»Explica la doctora Eleonora Buratti. «En la lucha contra el estrés no pueden faltar semillas de amapola, excelente para aromatizar albóndigas de verduras o patatas al vapor: su principio activo, la papaverina, tiene acción sedante pero no disminuye la concentración ». Las semillas de amapola son también útil en caso de insomnio: dejar en infusión durante 5 minutos en agua caliente, filtrar y beber media hora antes de irse a dormir.
«Entre otros" ingredientes "útiles la avena no debe olvidarse, que apoya al gerente en las duras mañanas de reuniones y reencuentros: es muy enérgico y calma los ataques de hambre nerviosa », aconseja nuestro experto. «En cambio, contra los radicales libres producidos en grandes cantidades por el estrés servir berenjenas moradas: contienen antocianinas, pigmentos de alto poder antioxidante. En el final, luz verde para brotes de soja, ricos en vitamina C y minerales (entre ellos hierro, magnesio, calcio, fósforo y cobre): nutren, aportan combustible y estimulan las defensas inmunológicas del organismo ».
El menú típico
desayuno
1 taza de té verde + 2 bizcochos integrales con mermelada sin azúcar.
Bocadillo
1 yogur natural sin azúcar con 1 cucharadita de semillas de sésamo y 1 cucharadita de semillas de amapola.
Almuerzo
1 plato de ensalada mixta al comienzo de la comida + 1 plato de sopa de guisantes con copos de avena + 1 taza de frutos del bosque.
Merenda
1 apio y zanahoria centrifugado + 3-4 dátiles frescos.
Cena
80 g de anchoas marinadas + 1 plato de berenjenas a la plancha + 2 rebanadas de pan integral tostado + 1 ensalada de manzana y piña.
EMPLEADOS
Cualquiera que haga un trabajo sedentario es a menudo luchando con la punta de la balanza: las calorías quemadas durante el día son pocas y deben tenerse en cuenta en la formulación de la dieta.
«La fuente de alimentación debe basarse en ingredientes simples y naturales, como cereales integrales, frutas, verduras, semillas y proteínas de carnes blancas, pescados y legumbres ”, dice el economista dietista Carlo Giolo. "No a los alimentos industriales: Los estudios ahora han dejado claro que, además de no ser saludables, te hacen subir de peso. La investigación del Instituto de la Universidad Estatal de Georgia (EE. UU.) Y la Universidad Bar-Ilan (Israel) publicada en Nature, por ejemplo, ha demostrado que aditivos como emulsionantes pueden facilitar la aparición del síndrome metabólico ».
¿Qué no debería faltar en la dieta de los empleados? "Los lentejas, que nutren y sacian con un modesto aporte calórico, e y crauti: son probióticos, por tanto equilibran la flora intestinal y favorecen el crecimiento de bacterias que activan el metabolismo de lípidos y azúcares ”, responde nuestro experto. "Luego brócoli y pescado azul de tamaño pequeño: los primeros contienen ácido lipoico, un nutriente que transforma la glucosa sanguínea en energía evitando su conversión en grasa, el segundo es rico en Omega 3, ácidos poliinsaturados capaces de aumentar la capacidad del organismo para sintetizar leptina, hormona que regula la sensación de saciedad. En el final, el chile: permite reducir el consumo de sal, de la que puede depender la retención de agua, y al mismo tiempo ayuda a quemar las grasas almacenadas ».
El menú típico
desayuno
1 taza de leche fermentada + 30 g de hojuelas integrales.
Bocadillo
4-5 noches.
Almuerzo
1 plato de ensalada mixta al comienzo de la comida + 70 g de espelta integral con brócoli, lentejas y guindilla + 1 fruta de temporada.
Merenda
1 yogur natural sin azúcar.
Cena
120 g de filete de caballa a la plancha + 1 plato de chucrut + 1 manzana.
ENTRENADOR PERSONAL
Los instructores de gimnasia y los entrenadores personales queman muchas calorías y necesitan alimentos muy energéticos, que dan combustible al cuerpo sin apelmazar la digestión.
"En los libros de historia leemos que los soldados de Julio César para afrontar las largas marchas lejos de Roma estaban crujiendo granos crudos de trigo: incluso entonces era bien conocida su capacidad para suministrar “gasolina” adecuada para esfuerzos duraderos », explica el Dr. Carlo Giolo. "Efectivamente trigo, en la versión integral, es fundamental para quienes hacen de la actividad deportiva su profesión. La energía de liberación lenta, entonces, está asegurada por un sabroso refrigerio como damáscos secosTambién tienen muchas fibras que ayudan a evitar los ataques repentinos de hambre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Además, en la dieta del entrenador personal, así como de todos aquellos que realizan un trabajo exigente desde el punto de vista físico, un grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra: es enérgico y rico en vitamina E. Finalmente, las proteínas magras son esenciales para los músculos: luz verde para quesos frescos, como stracchino. Las proteínas de excelente calidad son también las de huevos, alimento que también es una excelente fuente de aminoácidos, vitaminas y minerales ».
