Peso muerto: 5 consejos para mejorar
Mucha gente considera que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios realizar para lograr una gran cantidad de objetivos en el gimnasio. Este ejercicio puede ayudar para muchos propósitos: desarrollar músculo, quemar grasa e incluso aumentar los niveles de fuerza (¡ya sea hombre o mujer!).
Demasiado bueno para ser verdad (¿verdad?) Sin embargo, aquí es donde comienzan los problemas ... de hecho, un ejercicio que tiene tantos beneficios para varios grupos de músculos en conjunto, también tiene la capacidad de causar lesiones a todos estos músculos si no se realiza correctamente.
Además, no mejorar su desempeño de una semana a otra puede volverse extremadamente frustrante. Escribí este artículo para ayudar tanto a los principiantes como a los levantadores de pesas más experimentados entre ustedes a desarrollar mejor su técnica de peso muerto y tal vez incluso hacer que su entrenamiento sea más divertido.
¡Sigue estos consejos y dale un impulso a tu peso muerto!
1) Calefacción
Calentar los músculos antes de realizar uno de los ejercicios fundamentales del levantamiento de pesas juega un papel fundamental en la optimización de su rendimiento y la reducción de la posibilidad de lesiones. Para preparar tu cuerpo adecuadamente para el entrenamiento que vas a realizar, debes calentar con ejercicios de estiramiento dinámicos y, lo que es más importante, con series de peso muerto con poco peso.
Siendo uno de los levantamientos fundamentales, el peso muerto estimula músculos de varias partes del cuerpo, por lo tanto, es importante estirar cada uno de estos grupos de músculos antes de levantar la barra.
Asegúrese de hacer varios ejercicios de estiramiento dinámico y realizar cada uno de estos movimientos durante al menos 8-12 segundos. Después de unos minutos de estiramiento, debe comenzar su sesión con algunas series de calentamiento.
Serie de calefacción
Comience con un peso alrededor del 50 / 60% en comparación con la carga con la que sueles entrenar. Es bueno intentar lograr 10-12 repeticiones, pero tenga en cuenta que no debe hacer las repeticiones hasta el fallo durante las series de calentamiento, ya que esta acción consume energía valiosa, que será necesaria para las series más pesadas.
Después de cada juego, agregue una cantidad adecuada de peso, para que llegue más tarde Serie 3 para plantear sobre el 90% de la carga con la que pretendes entrenar. También puedes hacer una cantidad de repeticiones en forma de pirámide en cada serie, según la cantidad de golpes que planeas hacer en las series más pesadas.
2) Ejecución y agarre correctos
Muchos atletas no realizan peso muerto correctamente: ¡entre estos también hay deportistas muy experimentados!
El peso muerto es un ejercicio complejo, pero no hay nada que te impida perfeccionarlo si tienes suficiente paciencia. Puede llevar mucho tiempo, pero te prometo que valdrá la pena cuando ya no estés entre las filas de esos tipos en todos los gimnasios que parecen "No tengo idea de lo que están haciendo".
La mejor manera de aprender la ejecución correcta es comenzar con un entrenador, un levantador de pesas experimentado o incluso un video para guiarte en el movimiento. Sea como fuere, aquí puedes encontrar algunos consejos para impulsar el desarrollo de tu peso muerto ...
? Entrena en una subida
Esto te permite estar más cerca del suelo cuando realizas el ejercicio y te da una base más firme que la suela de goma de tus zapatos. Si no se siente cómodo de esta manera, use zapatos sin elevadores para que sus pies estén perfectamente paralelos al suelo.
? No levantes los pies del suelo
Cuando haces peso muerto, siempre debes asegurarte de que tus tacones nunca se despeguen del suelo, lo que le ayuda a tener una base sólida de apoyo. Para hacer esto, no inicies el peso muerto con la barra demasiado lejos de tus pies e imagina empujando tus talones hacia el piso mientras levantas.
? Utilice soportes de agarre
Si le resulta difícil mantener un agarre firme y fuerte en la barra todo el tiempo, existen algunos remedios que puede tomar para superar esta situación. La primera, y la más obvia, sería entrenarse para fortalecer su agarre. Hay toneladas de ejercicios y herramientas que pueden ayudarlo a lograrlo. Para un agarre aún más firme, puede utilizar el la tiza o cuerdas en las muñecas. El yeso se usa en muchas formas diferentes y ayudará a mantener sus manos pegadas a la barra (parece difícil de creer hasta que lo intenta). Alternativamente, hay muñequeras que son útiles para mantener sus muñecas cerca de la barra, ya que se envuelven alrededor de sus muñecas y la barra que está levantando.
