Con el término flexión con lucio queremos referirnos a un ejercicio de cadena cinética cerrada que representa una especie de propedéutica para el ejercicio de flexión manual de pie más avanzado.
Comparando una lagartija normal con una empuja hacia arriba con la mano, la empuñadura de lucio representa un término medio entre estos dos. El movimiento del cuerpo en la pica es oblicuo con un componente vertical progresivo en función de la dificultad creciente del ejercicio.
El término preparatorio no significa que el ejercicio sea fácil o incompleto. Esta variante plegable, de hecho, requiere buena movilidad y buen equilibrio, así como una gran resistencia según el detalle ejecutivo.
Como esta hecho
Para asumir una posición inicial correcta, comience en una posición de flexión en el suelo. Acerque los pies a las manos de acuerdo con sus habilidades: cuanto más cerca estén los pies, más difícil se volverá el ejercicio.
Contrae cuádriceps y abdominales, esta posición de perfil debe ser similar a un triángulo con un ápice más o menos agudo. La estructura del torso y las piernas debe permanecer inalterada durante todo el ejercicio.
La ejecución de la curva es la siguiente:
- Flexiona los codos manteniéndolos alineados con tu cuerpo. la orientación de los codos debe permanecer siempre más o menos paralela a la línea del torso. Al bajar es necesario respirar.
- Flexionando los codos, el torso debe caer hacia adelante hasta que la cabeza toque el suelo. En este punto es importante NO descargar el peso sobre la cabeza sino mantener la tensión en los brazos y hombros. La cabeza debe estar más adelantada que las manos y equidistante de ellas.
- Empuja el suelo contrayendo los músculos de los brazos y los hombros y al mismo tiempo exhala.
- La repetición termina cuando los codos están completamente extendidos y cuando el torso vuelve a alinearse con los brazos.
Músculos involucrados
Los principales músculos involucrados son:
Tríceps
Estos son los protagonistas de la extensión del codo. El hombro se encuentra en flexión casi completa y por tanto la cabeza larga del tríceps está preestirada y consecuentemente participa de forma importante en el movimiento. La articulación del codo no realiza una excursión completa, por lo que el tríceps no está completamente estirado, pero la carga que tiene que mover es relativamente alta.
Deltoidi
Las prendas más involucradas son ciertamente la delantera, luego la central y finalmente la prenda trasera. El deltoides anterior trabaja en flexión del hombro durante toda la ejecución, tanto para mantener la actitud del ejercicio como para mover el torso durante la flexión. El deltoides central y el deltoides posterior también participan en el movimiento, el primero más que el segundo, y también actúan como estabilizadores, el segundo más que el primero.
Trapecio inferior y serrato anterior
Estos dos músculos trabajan sinérgicamente para mantener el hombro flexionado. El dentado permite orientar la glena (componente del hombro) más hacia arriba mediante la rotación y abducción de la escápula, mientras que el trapecio inferior ayuda al dentado anterior a colocar la escápula, además de contribuir (indirectamente) a mantener la extensión torácica.
Músculos abdominales
El recto abdominal, en particular, trabaja para la parte inferior del cuerpo en posición relativa al tronco y viceversa. Los flexores de la cadera contribuyen a esta tarea. La musculatura abdominal oblicua y profunda garantiza la estabilidad del core evitando flexiones y extensiones laterales.
Errores comunes
Los errores comunes se atribuyen a una ejecución incorrecta, debilidad muscular o falta de requisitos previos de movilidad.
1. Movilidad
Mantener las rodillas completamente extendidas con los pies apoyados en el suelo y la pelvis flexionada requiere una buena movilidad de los flexores plantares (especialmente el gastrocnemio) y el tendón de la corva. En el caso de rigidez del gastrocnemio, se tiende a permanecer solo en la punta de los pies, lo que hace que la posición sea muy inestable, mientras que si se está rígido en el tendón de la corva, no es posible mantener las rodillas completamente extendidas o la pelvis hacia adentro. flexión. Otra área difícil es:
2. La zona del pecho y los hombros.
Si no puede lograr una flexión de hombro decente, debe trabajar en esto. Para ello colócate en la posición inicial y manteniendo los codos extendidos intenta llevar la zona axilar hacia el suelo sintiendo una fuerte extensión en la zona entre los omóplatos.
3. Debilidad muscular
Como se mencionó anteriormente, este ejercicio no es fácil, especialmente si tiene un peso corporal decente. En caso de debilidad muscular, en particular de los músculos de los hombros y cintura escapular, existe una tendencia a perder la alineación del cuerpo sobre todo no es posible mantener los codos orientados hacia atrás y también va a reducir el ROM de los movimiento.
La solución es simplemente reducir la intensidad del ejercicio colocando los pies más lejos de las manos.
