Introducción
La Dieta vegetariana es un régimen nutricional basado en el consumo prevalente o exclusivo de alimentos pertenecientes al reino vegetal.
Hoy en día, las dietas vegetarianas se consideran más que cualquier otra cosa como un "conjunto" de estilos de alimentación.
En este artículo, sin embargo, hablaremos única y exclusivamente sobre las posibles deficiencias relacionadas con algunas formas específicas de vegetarianismo:
- dieta latto-ovo vegetariana (o solo ovo-, o solo lacto-): excluye productos cárnicos y pesqueros, pero incluye leche y derivados, y / o huevos;
- dieta vegetariano: excluye cualquier alimento de origen animal, por lo tanto también leche y derivados, huevos, miel, etc. Puede incluir microorganismos como hongos y bacterias.
¿Qué posibles deficiencias pueden manifestarse en las dietas vegetarianas?
A continuación solo hablaremos de "posible"deficiencias, ya que existen varios factores discrecionales que pueden marcar la diferencia en el equilibrio nutricional de una dieta vegetariana; por ejemplo: cuidado en la elección de las fuentes de alimentación, nivel de actividad física, cualquier condición fisiológica especial (embarazo, lactancia) o patológica condiciones, uso o no de suplementos, etapa de la vida (crecimiento, vejez) etc.
Por tanto, en primer lugar es necesario comprender cuáles son las funciones nutricionales atribuibles a los distintos grupos de alimentos.
Para más información: Dieta vegetariana: qué es y cómo funcionaFunciones nutricionales faltantes
XNUMXer grupo fundamental de alimentos: carnes, productos pesqueros y huevos
Incluye carne fresca (conejo, ave, ternera, caballo, cerdo, ovino, caza, etc.), despojos, pescado de agua dulce y salada, otros productos de la pesca (crustáceos y moluscos) y todos los huevos.
Sobre todo lo que traen proteína ad alto valor biológico (VB), hierro muy biodisponibile (hemo y bivalente o Fe2 +), numerosos vitamina productos solubles en agua del grupo B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina PP y cobalamina o vitamina B12).
Como no mencionar las otras 3 grandes cualidades nutricionales de los productos de la pesca en el mar, a saber, la abundancia de:
- vitamina D3 (calciferolo: 1,25- (OH) 2-colecalciferolo);
- yodo;
- acidos grasos esencial (EFA) del grupo omega 3 biológicamente activo, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El otro alimento rico en calciferol y ácidos grasos poliinsaturados, parte del cual es esencial, es la yema de huevo.
Los despojos, como el hígado, los riñones, el corazón y el bazo, son verdaderos reservorios de valiosos minerales y vitaminas.
¡Advertencia! Por otro lado, algunos de estos productos también proporcionan cantidades importantes de colesterol y grasas saturadas, que si se introducen en exceso son todo menos saludables (especialmente en presencia de enfermedades metabólicas). El abuso de carnes procesadas, porque contienen nitratos y nitritos, y de todas las demás carnes cocidas al superar la estabilidad térmica de grasas y proteínas, se correlaciona con un mayor riesgo de carcinogénesis del estómago y los intestinos.
En este sentido, las dietas vegetarianas juegan un papel protector.
II ° grupo fundamental de alimentos: leche y derivados
Incluye todo tipo de leche, incluso leche condensada y en polvo, y todos los derivados del procesamiento.
También proporcionan proteínas VB altas pero, a diferencia del anterior, contienen menos hierro pero mucho fútbol biodisponible e fósforo.
¡Advertencia! Nuevamente para "par condicio", debemos informar que también los derivados de la leche no desnatado aportan cantidades importantes de colesterol y grasas saturadas.
Falta de vitaminas y minerales en la dieta vegetariana: ¿cómo evitarla?
Hablando de vitaminas y minerales importantes, por ser deficientes en alimentos de origen vegetal o poco biodisponibles, conviene destacar la importancia de incluir en la dieta al menos uno de los 5 tipos de alimentos pertenecientes a los dos primeros grupos básicos de alimentos.
De hecho, no es vital, aunque se recomiende, que estén todos presentes en cantidades adecuadas (ni excesivas ni irrelevantes). Por esta razón, una dieta lacto-ovo-vegetariana, o solo lacto-, o solo ovo-, tiene muchas posibilidades de ser equilibrada de todos modos; no se puede decir lo mismo de la dieta vegana.
Para más información: Suplementos para vegetarianosExceso de verduras
Exceso de verduras y efecto anti-nutricional
Pasemos ahora a otro inconveniente de las dietas vegetarianas, a saber, la presencia excesiva de factores "potencialmente" negativo desde un punto de vista nutricional.
Sabemos que estos estilos nutricionales intentan compensar las deficiencias de vitaminas, minerales y AGE más abundantes en los alimentos de origen animal al sobrecargar algunos alimentos de los grupos fundamentales III, IV, VI y VII.