3) El cinturón de soporte
Otro accesorio de levantamiento de pesas, que puede parecer inútil mientras no lo uses, es el cinturón de soporte. No es un cinturón que se use para lucir más bella y ciertamente no se usa para sostener un pantalón, pero te será útil para levantar más peso y, al mismo tiempo, evitar lesiones.
Llevar este cinturón te garantiza una soporte para la espalda durante el peso muerto. Puede separarse durante años sin un cinturón y no lesionarse, ¡pero usarlo sin duda le dará aún más oportunidades! También tiene un efecto psicológico y te hace sentir más seguro, lo que permite que tu mente se concentre aún más en el ejercicio.
Un cinturón no aumentará tus niveles de fuerza como por arte de magia, pero te ayudará. para levantar mas peso e completar más repeticiones. Cuando aprietas tus abdominales, se acumula una fuerza abdominal aún más interna entre tu cinturón y tu abdomen, dándote la ilusión de que tu parte abdominal es más fuerte de lo que realmente es. Esta fuerza te ayuda mantén tu espalda alineada ¡y realmente parece que hay menos peso en la barra!
4) Ejercicios complementarios
Por extraño que parezca, Hacer series tras series de peso muerto, sin siquiera contarlas, no es la mejor manera de mejorar tu máximo. Ciertamente, hacer algunas series ayudará, pero para experimentar el mejor desarrollo posible, debe agregar otros ejercicios que estimulen los mismos músculos a su sesión.
Algunos de los mejores ejercicios para mejorar su peso muerto son:
? Movimientos de remo: remero de proa, remero de un brazo, remero de cable, etc.…
? los movimientos de tracción: Lat machine, Tractions
Ejemplo:
Ejercicio 1: Fila hacia adelante con la barra (Este ejercicio estimula la espalda)
consejos:
? Inclinarse hacia adelante al nivel de la pelvis hasta que se forme un ángulo de 45 °; mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
? Mire hacia adelante y mantenga la espalda alineada durante todo el movimiento, ya que una espalda encorvada es vulnerable a lesiones.
? Mantenga la barra en esta posición por un momento antes de exhalar y regresar a la posición inicial.
Ejercicio 2: Lat de la máquina
consejos:
? La serie de ejercicios con la máquina de latidos debe terminar con una especie de aducción del hombro para lograr la máxima eficacia.
? Las palmas de las manos deben mantenerse una frente a la otra y los brazos extendidos ampliamente y frente a usted. (El torso está inclinado unos 30 ° y el pecho hacia afuera)
? Exhale mientras tira de la barra hacia abajo e inhale en la fase negativa.
? Contraiga sus omóplatos tanto como sea posible
5) Pre-Entrenamiento (Suplementos Pre-Entrenamiento)
Tomar suplementos antes del entrenamiento es una excelente manera de aumentar tus niveles de energía, concentración y resistencia. Te ayudarán a entrenar mejor y alcanzar tus objetivos más rápido.
La cafeína es un complemento económico y muy eficaz para:
? Incrementa tus niveles de energía y concentración.
? Reducir la sensación de fatiga
Entonces, en resumen, te permite entrenar más duro, mientras mantienes una buena concentración y claridad. Sin embargo, puede que no sea una buena idea tomarlo si hace ejercicio por la noche, ya que puede provocar alteraciones del sueño debido a sus propiedades.
La creatina
La creatina es uno de los suplementos pre-entrenamiento más populares y ayuda a reponer su cuerpo con trifosfato de adenosina (ATP). Es la molécula encargada de transportar energía a muchas células del organismo para estimular el aumento de la actividad metabólica.
El ATP aporta la energía que necesitan los músculos, que se contraen rápidamente, lo que les permite poder levantar todo ese peso. La reposición de moléculas de ATP con suplementos como Monohidrato de Creatina, solo aumentará la cantidad de energía suministrada a sus músculos, lo que conducirá a un aumento en la fuerza y resistencia muscular.
Toda la utilidad del pre-entrenamiento
Reduce la fatiga, aumenta los niveles de energía y concentración, promueve la mejora de su rendimiento.
2 tazas medidoras contienen:
? 400 mg de cafeína
? 4 g de creatina
?3 g de Beta Alanina
? 4 g de BCAA
Un consejo para no olvidar
El peso muerto es sin duda uno de los ejercicios más populares y estimulantes para el desarrollo corporal en general. Aumenta la fuerza mental y física de un deportista, además de ayudarte a conseguir tu físico ideal.
Hazlo correctamente, combínalo con otros ejercicios efectivos, entrena duro y te garantizo que tendrás grandes resultados!
