Correr, andar en bicicleta, caminar a paso rápido no es suficiente: si quieres adelgazar, defínalo silueta o simplemente para estar en forma también los necesitas mancuernas y barras, preciosos aliados para tu salud. «El entrenamiento con pesas ayuda a prevenir osteoporosis porque las tensiones a las que están sometidos los tendones, debido al entrenamiento con sobrecarga, fortalecen los huesos y previenen su fragilidad, acechando en el tiempo.
Además, durante el entrenamiento, el músculo sufre microfracturas que, gracias a un proceso de autorreparación, lleva a las fibras a reagruparse y fortalecerse », explica Nicola Delbianco, entrenadora personal. Pero eso no es suficiente. "Allí musculaturacuando está tonificado, es el mejor soporte para la columna; como esto mejora la postura y los problemas de espalda disminuyen », añade el experto.
«Finalmente solo privilegio actividad aeróbica puede producir un exceso de cortisol, una hormona secretada por la glándula suprarrenal, que conduce a fatiga crónica, acumulación de grasa en la zona abdominal, retención de agua y aumento de azúcar en sangre. Además, literalmente corre el riesgo de quemar sus músculos, haciéndolos demasiado cansados ».
Si se excede en su trabajo de resistencia, por ejemplo al quedarse sin fuerza, quizás con el objetivo de perder peso lo antes posible, se le somete a un esfuerzo prolongado e intenso que, si no se combina con viraje, conduce al consumo de grasas, pero también a afectar el tejido muscular. En reversa, con los "pesos" estimula el metabolismo energético, aprovechando y eliminando el aporte calórico.
Varíe el ejercicio combinando cardio y tonificación
Para mantenerte en forma dedica 2 sesiones por semana al entrenamiento aeróbico, también es válido un fin de semana en bicicleta con la familia o un paseo por la montaña, siempre que dure al menos 40 minutos, a buen ritmo.
En cuanto a las pesas, nuestro experto te ofrece un entrenamiento para todo el cuerpo, con un doble propósito. Dependiendo de la intensidad y repeticiones del circuito te ayudará a adelgazar o redefinir tu silueta. Solo necesitas 2 pesas de 3 kilos y puedes practicarlo en cualquier momento del día, quizás al aire libre, para optimizar la oxigenación celular y recuperar la fatiga de la mejor forma posible.
«No tengas miedo del efecto culturista», concluye el entrenador. «Las mujeres, fisiológicamente, no pueden desarrollar una musculatura masculina porque tienen poca testosterona, unas 10 veces menos que los hombres ». Su silueta, por lo tanto, simplemente se volverá más tonificada y más delgada.
LAS REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
Repite el circuito según tus objetivos. primero, sin embargo, caliente sus músculos. Después, relájate con estiramientos.
1) Organizar la formación
Haz el circuito de 1 a 3 veces, dependiendo de tu forma física y tus objetivos. Si quieres adelgazar, repítelo todos los días, solo una vez. Tardará entre 20 y 25 minutos. Si, por el contrario, su objetivo es esculpir su silueta, aumente gradualmente las repeticiones del entrenamiento completo a 3, 2-3 veces por semana.
2) Empiece con el calentamiento
Haga 5 minutos de preparación: 1 'de caminata rápida, 1' de carrera en el lugar, 10 rotaciones de los tobillos, seguidos de la movilización de las caderas: de pie, rodilla levantada y doblada a 90 °, imagine dibujar un círculo girando en ambas direcciones. Termine con 1 'de caminata.
3) Concluye con relajación
Después de realizar los ejercicios que se explican a continuación, termine con un enfriamiento. Ejecute 3 'de carrera ligera, luego dedique 3' a estirar. Mientras está de pie, flexione la rodilla derecha y agarre el tobillo, llevando el pie hacia la nalga. Trate de mantener las rodillas alineadas y no arquear la espalda.