El menú típico
desayuno
1 yogur blanco sin azúcar + 50 g de copos de trigo integral + 1 plátano.
Bocadillo
12 almendras + 1 zumo de cítricos.
Almuerzo
1 plato de ensalada mixta al comienzo de la comida + 80 g de pasta integral con verduras + 1 huevo pasado por agua + 1 ensalada de frutas de temporada.
Merenda
5-6 orejones + 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
Cena
1 crema de garbanzos y judías + 120 g de stracchino + 1 plato de achicoria salteada + 1 rebanada de pan integral tostado + 1 pera.
ENFERMERAS Y DOCTORES
Los turnos de noche y los horarios de los bailarines alterar el ritmo circadiano, ejercen presión sobre la concentración y alteran la digestión. Pero, como muestra una investigación reciente publicada en Cell Report, la comida ayuda a restablecer el reloj biológico y superar las dolencias con las que suelen tener que convivir enfermeras, médicos y todos los trabajadores que nunca trabajan las mismas horas.
«Hay uno de los alimentos indispensables cebada, un carbohidrato que afecta la secreción de insulina, una hormona que juega un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Además, contiene cromo, que es útil para promover la concentración », dice Carlo Giolo. "Entonces sirven semillas de calabaza, que aportan zinc, otro mineral capaz de mantener una gran atención. Si la digestión se vuelve loca también debido a la hora de las comidas, en cambio, adelante anís, para añadir a los platos o consumir en infusión ».
¿El tentempié ideal cuando tienes hambre en mitad de la noche? "Los rodajas de manzana seca: nutren, sacian y aportan azúcares que ayudan a combatir el cansancio », responde nuestro experto. Finalmente, dado que los turnos estresan el cuerpo y pueden debilitar el sistema inmunológico, es mejor no correr riesgos, especialmente en un entorno como un hospital donde estás más expuesto a virus y bacterias: en este caso los hongos shiitake están bien, que estimulan las defensas gracias a la riqueza en betaglucanos y la presencia de un polisacárido beneficioso llamado lentiniano ».
El menú típico
desayuno
1 taza de kéfir + 30 g de copos de avena + 1 plátano.
Bocadillo
1 puñado de semillas de calabaza naturales.
Almuerzo
1 plato de ensalada mixta y aguacate al inicio de la comida + 80 g de cebada con verduras y setas shiitake.
Merenda
1 batido de frutas de temporada.
Cena
120 g de pechuga de pavo a la plancha + 1 plato de espinacas ácidas + 1 infusión de anís.
Nota: Cuando trabaje de noche, evite el refrigerio de media mañana y coma unas rodajas de manzana seca a mitad de turno.
VENTAS Y BARISTAS
Son trabajos que te obligan a pasar muchas horas de pie, por tanto, pueden producir alteraciones de la circulación y edemas en las extremidades inferiores. 5 son en este caso los imprescindibles en la mesa.
"En primer lugar cacao amargo y arándanos, rico en flavonoides antioxidantes que preservan la integridad de los vasos sanguíneos ”, dice el Dr. Carlo Giolo. "Entonces el ciruelas secas: tienen muchas fibras que pueden solucionar problemas de estreñimiento, que pueden provocar el agotamiento de las venas. Allí raíz de jengibre, por otro lado, es un activador de la circulación: córtelo en rodajas y utilícelo para obtener una infusión para tomar a sorbos varias veces durante el día; si lo prepara por la mañana y lo vierte en un frasco, puede guardarlo fácilmente en su bolso y llevárselo. Finalmente no te lo pierdas puerros: se utilizan para combatir la retención de agua provocada por una larga permanencia y ayudar a desinflar las piernas ".
El menú típico
desayuno
1 taza de arándanos + 1 yogur blanco sin azúcar + 1 rebanada de pan integral tostado con mermelada sin azúcar.
Bocadillo
2 cuadritos de chocolate extra oscuro + 10 almendras naturales.
Almuerzo
80 g de pasta integral con verduras salteadas y puerros + 80 g de judías azuki cocidas + 1 fruta de temporada.
Merenda
3 ciruelas pasas + 1 infusión de jengibre.
Cena
100 g de pescado azul al vapor + 1 plato de achicoria salteada en una sartén + 1 pera.
