Prensa amplia
Son las seis de la mañana de cualquier lunes. El sol sale en los gimnasios de todo el mundo.
Es lunes - día internacional del press de banca: el día en que, después del fin de semana, todos los hombres (y algunas mujeres) acuden en masa a los gimnasios para entrenar el pecho.
Culturista, levantador de pesas, principiante, profesional. No importa a qué categoría pertenezcas: los lunes sabes muy bien lo que te espera.
A lo largo del día, será casi imposible encontrar un banco libre en cualquier lugar.
A las XNUMX p.m. de este lunes, todos los pectorales, deltoides anteriores y tríceps del mundo estarán doloridos por la incalculable cantidad de repeticiones de press de banca plano e inclinado, press con barra y mancuernas, flexiones, dips, cruces y quién sabe. ejercicios de pecho.
Como se hace
Sin embargo, como suelen hacer los principiantes o, en general, los que entrenan con poca atención, "press de banca" no significa solo acostarse, sujetar la barra bien cargada y empujar: todo lo contrario.
Usa todo tu cuerpo para generar fuerza, y calcular los numerosos detalles que componen el movimiento son los factores que pueden llevarnos a una excelente ejecución técnica y, definitivamente no a un aspecto secundario, a mover más peso.
Una de las cosas a considerar al hacer press de banca con barra es el ancho del agarre.
La distancia entre las manos sobre la barra, de hecho, afecta a los elementos de la musculatura que se dirigen en el movimiento, permitiéndonos obtener diferentes resultados.
Si bien la ejecución del movimiento sigue siendo casi idéntica, en press de banca con barra el agarre se puede dividir aproximadamente en normal, estrecho y ancho.
Si el agarre fuerte hace que los tríceps trabajen más, simplemente mover la posición de las manos un poco más hacia afuera de lo que normalmente sostenemos la barra, hacia los discos, por lo tanto, tiene efectos considerables en las porciones de los pectorales involucrados: las bandas serán significativamente más activadas, superiores y externas, en comparación con la distensión con agarre normal.
La actividad principal de los pectorales se estimula mucho más que con el banco inclinado o las flexiones.
No solo. La apertura de los brazos - con la barra en posición baja, los antebrazos no estarán perpendiculares al suelo - significa que el rango de movimiento posible es más corto y que, al aumentar la tensión en la articulación del hombro, levantar el peso Están involucradas más fibras musculares.
Este mecanismo se traduce en el porcentaje de peso ligeramente superior que nos permite levantar el tramo de agarre ancho. Es un pequeño porcentaje, estamos alrededor del 5-7%, pero está ahí.
Esta es la razón principal por la que la prensa de agarre ancho ha estado presente en las rutinas de entrenamiento de muchos levantadores de pesas que se especializan en el press de banca durante décadas.
Presa Larga
Por tanto, se convierte en una cuestión de objetivos.
Si queremos utilizar el banco plano para hipertrofia del tríceps, por ejemplo, el agarre ancho, que reduce su activación, no nos servirá.
Si queremos activar más el pecho, o levantar más peso, entonces será interesante agregarlo a nuestros entrenamientos, quizás después de estiramientos de agarre normal.
Sin embargo, hay una advertencia principal, especialmente si somos principiantes. Durante las prensas de agarre amplio, las fuerzas que afectan al deltoides anterior y, por lo tanto, a la articulación del hombro son una vez y media mayores que las involucradas durante las prensas de agarre normal.
Es por eso la variante de agarre ancho se considera arriesgada. Es recomendable, mientras se corre, mover el peso con absoluto control en cada fase del movimiento, y detenerse en el descenso a cinco / diez centímetros del pecho.
Como siempre, debemos tener en cuenta no solo nuestros objetivos - y la exaltación del momento - sino también las sensaciones físicas durante el ejercicio, y la historia de nuestro cuerpo: ¡un hombro que tiende a fallar mucho tolerará este movimiento!
Errores comunes
Después de todo, no faltan los ejercicios dirigidos al pectoral mayor y sus bandas externas: podemos renunciar a esta variante con seguridad, si sentimos las posibles consecuencias negativas.
Algunos otros puntos a tener en cuenta al correr: no cometemos el error clásico de empujar los codos hacia afuera.
Ni siquiera exageramos con el ancho del agarre, porque la ejecución técnica se resentiría: "agarre ancho", por lo tanto, se considera como "apenas por encima del ancho de los codos". Eventualmente, podemos intentar empujarnos hasta donde los hombros no nos molesten durante la ejecución.
Además del entrenamiento de fuerza, la distensión de agarre ancho también puede ser útil en la fase de hipertrofia: para un desarrollo completo de la musculatura del pecho, recomendamos diferentes combinaciones de agarre de la barra, e inclinación del banco.
Desde este punto de vista, la prensa de agarre ancho es un gran ejercicio complementario.
Conclusiones
En resumen, el press de banca plano de agarre ancho parece tener proporciones iguales de partidarios y detractores. Los beneficios están ahí, es innegable: lo dicen quienes incluyen este movimiento tan amplio en sus rutinas de entrenamiento, y lo dicen los estudios científicos.
Ma estos beneficios no están exentos de posibles riesgos.
En última instancia, le recomendamos que comience a utilizar esta variante del press de banca plano. solo cuando se sienta completamente cómodo con el alivio del estrés normal.
A los primeros signos de malestar a nuestras espaldas, detengámonos y, si no somos levantadores de pesas profesionales, permitámonos incluso excluirlo de nuestro régimen de entrenamiento.
