Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Jersey con manillar
Ciertamente hago mucho ejercicio fascinante y escenográfico pero ¿cómo hacerlo de forma segura? ¿Qué grupos involucra? ¿Cuáles son las variantes?
Es un gesto complejo de administrar e insertar en tu programación pero al mismo tiempo un arma que puede ser de gran utilidad para trabajar los músculos involucrados en diferentes ángulos.
Realización del ejercicio en el gimnasio
El ejercicio, practicado en un banco plano Puede ser hecho ordenándose a lo largo de la línea del mismo o a través va a apoyar solo la parte superior de la espalda o los omóplatos. Con esta última posición es posible colocar la pelvis más baja que la espalda y los hombros [1] [2] [3].
El ejercicio se puede realizar en dos variantes: monoarticular (jersey respiratorio [4] [5]) con los codos tensos o inclinados pero bloqueados. Inversamente hay una ejecución multiarticular que implica la flexión de los codos en la fase excéntrica y su extensión en la fase concéntrica [6] [7] [8]. En cuanto a la respiración, en cambio, hay una inspiración durante el último tramo de la fase excéntrica y una espiración durante la fase concéntrica.
Además de la versión clásica existen diferentes variantes que se puede utilizar:
1. Jersey monoarticolare. Se puede realizar con los brazos flexionados o rectos. En el primer caso tendrás la ventaja de levantar mayores cargas. Al revés con el pulóver con los brazos extendidos hay menos intervención de los músculos sinérgicos y por lo tanto se permite una mayor participación de los grupos de músculos diana.
2. Jersey multiarticolare. Como se mencionó anteriormente, esta variante prevé una extensión del codo en la fase concéntrica y su flexión en la fase excéntrica. Básicamente Tendrá una intervención de los extensores del codo y tenderá a tener la posibilidad de levantar cargas mayores. en comparación con las versiones de junta única.
3. Jersey rechazado. Es trivialmente un rendimiento de banco disminuido [9]. La ventaja de esta variante es mantener la tensión incluso en la parte final de la fase concéntrica. (es decir, cuando el peso es perpendicular al pecho) que no está permitido por la ejecución en un banco plano. La misma variación aplicada a los cables acerca el ejercicio a un jalón con los brazos extendidos con la consiguiente (relativa) mayor intervención del gran dorsal [18].
4. Pulóver al cable. Esta variante tiene la ventaja de mantener la tensión en todo el ROM. Aquí también puede utilizar el banco plano [10] o el banco declinado [12]. De hecho, el movimiento (es decir, la trayectoria articular) del brazo en el plano sagital es análogo al jalón con brazos rectos, un ejercicio específico para el gran dorsal [13] [14] [15]. Otra posible ejecución (simulando la máquina) es sentarse en un banco (de espaldas a la torreta) usando el cable alto [11] [9] [16].
5. Máquina de pulóveres. Esta máquina tiene la ventaja no solo de reducir la intervención de los estabilizadores, sino también de Permitir la elección del músculo sobre el que intervenir sobre la base del ROM de trabajo. (hacia la máxima contracción para el gran dorsal y hacia la máxima extensión para el gran pectoral).
Grupos musculares involucrados
El ejercicio, como hemos dicho, conlleva una implicación del pectoral grande y gran dorsal [6] [17]. Es interesante observar cómo, a partir de estudios electromiográficos, hemos visto una mayor participación de los primeros en comparación con los segundos cuando se realiza con pesas libres mientras que una intervención predominante del gran dorsal cuando se realiza con cables o maquinaria [6] [7].
Esta diferencia se debe a una distribución homogénea de las resistencias en todo el ROM (Rate of Motion), los grados de movilidad que permite una articulación, cuando la ejecución se realiza con cables y maquinaria. En el último caso, como se mencionó anteriormente, habrá una mayor participación del gran dorsal en la última parte de la fase concéntrica, por el contrario, una mayor intervención del pectoral en la última parte de la fase excéntrica. En la versión multiarticular también tenemos una participación de los extensores del codo.
