Por el escritor de healthiergang Maite, instructor de entrenamiento funcional y atleta competitivo de K1.
Pulse arriba
La prensa hacia arriba (también conocida como lagartija) es un ejercicio para padres en la categoría de peso corporal.
En el idioma de su país, a menudo se lo conoce erróneamente como "flexión", mientras que es más correcto llamarlo "flexión", ya que hablamos de flexión del brazo cuando los dos segmentos alrededor de la articulación del codo se acercan mientras se mantiene el apoyo. en la extremidad (en nuestro caso la mano), mientras que la flexión se define como el mismo movimiento realizado sin el apoyo de la mano.
El press up es un ejercicio excelente para entrenar especialmente la parte superior del cuerpo (principalmente pectorales, tríceps y muchos músculos de los hombros), incluido el core, que cuenta con un número infinito de variaciones.
Como se hace
La versión básica de este ejercicio, a partir de la cual se desarrollan las variantes, se puede realizar de la siguiente manera.
1. Posición inicial: manteniendo el core activo en cuanto a la ejecución de la plancha, colóquese con el cuerpo en decúbito prono (boca abajo), apoyado en las manos (mantenidas a la altura de los hombros y con los brazos perpendiculares al suelo, buscando distribuir el peso también en los dedos de los pies y no solo en el metacarpo) y en las puntas de los pies (espaciados sobre el ancho de las caderas o mantenidos juntos).
2. Descenso: inhalando, realizar la fase excéntrica del ejercicio, es decir, sin arquear la espalda, doblar ambos brazos manteniendo el húmero a unos 45 ° con respecto al torso. La fase de descenso se completa cuando el cofre llega al suelo.
3. Ascenso: exhalando con decisión, realizar la fase concéntrica del ejercicio, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial sin perder la activación del core.
Errores comunes en la ejecución de la prensa.
Durante la ejecución de un press up, es fundamental comprobar bien algunos aspectos:
- Activación del núcleo: muchas veces descuidado, es un aspecto fundamental para evitar lesiones. El core debe estar activo para mantener la espalda recta y no arqueada durante toda la ejecución.
- Respiración: es importante inhalar en la fase excéntrica (descenso) y exhalar en la fase concéntrica (ascenso) y no respirar de forma inversa o casual.
- Actitud de las manos: para evitar el aburrimiento en las articulaciones de la muñeca es importante que el peso esté bien distribuido por toda la mano y no solo sobre el metacarpo.
- Cervical: intente no endurecer la zona cervical sino mantenerla neutra y relajada, en línea con toda la columna.
- Posición de los brazos: es importante que los brazos estén pegados al torso o inclinados unos 45 ° con respecto a este. Realizar una lagartija con los brazos abiertos provoca una sobrecarga de la cintura escapular con una mayor incidencia de problemas inflamatorios.
Para facilitar la ejecución correcta, puede utilizar algunos trucos:
- En la fase de relajación, imagínese alejarse de una superficie en llamas como truco contra la fatiga y el fracaso mental.
- Aprieta el suelo con fuerza con los dedos como si quisieras clavarlos en él cuando estés haciendo las últimas repeticiones.
Sugerencias
En el caso de los deportistas novatos, no siempre es posible realizar una flexión correctamente: por esta razón existen varios tipos de aproximación y preparación; A continuación se enumeran 3 tipos en orden de dificultad creciente.
- Empuje hacia la pared: el empujón se realiza en posición de pie, con los pies en el suelo y las manos apoyadas en la pared. La dinámica del movimiento es la misma, asumiendo que la pared es el piso.
- Empuje hacia arriba con las rodillas: la dinámica del ejercicio sigue siendo la misma, sin embargo el apoyo de las extremidades inferiores está en las rodillas y no en la punta de los pies. Se debe prestar especial atención a la posición de la cadera que debe estar bien extendida y no flexionada, es decir, el core debe estar activado y los fémures deben estar en el mismo eje que el torso y no inclinados con respecto a él.
- Empuje hacia arriba con objetivo: el empuje hacia arriba se realiza de la misma manera que la versión estándar, sin embargo, el descenso está restringido por un objeto que actúa como objetivo (una pelota de tenis o una pelota de pilates). De esta manera, el rango de movimiento es limitado pero todavía hay un final de carrera en el que confiar en la ejecución de la repetición.
El método de escalera para realizar lagartijas
En realidad esta es una metodología de entrenamiento bien codificada que se utiliza en el campo del entrenamiento funcional, pero sigue siendo un buen método para aumentar el número de flexiones debido a cómo fue concebido (para entrenar dominadas en la barra).
Para un atleta novato que apenas puede realizar 5 flexiones, esta es una buena manera de entrenar el ejercicio mientras disminuye la fatiga percibida.
N flexiones (donde N representa el número de flexiones hasta el fallo, y el resto comienza en 10 "y aumenta en 2" en cada ejecución)
1 push up? descansar 10 "
2 flexiones? descansar 12 "
3 flexiones? descansar 14 "
… ¿Hacer subir? resto "anterior + 2".
N empuja hacia arriba
Una vez que haya alcanzado la serie de flexiones fallidas, descanse 5 minutos e intente alcanzar el número anterior nuevamente.
Ahora que se han puesto los cimientos, ¡solo queda armarse con un cronómetro y un piso y empezar a practicar!
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