Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Polea alta y baja: músculos involucrados
Los músculos de la espalda se pueden dividir en dos categorías, dorsales profundo e superficial: los primeros sirven para sostener el tronco, para mantener la cabeza y la columna vertebral en posición erguida, y se denominan sacroespinales y espinocostales; estos últimos se utilizan para el movimiento de brazos y hombros y son los elevadores de la escápula, el trapecio, los romboides y la gran dorsal, que se encuentra entre todas las mayores y principales de toda la región.
Hoy veamos cómo entrenarlos con aquellos que creo que están entre los ejercicios más completos para la espalda; Me refiero al entrenamiento de polea horizontal, una máquina muy similar a la máquina de lat.
Esecuzione
POLEA BAJA
El ejercicio principal, el remo o el tirón de polea se llama bajo, ya que el agarre ocurre en la parte inferior, y la tracción ocurre horizontalmente en la dirección y altura de la región abdominal.
Realización del ejercicio: sentado frente a la herramienta, agarras el mango, piernas apoyadas en los soportes de la herramienta, con la importante advertencia de mantener las rodillas semiflesse, (no cometa el error de ampliarlos por completo). Inhala mientras agarras el mango y exhala durante la fase concéntrica, es decir, acercándote al cuerpo. Los codos deben permanecer paralelos durante toda la ejecución del movimiento y, al final de la fase concéntrica (de tracción), deben quedar perfectamente adyacentes al torso. Mantenga la contracción durante unos segundos, 2 al menos. Termina el ejercicio inhalando de nuevo en la fase de liberación del mango, que se realizará con un movimiento de acompañamiento lento de los codos que se alejará del torso y se extenderá hasta la liberación completa.
¿Cómo montar tu espalda? Debe prestarse mucha atención a su movimiento; de hecho, nunca debe inclinarse demasiado (es decir, deslizarse demasiado rápido hacia adelante y hacia atrás para complacer los brazos), pero solo debe flexionarse ligeramente al comienzo de la tracción y en la fase excéntrica (es decir, soltando la polea al final del ejercicio); en la fase concéntrica tendrás que abducir los omóplatos, que solo se ensancharán en la fase de liberación. El regreso a la fase inicial debe ser lento y el movimiento de extensión de los brazos siempre muy controlado.
Para evitar mayores riesgos de daños en la espalda, también es importante no girarla, especialmente si la tracción se está produciendo con cargas pesadas. (para no dañar los músculos de la columna lumbar a largo plazo, mi consejo, sin embargo, es no cargar la máquina en exceso al realizar este ejercicio). También es importante durante la fase concéntrica del movimiento mantener la espalda bien erguida en su posición de fuerza, el pecho un poco hinchado (también por inhalación) y sin nunca "rellenar" la cabeza. La espalda debe mantener SIEMPRE sus curvas fisiológicas.
¿Qué tipo de manija o polea se debe utilizar? Una barra en V, la más clásica, o (recomendada por mí) una barra lateral de agarre neutro, que además de actuar con más fuerza sobre el trapecio, estimula de forma óptima todos los músculos responsables de una correcta postura.
También existen muchas variaciones para el agarre: en el agarre en decúbito prono (con las palmas hacia abajo) trabajan prácticamente la mayor parte de los músculos de la espalda, por lo que el trapezoide, la gran romboide, la pequeña ronda, la gran dorsal, laerector de la columna, los haces posteriores del deltoides, la supinador largo, la bíceps braquial y braquial anterior.
La variante con agarre supino (con las palmas hacia arriba), va a intervenir en particular en los haces inferiores de los trapecios, en el romboidi y bíceps braquial. La variante neutra hace que el bíceps braquial y braquial anterior.
También puedes practicar con agarre unilateral, entrenando un brazo a la vez.
POLEA ALTO
La inclinación del ángulo de trabajo también se puede variar, realizando la polea alta, es decir, colocando la polea más cercana al plano horizontal donde trabajan los hombros. De esta forma la inclinación del torso naturalmente será mucho más acentuado, la elevación escapular se reducirá aumentando su aducción en cambio. La extensión sagital de los hombros también se reducirá a favor de su extensión transversal. *
En cualquier caso, las estructuras musculares más activas serán siempre las ubicadas en la zona central de la espalda.
En resumen, durante el movimiento de:
1. extensión de hombro tus músculos se beneficiarán deltoides (lateral y posterior), el gran dorsal, la redondo grande y pequeño, los haces inferiores del pectoral mayor, pulsera de tríceps e infraespinoso
2. flexión del codo beneficiará al braquiorradiale, la bíceps braquial, la flexor superficial de los dedos, el flexor radial carpo, el flexor cubital carpo, el mano larga.
3. aducción o elevación de los omóplatos beneficiará al haces superiores del trapecio, laelevador de escápula, los haces superiores del dentado torácico grande, lo esternocleidomastoideo.
Los beneficios de este ejercicio harán que la estabilidad del hombro, escápula y codo sea perfecta, además de desarrollar los músculos estabilizadores del torso, cadera, rodilla y tobillo.
Buen ejercicio
* Ejes y planos del cuerpo humano:
1. Eje longitudinal:
la línea imaginaria que cruza el cuerpo desde arriba (vértice de la cabeza) hasta abajo (en el medio de los talones). Se pueden realizar movimientos de torsión y rotación alrededor de este eje;
2. Eje transversal:
la línea que cruza el cuerpo de derecha a izquierda, paralela al suelo. A lo largo de este eje, se pueden realizar flexiones y estiramientos.
3. Asse sagittale:
la línea que cruza el cuerpo de adelante hacia atrás. Los movimientos de abducción y aducción se pueden realizar alrededor de este eje.
