Por el escritor de healthiergang , instructor de fitness y experto en levantamiento de pesas.
Piernas musculosas: la sentadilla
Al escribir o hablar sobre cuclillas, es frecuente atribuir a este ejercicio el título de “rey”, por los resultados obtenidos al realizarlo.
La sentadilla, de hecho, en realidad merece todas las cosas buenas que se dicen de ella, porque en realidad es un ejercicio especial que brinda beneficios en términos de aumentar el rendimiento en prácticamente todos los deportes, optimiza la capacidad de utilizar sinérgicamente la mayoría de los músculos del cuerpo. cuerpo y garantiza el desarrollo de la masa muscular magra y la fuerza más que cualquier otro ejercicio.
En el entorno de la aptitudsin embargo, dado que el valor de los atletas no es medible con el rendimiento, el potencial de este ejercicio no se expresa al 100%. En los deportes donde los números garantizan la consecución de un resultado específico, este ejercicio comienza a realizarse con más precisión y se analizan más, variables como trayectorias y profundidad.
Profundidad de sentadillas
Una de las variables más discutidas de la sentadilla es sin duda la profundidad. Generalmente, en los gimnasios se realizan muchas medias repeticiones de este ejercicio y esto ocurre especialmente cuando este ejercicio se realiza únicamente para aprovechar sus beneficios desde el punto de vista estético.
En otros deportes, sin embargo, se tiene en cuenta la profundidad para establecer la validez del levantamiento. Lo que los entusiastas de la cultura física deben entender es que la mayor profundidad de la sentadilla (que para ser claro está debajo de la línea paralela que se crea entre el muslo y el suelo) es directamente proporcional a la activación muscular sinérgica de glúteos, isquiotibiales e cuadríceps ya la funcionalidad de los tobillos, rodillas y caderas.
Al contrario de lo que muchas personas pueden soportar, de hecho, bajar mucho en la sentadilla contribuye a mantén tus rodillas saludables ya que la presión hacia adelante excesiva sobre la rótula durante la primera fase de la sentadilla es contrarrestada por el tirón hacia atrás generado por la activación de los isquiotibiales durante la segunda fase del levantamiento.
Todos aquellos que realizan la sentadilla deteniéndose por encima del paralelo, convencidos de que están salvaguardando más la articulación de la rodilla, harían mejor en cambiar de opinión y empezar a descender más, porque en lugar de salvaguardar la integridad de la articulación, siguen sobrecargándola al realizando solo la fase de alta repetición, que recuerdo es aquella en la que la rótula experimenta más presión. Si a esto le sumamos el hecho de que descender menos le permite usar cargas más pesadas, la situación empeora, ya que se levantan cargas suprafisiológicas con un movimiento que ejerce demasiada presión sobre las rótulas.
Aumentar la profundidad de la sentadilla requiere más extensión plantar (movimiento en el que la parte posterior del pie se acerca a la tibia) y por esta razón el tobillo necesita más flexibilidad. Teniendo en cuenta este aspecto, realizar sentadillas completas (bajo el paralelo) ayuda a mantener una buena flexibilidad de los tobillos en sujetos que en cualquier caso no tienen problemas articulares particulares (en caso de que exista la presencia de poca flexibilidad de los tobillos, es necesario adaptarlos al movimiento a través de sesiones de estiramiento específico).
Lo que sucede a nivel muscular al realizar la sentadilla por debajo del paralelo, como escribí anteriormente, es un mayor reclutamiento de unidades motoras de los isquiotibiales y glúteos, estimulando la hipertrofia en estas zonas musculares que muchas veces, en el entorno fitness, tienden a entrenarse con diversos ejercicios específicos de poca utilidad.
Trayectoria de la sentadilla
La trayectoria de la sentadilla puede incluir multitud de variables interconectadas, pero creo que la más importante a discutir en este artículo es la debida la inclinación del tronco y el movimiento relativo hacia adelante o hacia atrás de las rodillas.
Aquí también, en el contexto de los gimnasios más comerciales, donde no hay técnicos altamente especializados para enseñar la sentadilla, lo que muchas veces se recomienda a los usuarios es no sobrepasar la línea vertical entre la articulación de la rodilla y la punta del pie.
En principio este consejo no está del todo fuera de lugar, pero en este caso conviene analizar el tipo de sentadilla que se está realizando (podría ser sentadilla frontal, sentadilla por encima de la cabeza, barra baja de sentadilla trasera o sentadilla con barra alta). En el caso de que fueran las dos primeras versiones, frontal y superior, inevitablemente debido a la posición del tronco, que debe mantenerse lo más vertical posible, las rodillas superarían fisiológicamente la línea de los dedos de los pies.
