Peso muerto: 7 variantes que debes conocer
¿Acabas de entrar en el mundo del entrenamiento?
Incluso si eres nuevo, habrás oído hablar de este ejercicio extremadamente común practicado por culturistas y amantes del gimnasio. Sin embargo, si eres un principiante en el levantamiento de pesas, solo la palabra "peso muerto" puede parecer abrumadora. Todo lo que necesitas saber es que este ejercicio está en el podio como uno de los principales ejercicios para mejorar tu apariencia en una camiseta sin mangas ...
La verdad es que también pueden beneficiar a todo tipo de niveles de forma física. causar daños si se hace incorrectamente, en cuyo caso debe detenerse INMEDIATAMENTE.
De hecho, los llamados "peso muerto" (en inglés) son Uno de los pocos movimientos que afecta a todos los grupos musculares principales del cuerpo. y dependiendo de la variante, puede trabajar en la zona lumbar, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, cuádriceps e incluso en la parte superior de la espalda y los brazos. con mayor énfasis en el trapecio, músculos sacroespinales y glúteos.
Entonces, ¿por qué parar? Todos chocan contra una pared, un punto muerto en el que simplemente no puedes levantar más peso. ¡Agregar 1 kg parece sumar 10! Tienes que dejar la barra y probar un enfoque diferente. Simplemente haz el peso muerto clásico y comienza a realizar variaciones. Prueba el sumo o las piernas ajustadas y tu máximo pronto irá en la dirección correcta.
Baja la barra y mírala desde una perspectiva diferente, inserta estas variaciones en tu plan de entrenamiento y luego vuelve al peso muerto clásico y te sentirás más fuerte, más rápido y más poderoso. Entonces me agradecerás ...
Diferentes tipos y variantes
Como muchos ejercicios, Hay diferentes variaciones de peso muerto y, en última instancia, depende de usted decidir qué tipo es su favorito. y más adecuado a sus metas, sus fortalezas y debilidades.
1. Sumo de peso muerto
Come lo squat sumo, consisten en colocar los pies a mayor distancia, con las manos dentro de los pies.
Se pueden realizar con énfasis en los cuádriceps o caderas e implican un movimiento que te permitirá levantar más cargas, pero recuerda, el ejercicio hace la perfección.
Empiece por usar cargas bajas.
2. Peso muerto con barra de trampa
Este tipo de peso muerto se realiza con una barra especial.
Utilizando la Trap Bar puede modificar el mecanismo y levantar distribuyendo el peso de manera uniforme.
3. Arrebatar
Se utiliza un agarre ancho en los arrebatos.
El arranque es un tipo de levantamiento olímpico que trabaja principalmente los isquiotibiales. El arranque refuerza el movimiento del arranque.
4. Peso muerto con pierna recta o pierna rígida
A veces también llamado "piernas rígidas", esta variante se centra en el uso de isquiotibiales, a diferencia de los demás, que se centran en la zona lumbar.
Cuando corren la espalda debe permanecer recta y el movimiento proviene del torso, esto significa que en lugar de doblar las rodillas, las piernas deben permanecer rígidas durante la fase de elevación del movimiento y también al apoyar la barra en el suelo.
5. Peso muerto con déficit / tirones de cremallera
Estos ejercicios funcionan aumentando o disminuyendo el rango de movimiento durante el ejercicio. Los primeros son famosos por ser un movimiento brutal, como se puede utilizar una empuñadura convencional o de tipo arrebatamiento.
6. El truco del levantamiento
El hack lift se centra en los cuádriceps. Para realizarlo es necesario colocar la barra detrás de la espalda, imitando la ejecución clásica.
De todos modos, también se sabe que el levantamiento de hackeo es una de las variantes más riesgosas, Si pone más tensión y tensión en las rodillas, debería introducir este ejercicio en su programa de vez en cuando y si tiene experiencia.
7. Peso muerto clásico
Ha llegado el momento de volver a montar y demostrar la fuerza, la potencia y la técnica que ha adquirido. El peso muerto clásico es el ejercicio con el que debes comenzar si eres un principiante.
Cuando realice este ejercicio, sus manos deben colocarse justo después de los pies, a los lados de las caderas. Normalmente se realizan con barra o mancuernas y trabajan la zona lumbar, pantorrillas, antebrazos, isquiotibiales, dorso, espalda, cuádriceps y trapecio.
Lo mejor
Bueno, acabas de aprender las variaciones del peso muerto, pero ¿cuál es mejor para ti?
Los mejores, en última instancia, dependen del movimiento que puedas realizar con una excelente ejecución y una columna neutra.
Mantener una posición neutral de la columna vertebral es el factor más importante mientras se realiza el peso muerto, ya que permite una movilidad y seguridad adecuadas.
