Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Piernas secas ... ¡Y la guerra sea!
Las piernas son la sesión de entrenamiento más temida de la historia. Incluso los más atrevidos al darse cuenta de una sesión de entrenamiento de piernas se sienten un poco entusiasmo mezclado con miedo.
Lo mejor de entrenar las piernas es que puedes llevar tus habilidades al límite y ver de lo que eres realmente capaz. Además, las piernas son músculos grandes y fuertes; esto significa que apenas caen en sobreentrenamiento.
Cuanto más se les entrena, más responden, y la satisfacción de llegar al límite es única.
Sobre la sentadilla Tom platz diceva “Hay que exigir tanto, y cuando lo haces, lo bueno de eso es que… CRECES”.
Estas palabras expresan bien el espíritu y el valor que subyace al entrenamiento de los músculos de las piernas. Entrenar las piernas no es solo un esfuerzo físico, sino también un esfuerzo mental.
El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es algo fundamental incluso si tu deporte es la calistenia.
Las piernas musculosas representan una gran desventaja en los ejercicios de peso corporal pero eso solo significa que tendrás que esforzarte más en tus entrenamientos. No se pueden desarrollar desequilibrios entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Los mejores ejercicios
Dejando de lado los beneficios que se derivan del entrenamiento de las piernas, pasemos directamente a los mejores ejercicios para lograr el objetivo. Las palabras clave en el entrenamiento de piernas son sencillez, técnica y compromiso.
No debemos buscar ejercicios complicados, más bien debemos confiar en ejercicios básicos, simples y multiarticulares. La parte inferior del cuerpo es como una maquina unica que funciona mejor cuando todos sus componentes funcionan juntos.
La la técnica es crucial ya que las cargas elevadas podrían convertirse en un factor de riesgo importante para las articulaciones. Finalmente, el compromiso representa la intensidad que entra en estos entrenamientos. Tienes que darlo todo. Todo el tiempo.
Los mejores ejercicios son la sentadilla, el peso muerto, el glúteo y las estocadas. El espectro de repetición es muy variable. Las piernas responden bien a cada número de repetición. Por tanto, va desde series de triples o dobles hasta series de 20 repeticiones.
La composición de las fibras musculares es mixta y el uso de un amplio espectro de repeticiones es la mejor solución. Personalmente creo que la sentadilla frontal es superior a la sentadilla porque te permite trabajar mejor la parte delantera de la pierna y no pone en peligro la zona lumbar.
El peso muerto te permite entrenar toda la cadena cinética posterior en la función de extensión pélvica mientras que el Glute Ham Rise trabaja principalmente la flexión del muslo. Las estocadas trabajan tanto los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos en un ejercicio.
A continuación se muestra una rutina de ejercicios semanal que estimula la parte inferior del cuerpo dos veces por semana. Los días indicados son solo los dedicados a las piernas, se entiende que también se debe entrenar la parte superior del cuerpo.
Día 1
Sentadilla frontal: 5 series de 6-8 repeticiones en super series con ...
- Colgar en la barra: 90 segundos (estos 90 segundos son el tiempo de recuperación entre una serie y otra, en lugar de sentarte te cuelgas de una barra y tomas respiraciones profundas y completas. De esta manera vas a aliviar la compresión vertebral que da la sentadilla y al mismo tiempo vez que entrenan los antebrazos).
- Sentadilla búlgara: 3 series de drop por pierna de 8 + 8 repeticiones (usa, por ejemplo, dos mancuernas de 20 kg y haz 8 repeticiones, en cuanto termines cambia las mancuernas con 2 10 kg y haz 8 repeticiones. Haz lo mismo con la otra pierna Haga un total de 3 series como se describe por pierna descansando 30 segundos entre una pierna y la otra).
- Estocadas con mancuernas caminando: 4 series de 15 repeticiones (por pierna) 60 segundos de descanso.
Día 2
- Peso muerto: 5 series de 5. 90 segundos de descanso.
- Aumento del jamón de glúteos: 4 series de 6 (si no puedes realizar un enfoque repetitivo en una fase excéntrica lenta y controlada) en super series con
- Levantamiento de glúteos isométrico: alcance un ángulo de flexión adecuado y contrayendo los isquiotibiales mantenga la posición durante 20 segundos. 90 segundos de descanso
- Estocadas inversas con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones 60 segundos de descanso. (en lugar de llevar la pierna hacia adelante, lleve una pierna hacia atrás y haga una estocada y luego regrese a la posición inicial)
