El peso muerto rumano es un gran ejercicio para trabajar la espalda, los músculos lumbares, los glúteos y los isquiotibiales.. Básicamente, como ejercicio, involucran lo que es la cadena cinética posterior. En este artículo analizaremos la correcta ejecución y veremos cuáles son los errores más habituales. Al finalizar te entregaremos una tarjeta de formación donde podrás utilizarlas.
Ejecución del peso muerto rumano
Empecemos analizando la correcta ejecución del peso muerto rumano. El ejercicio es una variante del peso muerto y proporciona, como diferencia, no tocar el suelo cuando bajamos en la fase negativa. Básicamente reduciremos el ROM (rango de movimiento) del ejercicio, limitándonos al estiramiento inicial. Para empezar, lo ideal es despegar la barra de un ermo (por ejemplo del perchero) que no sea el suelo. De hecho, la posición inicial ve la barra a la altura de la tibia media. A partir de aquí tendremos que realizar la fase concéntrica del peso muerto, por tanto una extensión del busto.
A diferencia del peso muerto clásico, el peso muerto rumano afectará mínimamente a las piernas que, de hecho, están más presentes en la fase inicial del ROM, fase excluida en esta variante. Por tanto, el movimiento dependerá más de la columna lumbar y del bloqueo glúteo-femoral. Esta diferencia hace que el peso muerto rumano sea un ejercicio de tracción puro a diferencia del peso muerto que se puede ver (muchos técnicos lo hacen) como un ejercicio de empuje (pierna).
Músculos involucrados en el peso muerto rumano
Como hemos visto, la principal afectación es de los músculos lumbares, glúteos e isquiotibiales. Esta característica hace que el ejercicio sea una alternativa válida a los pesos muertos que se incluirán en una sesión de espalda o tendón de la corva.
Errores comunes del peso muerto rumano
Hay varios errores que normalmente se cometen con el peso muerto rumano.
El primero es levantar mucho. En comparación con el peso muerto, el peso muerto rumano no ve una fuerte participación de los extensores de rodilla, por esta razón la carga que se levantará tenderá a reducirse (a pesar del menor ROM). Intentamos centrarnos en una correcta activación de los músculos, activación que debe ser sinérgica y no aislada.
El segundo error es perder la curva lumbar. A menudo, simplemente proviene de usar demasiado peso. Sin embargo, el mantenimiento de la curva lumbar es un factor a tener en cuenta para una correcta ejecución y para el aprendizaje de un patrón motor correcto. Seamos claros, mantener la curva significa mantener la curva natural, no una hiperextensión exagerada. También en esto debemos prestar mucha atención.
El tercer error es buscar una afectación demasiado aislada del músculo objetivo. En otras palabras, incluso si insertamos el peso muerto rumano después de una sesión de espalda, no debemos caer en el error de intentar aislar la columna lumbar. El esquema motor es un esquema motor sistémico que cuenta con la participación de diferentes distritos. Si buscáramos un aislamiento muscular correríamos el riesgo de ensuciar la ejecución y causar una lesión.
Tarjeta con el peso muerto rumano
Ahora veamos cómo insertar el peso muerto rumano en un programa de entrenamiento. Normalmente, con nuestros deportistas, preferimos incluirlos como último ejercicio de una sesión de espalda. Esto se debe a que comenzar con un ejercicio tan exigente nos quitaría demasiada energía para el siguiente trabajo y nos impediría trabajar bien el gran dorsal, un músculo muy complejo de activar. Además de esto estaríamos fatigados a nivel lumbar y por tanto iríamos a ensuciar la ejecución de diferentes ejercicios y patrones motores.
Dejar este ejercicio para el final y destinarlo a trabajar en los isquiotibiales con una carga quizás reducida es sin duda una excelente solución.
Veamos una sesión trasera extraída del horario de un atleta en preparación para las competencias de culturismo natural de octubre.
Polea - 4 juegos
Comencemos con una polea. Hazme series de 8 repeticiones aumentando gradualmente la carga. Llega hasta el punto de fallar. A partir de aquí quiero 4 series de entrenamiento de 8. Recomiendo la ejecución. En cada repetición, mantenga 1-2 '' todavía en acortamiento máximo tratando de apretar el gran dorsal tanto como sea posible.
Triángulo lat - 5 juegos
Encuentra una carga que te lleve al fallo técnico en 8 repeticiones, como hemos visto juntos en la sala. Quiero 5 juegos de 8 con esa carga. Recupera lo que necesitas para trabajar de forma limpia y precisa.
Jalón de brazos extendidos - 5 juegos
Quiero 5 series de 12 repeticiones aquí. Elige la variante que prefieras, viene desde el máximo alargamiento hasta el máximo acortamiento. Aquí verticalice un poco el busto para crear mucho bombeo en el gran dorsal. Hay 5 series de entrenamiento, toma 60 '' de recuperación aquí.
Peso muerto rumano - 3 series
Encuentra una carga que te haga colapsar en 15 repeticiones. Quiero 3 series con solo 60 '' de recuperación. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas cada vez, manteniéndote siempre entre 12 y 15. Estarás cocinado después de este trabajo.
Conclusiones sobre el peso muerto rumano
Por lo tanto, el peso muerto rumano es un excelente ejercicio para incluir en nuestra sesión de espalda. Siempre nos encargamos de la ejecución de forma maníaca y nos aseguramos de contextualizarlos de la mejor manera posible. Será un arma más para llegar a nuestros resultados.