Sin embargo, si es el versión trasera, la barra se puede mantener más alta (barra alta) o más baja (barra baja). En el primer caso, el tronco no se inclina hacia adelante, lo que resulta en una posición avanzada de las rodillas con respecto a la punta de los pies. En el segundo caso, la barra se coloca más abajo y el tronco se inclina mucho más durante la sentadilla; como resultado, la pelvis se retrae más y las rodillas quedan más atrás que las puntas de los pies.
Las diferentes versiones de sentadillas generan trayectorias distintas y por tanto presentan diversidad técnica.
Lo único que los hace similares es la profundidad de la sentadilla discutida anteriormente.
Si la sentadilla se realiza en sentadilla completa, como expliqué anteriormente, las rodillas no experimentan alta presión y todos los músculos de la mitad inferior del cuerpo funcionan de la mejor manera.
Sentadilla trasera con barra baja / alta
Como expliqué anteriormente, la sentadilla trasera requiere colocar la barra en la parte trasera del torso. En la versión de barra alta, la barra se coloca debajo de la base del cuello al nivel de las vértebras C6-T1. Esto implica un apalancamiento menos ventajoso porque la resistencia dada por la barra está más alejada que la fulcro, que en este caso está representado por la articulación coxo-femoral.
Por este motivo las cargas utilizadas son ligeramente inferiores a la versión de barra baja, lo que requiere un posicionamiento diferente del balancín, esta vez colocado más abajo, al nivel de las vértebras T2-T3. El motivo por el que con esta versión se utilizan cargas más elevadas, además de la de la palanca, es que al inclinar más el tronco hacia delante se obtiene una mayor actividad de los músculos. erectores espinales, que al activarse en sinergia con los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, facilitan el levantamiento. Recomendaría alternar las dos versiones para aprovechar los beneficios de ambas variantes.
Sentadilla frontal y por encima de la cabeza
Estas dos variaciones de sentadillas se utilizan ampliamente en levantamiento de pesas porque constituyen una de las principales fases de los ascensores autoadherente e impulso. Sin embargo, aquellos que entrenan seriamente, incluso si no tienen la intención de competir en levantamiento de pesas, pueden beneficiarse de estos importantes levantamientos.
Il sentadilla frontal se realiza colocando la barra en posición anterior, debajo de la base del cuello, encajándola entre las clavículas y la porción anterior de los deltoides. A la hora de realizar la versión frontal de la sentadilla se deben utilizar cargas menores, tanto porque la palanca es menos ventajosa que la versión trasera como porque, al tener que mantener el tronco lo más recto posible, la activación de los erectores espinales también es menor.
lasentadilla por encima de la cabeza, en comparación con todas las demás variantes, es la más complicada, ya que requiere una gran flexibilidad a nivel escapular y mucha fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo, ya que la barra debe sostenerse con los codos extendidos por encima de la cabeza. Esta es la versión de sentadillas que requiere el uso de cargas mucho más bajas que las demás. Sin embargo, realizar este ejercicio es importante para aprovechar al máximo la activación sinérgica de todos los músculos del cuerpo, superior e inferior.
Series, repeticiones y paradas
Todos los argumentos que he presentado se refieren a un ejercicio que debe realizarse un gran componente técnico.
Para estar seguro de mantener siempre la técnica correcta y no incurrir en lesiones, siempre debes calcular el nivel de fatiga acumulado con la sucesión de series y repeticiones.
Aunque la musculatura del muslo reacciona bien a tiempos bajo tensión (GESTO DE DESAPROBACIÓN) más largos (especialmente el cuádriceps femoral), los músculos de la parte superior del cuerpo que se encuentran muy estresados durante la ejecución de este ejercicio, sufren una acumulación excesiva de tensión que genera compensaciones posturales que inciden negativamente en la correcta técnica de ejecución. Entonces, por esta razón, recomiendo hacer sentadillas con un número bajo-medio de repeticiones, aumentando así el número de series, alcanzando así el volumen necesario para obtener una respuesta hipertrófica óptima.
Por la misma razón te recomiendo extender las recuperaciones entre las series más pesadas de tres a cuatro minutos, para estar seguro de que has restaurado correctamente las reservas de energía necesarias para realizar el número de series y repeticiones de la serie, con el fin de mantener la máxima eficiencia del conjunto. .el componente muscular indirectamente involucrado durante la sentadilla y alcanzar el máximo nivel de estímulo posible sobre el componente muscular que está directamente involucrado.
Programa de especialización en sentadillas
Con este programa que consta de 3 sesiones semanales, que incluye las cuatro variaciones de sentadillas descritas en este artículo, se pueden lograr excelentes ganancias de fuerza y masa muscular magra en la parte inferior del cuerpo, pero también puede ser beneficioso para todos los atletas que necesitan grandes niveles de fuerza en las piernas.