La gran ventaja de este ejercicio es que permite estimular el pectoral mayor desde un ángulo diferente con respecto al plano de trabajo previsto por aberturas y empujes [7]. Otro aspecto interesante es la estimulación de los extrarrotadores del hombro con su consecuente antagonismo con respecto a la cirugía deltoides anterior, pectoral y dorsal grande típicamente sobredesarrollada en los culturistas y responsable de los desequilibrios posturales (rotación interna del húmero) [18].
¿Peligroso?
El pull-over es un ejercicio que presenta perfiles peligrosos, especialmente donde se realiza con cargas elevadas.
Primero de todo en el zona lumbar, afectando los discos intervertebrales que resultarían dañados por hiperextensión de la zona lumbar [19]. Por lo tanto, el primer consejo es tratar de no acentuar la curva más allá de su línea fisiológica (por ejemplo, colocando los pies en una elevación). Lógicamente, este problema no surge cuando se utiliza la variante de cable o maquinaria.
Un segundo punto crítico es la articulación escapulohumeral. De hecho, durante la flexión, puede producirse contacto entre la cavidad glenoidea superior y el manguito rotador con el consiguiente riesgo de pinzamiento. En este caso, si hay problemas a nivel de la articulación del hombro, el ROM debe limitarse excluyendo la parte del trayecto que implica hiperflexión del brazo.
Finalmente, puede haber un riesgo a nivel cervical donde la cabeza no está apoyada (ejecución en el banco de lado).
Cómo insertarlo en una tarjeta
Muy bien, después de esta larga introducción teórica llegamos a la práctica y derramamos algunos “mensajes para llevar a casa”. ¿Cómo incorporo el pull-over en mi programación?
1. Entrenamiento mayor del pectoral. Preferimos el uso de pesas libres (mancuernas o barra) y centrémonos en la parte final de la fase excéntrica con posible parada de hiperflexión. Usamos el banco declinado. Si en la misma sesión entrenamos o recordamos el tríceps, la ejecución multiarticular podría ser una buena variante.
2. Entrenamiento para la gran dorsal. En este caso, el uso de variantes de cable o máquina es la mejor solución. Centrémonos en la parte final de la fase concéntrica activando bien la espalda en contracción. También podemos utilizar pesas libres, en cuyo caso, para mantener la tensión en esta parte de la ROM, elegimos el press de banca declinado. De nuevo, si entrenamos o recordamos los tríceps en la misma sesión podemos utilizar la variante multiarticular. Sin embargo, hay que decir que seguirán funcionando de forma isométrica.
3. Entrenamiento de cuerpo completo / parte superior del cuerpo. Será lógico que aquí podamos darnos el gusto como más nos guste. Usamos todo el ROM, centrémonos en diferentes ángulos para dar un mayor enfoque a ciertos grupos musculares, elegir diferentes ángulos y ejecuciones, etc.
4. Otros consejos. Personalmente recomiendo utilizarlo como último o penúltimo ejercicio de la sesión. Esto le permitirá encontrarse con músculos pre-fatigados y, por lo tanto, utilizar cargas más bajas con el consiguiente menor riesgo de lesiones y una mayor posibilidad de concentrar el trabajo en el músculo objetivo. Otro consejo es prestar mucha atención a la respiración para obtener una sinergia global destinada a activar los músculos afectados de la mejor manera posible.
Conclusiones
El pulóver es un gran ejercicio, difícil de manejar por supuesto, pero, en cualquier caso, es extremadamente eficaz y una excelente variante para encontrar diferentes ángulos de trabajo. Preste siempre atención a la seguridad de la ejecución, que en este caso puede verse fácilmente comprometida por un desempeño incorrecto. Por lo demás, la regla es siempre la misma ... ¡mézclalo!