Pero, cuales son estos factores anti-nutricional? Entre los principales mencionamos secuestradores o quelantes e inactivadores enzimáticos: ácido fítico, ácido oxálico, inhibidores de tripsina, fibras dietéticas y lecitinas.
Ácido fítico y fitatos
El ácido fítico es un éster de dihidrogenofosfato de inositol (del isómero myo) repetido seis veces, también llamado hexakisfosfato de inositol (IP6) o polifosfato de inositol.
En hortalizas (especialmente en semillas de legumbres, cereales y otros), tiene la función nutricional de almacenar fósforo.
A pH fisiológico, los fosfatos se ionizan parcialmente, dando lugar al anión fitita.
Sin embargo, al tener una fuerte afinidad de unión con otros minerales de la dieta, como el calcio, el hierro y el zinc, pueden unirse e inhibir la absorción intestinal.
La cocción tiene una acción nociva sobre la molécula que la inactiva. El remojo de legumbres secas le permite dispersar una cierta cantidad.
Ácido oxálico y oxalatos
El ácido oxálico es un compuesto orgánico de fórmula C2H2O4, difundido en forma de dihidrato (C2H2O4 · 2H2O.).
Tiene una fuerza ácida superior al ácido acético, constituye un agente reductor y su base conjugada, conocida como oxalato (C2O2−4) representa un agente quelante para cationes metálicos.
Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero la ingesta dietética excesiva e incluso el contacto prolongado con la piel pueden ser perjudiciales.
Tiende a unirse principalmente al calcio y es abundante en las hojas de plantas pertenecientes a la familia Chenopodiaceae (espinaca, amaranto, etc.), Brassicaceae (coliflor, brócoli, repollo negro, repollo negro, etc.), Polygonaceae (ruibarbo, etc.) ), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (acedera, perejil, etc.), Vitaceae (vid americana, etc.), Oxalidaceae (carambola) etc.
Cabe señalar que, según ciertos conocimientos, los cítricos producidos en la agricultura ecológica contienen menos ácido oxálico que los producidos en la agricultura convencional.
El interés por este quelante también gravita en el hecho de que los cálculos renales más comunes se basan en el oxalato de calcio; La dietoterapia consiste en eliminar las fuentes de ácido oxálico, no de calcio.
Una vez más, cocinar tiene un efecto inhibidor positivo.
Inhibidores de tripsina
Las inhibidores de tripsina (TI), pertenecientes al grupo de las serina proteasas (serpina), son péptidos que reducen la actividad biológica de la tripsina controlando su activación y reacciones catalíticas.
La tripsina es una enzima involucrada en la descomposición de muchas proteínas, principalmente involucradas en digestión humanos y otros animales monogástricos o jóvenes rumiantes.
Se encuentra principalmente en semillas como legumbres (especialmente soja) y cereales; su función vegetal es disuasoria para los animales y metabólica. También está presente de forma natural en el páncreas de algunos animales como agente protector de la activación accidental de tripsinógeno y / o quimotripsinógeno.
Cuando se toma con alimentos, actúa como un sustrato competitivo e irreversible; en la práctica, anula el efecto proteolítico de la tripsina.
Los inhibidores de tripsina también sufren degradación por calor. Cocinar elimina su contenido.
Fibras dietéticas
Están contenidos en todas las plantas en su estado natural.
Algunos se disuelven en agua, gelifican y ralentizan el tránsito intestinal, otros no y se fermentan produciendo gas y estimulando las contracciones peristálticas.
Beneficioso en general, porque aumentan la saciedad, modulan la absorción intestinal, protegen el intestino al disminuir el riesgo de cáncer de colon, previenen el estreñimiento y complicaciones relacionadas, nutren la flora bacteriana intestinal, si en exceso dificultan la captación de moléculas útiles.
Demasiadas fibras, además de estar asociadas con niveles más altos de los otros antinutrientes antes mencionados, pueden crear una masa tanto hidrofílica como lipofílica (debido a la presencia de fluidos digestivos) capaz de secuestrar no solo grasas en general y colesterol, sino también lípidos esenciales. y vitaminas liposolubles (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitinas
Las lecitinas son un tema controvertido. No todo el mundo está de acuerdo con su potencial efecto antinutricional, o al menos en el nivel crítico.
De gran interés nutricional por su capacidad para limitar la absorción intestinal del colesterol y afectar positivamente su metabolismo, sin embargo pueden tener un efecto inhibidor sobre la absorción intestinal de otras moléculas lipofílicas como las vitaminas y los ácidos grasos esenciales.
Algunas semillas, como las semillas de soja, son ricas en lecitinas, pero también alimentos de origen animal como la yema de huevo.
Para más información: Deporte y dieta vegetariana: beneficios y controversias¿Quién arriesga más?
¿Quiénes corren el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales debido a una dieta vegetariana?