Después de 5 respiraciones, repita con la otra pierna. Luego acuéstese boca arriba, flexione las rodillas y acérquelas al pecho, con los brazos extendidos, alineados con los hombros y las palmas hacia arriba. Luego déjelos caer al suelo, hacia la derecha, girando la cabeza hacia la izquierda. Mantenga la posición durante 6 respiraciones profundas y luego retroceda, llevando las rodillas hacia la izquierda y girando la cabeza hacia la derecha.
¡AQUÍ ESTÁ EL ENTRENAMIENTO!
TONIFICADO DE LA CABEZA A LOS PIES EN SEIS MOVIMIENTOS
1. Estiramientos y flexiones de brazos
Para definir bíceps, hombros y tríceps
De pie, con los brazos a los lados, sostenga 2 pesos de 3 kg. Luego flexiona tus antebrazos, llevando las mancuernas hacia tus hombros y activando tus bíceps. Desde aquí, levante los brazos por encima de la cabeza, involucrando también el músculo deltoides (el que cubre el hombro), luego flexione los codos y lleve los antebrazos detrás de la cabeza para entrenar los tríceps.
Repite la secuencia a la inversa para llevar lentamente los brazos a los costados. Corre 10 veces.
2. Tablón
Para reafirmar el núcleo (el cinturón abdominal)
Recupera 30 ”, luego tonifica con la plancha. Rodillas y antebrazos apoyados en el suelo, codos alineados con los hombros. Extiende las piernas, apunta los pies y gira los brazos, levántate hasta una posición paralela al suelo.
Permanezca en esta posición durante 30 ”, teniendo cuidado de no arquear la espalda, luego relájese.
3. Da un paso adelante
Para esculpir las nalgas
Comience con el pie izquierdo en un escalón o una pequeña elevación, sosteniendo el peso de 3 kg en su mano derecha. Brazos a los lados, mira hacia el horizonte, contrae los glúteos y asegúrate de tener las caderas alineadas, sube al escalón con el pie derecho.
Regrese al suelo, primero colocando el izquierdo en el suelo. Repita 10 veces; luego realice con el peso en la mano izquierda y comenzando con el pie derecho en la contrahuella.
4. Empuja hacia arriba
Para entrenar la parte superior
Tumbado boca abajo, coloque las rodillas y las palmas de las manos a los lados de los hombros. Se levantan los pies. Contraiga profundamente los abdominales y los glúteos mientras exhala, extiende los brazos y permanece en equilibrio sobre las manos y las rodillas.
Luego, inhalando, flexiona los codos, para llevar el pecho al suelo, descendiendo en no menos de 3 segundos. Tenga cuidado de no llevar los hombros a las orejas, repita 10 veces. Si quieres intensificar, puedes pasar una goma elástica por la espalda, fijando los extremos debajo de las manos: hay que estirarla ligeramente.
5. Agacharse
Para remodelar de cintura para abajo
De pie, con los dedos divergentes, sostenga las pesas y llévelas hasta los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas y los codos flexionados, tocando las costillas.
Manteniendo la espalda en línea, inhalando encorvado, de rodillas, imaginando que tienes que sentarte en una silla detrás de ti. Mientras exhala, estire las piernas para volver a la posición inicial y repita, 10 veces.
6. Tracciones
Para hombros, espalda y brazos fuertes
En posición cuadrúpedo, rodillas apoyadas, brazos extendidos en línea con los hombros, mano izquierda en el suelo y mano derecha sosteniendo el peso, apoyada en el suelo. Extienda las piernas hacia atrás, apunte los dedos de los pies y mantenga el equilibrio alineando el torso y la pelvis.
Luego flexione el codo derecho, manteniéndolo cerca de su torso, y levante el peso del suelo. Vuelva a colocarlo lentamente y luego repita 6 veces. Luego relájate en el suelo, sentándote sobre tus talones, estirando tu torso y brazos hacia adelante. Luego realiza el mismo movimiento con tu brazo izquierdo.