Para los principiantes, la mejor variante es el peso muerto con la pierna recta. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, la barra trampa es el siguiente paso, ya que la estructura de la barra y los mangos pueden ayudarlo a dominar el peso muerto. minimizando el rango de movimiento requerido y la probabilidad de lesiones.
Si la barra de trampa no está disponible, el sumo o el peso muerto clásico son el siguiente paso. Sin embargo, la fuerza de la ingle y la flexibilidad de los isquiotibiales pueden convertirse en factores limitantes en ambos movimientos, ya que la movilidad de la cadera y la fuerza de los isquiotibiales son dos requisitos vitales para realizar estos pesos muertos con una ejecución correcta.
Finalmente, la progresión de la trampa al peso muerto convencional depende de la movilidad y la fuerza.
Esecuzione
Hasta ahora, al leer este artículo, probablemente haya oído hablar "Ejecución correcta" mencionado en cada párrafo, realmente esto es lo más importante a considerar al hacer peso muerto, tanto por seguridad como para maximizar los resultados.
Al realizar peso muerto, comience de pie con una postura ligeramente más estrecha que el ancho de los hombros.
- Dobla tus rodillas y comience usando un agarre con las palmas hacia abajo.
- Agarra la barra de modo que sus brazos queden verticales al suelo.
- Manteniendo la espalda lo más recta posible, flexione las rodillas y empuje los talones asegurándose de que su torso esté vertical, con el pecho hacia afuera y los omóplatos alineados con la barra.
- Levanta tu pecho pero no apriete los omóplatos, mantenga los hombros y el pecho hacia afuera.
Al levantar la barra por encima de las rodillas, contraiga los glúteos colocándolos detrás de la barra. Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, no se incline hacia atrás y asegúrese de que su pecho esté hacia afuera.
- Un error común y un error al hacer peso muerto es mirar al techo con la barbilla apuntando hacia arriba, la cabeza y el cuello deben estar alineados con el resto de la columna.
- Para volver a la posición inicial flexiona las rodillas, dobla el pecho y el torso hacia adelante mientras empujas las nalgas hacia atrás.
Generalmente, para el peso muerto clásico hay varios factores a tener en cuenta:
Todo el peso debe ser soportado por los talones y la sección media de los pies. para estar seguro de esto, debe poder mover los dedos libremente.
Tu cuerpo debe moverse hacia arriba y hacia abajo a la misma velocidad. en otras palabras, el pecho y las nalgas deben elevarse y moverse juntos a la misma velocidad.
Mantén tu pecho recto y guía el movimiento con tus talones.
Mantén los brazos rectos están ahí para sostener la barra y nunca deben tirar ni doblar.
Mantenga la barra cerca de su cuerpo - No dejes que siga adelante.
¡Mientras levantas, contrae tus glúteos! - Una vez que la barra pasa tus rodillas, piénsalo. Empuje hacia el suelo con los pies y una vez que llegue a las rodillas, contraiga los glúteos detrás de la barra. Muchas personas no usan los glúteos durante el movimiento, lo que genera más tensión en la espalda.
En la parte superior del movimiento, párese con el pecho hacia afuera. no retrocedas y no estires la espalda.
Riesgos y errores
El peso muerto puede ser simple una vez que domina la ejecución, sin embargo, no es un ejercicio que deba tomarse a la ligera, ya que es muy fácil lesionarse.
Debido al movimiento y la biomecánica, deben realizarse con precaución, especialmente en personas con dolor de espalda. Para hacer esto, practica con y sin la barra. Una vez que haya dominado la ejecución, asegúrese de progresar constantemente con el peso, levantar demasiado y demasiado pronto es la receta para el desastre.
Si bien nunca tienes mucho tiempo para ir al gimnasio y entrenar, vale la pena hacer una pausa para analizar tu ejecución, si no filmarte y analizar tus debilidades. Puedes parecer tonto pero créeme se verá peor si realiza el movimiento incorrectamente y corre el riesgo de lesionarse.
No se debe descuidar la parte excéntrica (bajar la barra) ya que es más arriesgada que la parte concéntrica (levantar la barra), y es la parte del ejercicio que causará calambres musculares. Intenta no soltar la barra, bájala y practica colocando la barra con el movimiento y ejecución correctos.
Un consejo para no olvidar
Al considerar qué tipo de peso muerto realizar, como la dieta, la variedad es mejor. Variando el tipo ganaremos tanto fuerza como hipertrofia. En general, la mejor variante depende de qué músculo quieres entrenar y cuál es tu objetivo. Experimente y encuentre qué ejercicios le ofrecen la mejor ejecución y técnica para su cuerpo.