No en orden de importancia, las siguientes categorías de la población tienen mayor riesgo de deficiencia nutricional:
- Quien sigue una dieta vegana, o peor aún, cruda;
- Aquellos que siguen una dieta vegetariana y no consumen complementos alimenticios;
- Quien se encuentra en la fase de desarrollo, desde la fase embrionaria-fetal hasta casi la edad adulta;
- Mujeres embarazadas y lactantes;
- Personas mayores;
- Aquellos que por condiciones fisiológicas tienen una mayor necesidad nutricional de algunos nutrientes;
- Quien, debido a condiciones patológicas, tiene una necesidad nutricional de ciertos nutrientes;
- Atletas.
Veamos ahora los casos más frecuentes de posibles deficiencias nutricionales relacionadas con la dieta vegetariana.
hierro y anemia
El hierro es un mineral importante involucrado en varios procesos; la insuficiencia en la dieta se identifica en primer lugar por una síntesis reducida de hemoglobina de los glóbulos rojos e anemia así llamado sideropenica.
El hierro altamente biodisponible abunda en la carne, los productos pesqueros y la yema de huevo. El intestino absorbe el 20% del hemihierro ingerido y solo el 5% del ferroso.
Los alimentos vegetales contienen niveles más bajos y, por lo general, muy poca biodisponibilidad, tanto debido a la forma química como a los antinutrientes.
Especialmente las mujeres fértiles y embarazadas tienen una mayor necesidad.
Vitamina B12 o cianocobalamina
La vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN, en la síntesis de glóbulos rojos y regula el metabolismo de los carbohidratos.
Aunque principalmente bacteriano, es abundante en la carne, el pescado y la yema de huevo. En las plantas está casi ausente y, en cualquier caso, no es biodisponible.
La deficiencia es muy peligrosa para el embrión-feto, que corre el riesgo de sufrir malformaciones irreversibles o aborto. También puede provocar anemia perniciosa.
Vitamina D
Es un factor pseudohormonal que regula el metabolismo del calcio y por tanto del hueso en el organismo; también participa en la defensa inmunológica.
Aquellos que a menudo y con frecuencia se exponen a la luz solar en el período de primavera, verano y otoño producen de forma independiente cantidades suficientes aprovechando el colesterol como precursor.
Todos los demás deben ingerir cantidades adecuadas en su dieta, por lo que consumen pescado y yema de huevo.
Una deficiencia significativa afecta el logro de la masa ósea máxima y es un factor de riesgo de osteoporosis, pero no solo.
Calcio
Sabemos que junto al fósforo forma la base de la hidroxiapatita, un mineral del esqueleto, pero también fundamental para diversos procesos celulares.
Es muy rico en leche y especialmente en derivados condimentados, en forma altamente biodisponible. En hortalizas como las legumbres está presente pero menor y, además, condicionado en la absorción debido a la presencia de antinutrientes.
Una deficiencia, más rara que la de vitamina D, puede tener el mismo efecto a nivel esquelético (falta o deterioro del crecimiento y factor de riesgo de osteoporosis).
yodo
Su presencia en los alimentos es tan escasa que incluso los omnívoros tienden a ser deficientes.
Es la base de la síntesis de hormonas tiroideas.
Abunda en alimentos de origen marino; las algas, para los vegetarianos, son la única fuente nutricional útil.
EPA e DHA
Son los omega 3 biológicamente más activos.
Semi-esencial para todos, los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas y las enfermeras tienen una mayor necesidad.
Tienen tantas funciones que es imposible resumir en unas pocas líneas; nos limitamos a decir que desempeñan el papel de precursores de los eicosanoides antiinflamatorios, son esenciales para el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso y ocular, y que tienen un impacto metabólico protector frente a la aterosclerosis.
La fuente principal es, sin duda, el pescado graso salvaje. Los huevos también contienen niveles no despreciables. Para los vegetarianos, complementar con aceite de algas es una buena solución.
Vitamina B2
Su deficiencia es rara.
En el cuerpo, forma la base de los cofactores enzimáticos FAD y FMN.
Abunda en leche y derivados, pero también se encuentran cantidades modestas en las verduras.
Aminoácidos esenciales
Incluso esta posibilidad de deficiencia es bastante remota para la mayoría de los lacto-ovo-vegetarianos.
Es diferente para la población deportiva que abraza la filosofía vegana. En este caso, la montaña de proteínas de alto valor biológico casi siempre es insuficiente para apoyar la renovación de proteínas musculares.
Por lo tanto, permanecer comprometido es la recuperación posterior al ejercicio y las mejoras en el rendimiento, especialmente en la actividad de fuerza. La integración alimentaria se vuelve fundamental.
Conclusiones
En última instancia, la dieta vegetariana indudablemente puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, pero la extensión y el tipo dependen de numerosos factores.
Además de la corrección nutricional por parte de un dietista, la suplementación alimentaria es sin duda la principal medida para evitar esta hipótesis.
No olvidemos que en ocasiones las deficiencias permanecen en un estado subclínico incluso durante mucho tiempo, predisponiendo a patologías o complicaciones a largo plazo incluso sin ninguna advertencia primaria.
