Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Presione en un banco plano
¿Cuánto haces press de banca? En verdad, importa poco, tanto por el hecho de que la fuerza siempre debe contextualizarse en el culturismo, como por el hecho de que el press de banca plano puede no ser un ejercicio tan fundamental como se cree. Las prensas con mancuernas ofrecen en realidad una alternativa válida y, de hecho, para ciertos aspectos y en ciertos temas, una variante a preferir.
Anatomía
Dos líneas muy aburridas sobre la anatomía del pectoral, necesarias para comprender completamente los argumentos que seguirán [1] [2] [3]. En concreto, nos centraremos únicamente en las funciones del músculo. Son tres:
Flexión del hombro
Esta es la función principal que ve en el ejercicio de press de banca, lo que puede denominarse trivialmente "empujar" hacia adelante. Por tanto, esta función prevalece en los ejercicios de empuje y puede variar en términos de implicación con diferentes ángulos (inclinado, declinado, etc. ..). De hecho, es una función común a los haces anteriores del deltoides que, de hecho, está muy comprometida, con ángulos superiores a 45 grados (de forma proporcional al ángulo).
Aducción del húmero
Esta es la función típica de los ejercicios de apertura (cruces, máquina Flyes, etc.) en esencia el húmero se acerca medialmente (hacia el interior del cuerpo). Esta función es la que permite una participación muy fuerte del gran pectoral ya que es el principal interviniente. En otras palabras, los músculos sinérgicos de este movimiento siempre están involucrados de manera suave, lo que lo hace muy efectivo.
Rotación interna del húmero
Coloca tu mano frente a ti con las palmas hacia arriba, como si fueras a colocar la ropa sucia para pasar el rato (no sé cómo se me ocurrió, será que con el calor no hago más que pasar el rato lavando máquinas). Ahora baje las palmas.
Acaba de rotar el húmero (y los antebrazos) hacia adentro. Este movimiento se puede observar con ejecuciones específicas de prensas con mancuernas, la barra de hecho no permitiría tal movimiento. En el caso del manillar, sin embargo, sigue siendo inútil, ya que no existe un vector de fuerza que ofrezca una resistencia opuesta.
Es decir, si nos colocamos en la posición inicial, por tanto brazos arriba con las mancuernas y comenzamos a rotar-extrarotar, notaremos que no hay fatiga en el movimiento salvo la derivada de tener que mantener estable la posición adoptada.
Volveremos a estos consejos anatómicos más adelante para entender las ventajas que ofrece el ejercicio, ahora analicemos su ejecución.
Realización del ejercicio "Press de banca plano"
Para una correcta ejecución del ejercicio de press de banca tendremos que seguir los siguientes pasos [6] [7]:
1. Posición inicial con mancuernas levantadas, omóplatos en aducción, espalda arqueada y pies firmes en el suelo. Podemos llegar allí sosteniendo las mancuernas sobre nuestras rodillas y ayudando con ellas mientras nos acostamos hacia atrás.
2. Baje lentamente, con el antebrazo siempre debajo del manillar, detengámonos bruscamente cuando el codo caiga justo por debajo de la altura del hombro (el ROM variará en función de la posibilidad y la flexibilidad individuales). Las palmas deben estar semi-molestas (mancuernas en diagonal)
3. Sube, yendo eventualmente a intrarotar el húmero. Una variante interesante es la que, en cambio, proporciona una rotación adicional. Es un movimiento no fisiológico pero ni siquiera riesgoso con el que muchos pueden beneficiarse de una mayor activación del músculo diana. Se trata de probar y comprobar.
4. El punto final del ejercicio de press de banca no debe llevar al bloqueo de la articulación (brazo extendido). Esto se debe a dos motivos: en primer lugar, el riesgo de lesión, en segundo lugar, en esta posición se pierde en términos de tensión muscular.
beneficios
Dijimos anteriormente que el press de banca con mancuernas tiene varias ventajas sobre el press de banca con barra. Vayamos ahora a observarlos.
En primer lugar, utilizando la barra no tenemos la posibilidad de aducción del húmero, por lo que falta una función importante del Gran Pectoral. Tenga en cuenta que con las mancuernas no solo este movimiento es mínimo sino que no hay una resistencia excesiva excepto en el último tramo de ROM (mancuernas en la parte inferior). Desde este punto de vista, la ventaja está ahí, está presente pero es pequeña. Por tanto, un consejo es utilizar una variante.
Empuje Flyes
Es un híbrido entre empujes y cruces que consiste en realizar un ejercicio de empuje manteniendo las mancuernas bastante alejadas y utilizando un grip neutro. De esta forma, a pesar de tener una ROM casi similar, se modifica significativamente en el espacio.
De hecho tendremos un mayor desplazamiento en aducción (plano frontal) y un menor desplazamiento en flexión (plano sagital). Esto, además de incrementar la efectividad del ejercicio, nos conducirá a un aumento del trabajo (palancas y por tanto del momento de mayor fuerza) que se verá reflejado en una menor carga empleada.
Prensa de rana
Nada extraño, en realidad bastante banal. Se trata de utilizar el esquema motor de los empujes en la fase concéntrica (subiendo) y el de los cruces en la fase excéntrica (bajando).
La ventaja es aumentar la tensión (es decir, el momento de fuerza o par) en un tramo más simple del movimiento y disminuirlo en el tramo más agotador. Esto también permitirá que el pectoral trabaje en aducción (al menos en la fase negativa del mismo) y dar espacio también a este estímulo.
Otra ventaja de usar mancuernas para press de banca plano es que permite una mayor fisiología del movimiento. Esto se recomienda principalmente para aquellos con asimetrías posturales o musculares. En estos términos, trabajar libremente entre derecha e izquierda permitirá recuperar las asimetrías y tener un patrón motor más fisiológico evitando lesiones (este consejo también es válido para empujar los hombros).
La última ventaja del press de banca plano es la de las lesiones, ciertamente, con el uso de mancuernas, el riesgo es menor (en cuanto a "permanecer debajo de la barra"). Esta ventaja desaparece si nos ayuda un observador, pero siempre vale la pena considerarla. Los accidentes son parte del juego, sería una estupidez ignorarlos.
conclusión
Podemos concluir diciendo ...
1. En caso de falta del pectoral mayor respecto al resto de músculos, será mejor que optemos por el press de banca plano con mancuernas o las variantes propuestas anteriormente. Por lo tanto, reduzca el trabajo con el press de banca con barra.
2. En el caso de que tengamos pocos ejercicios de pecho para incluir en nuestra programación (por ejemplo, tenemos que hacer un recordatorio), entonces centrarse en las mancuernas es definitivamente una opción ganadora ya que maximizaremos la efectividad del poco trabajo realizado.
3. En todos los demás casos, siempre recomiendo una variación del trabajo y el ciclismo del mismo [4] [5]. No nos detengamos demasiado en un ejercicio, esto se aplica tanto al uso de la barra (y la religiosidad con la que se usan y siempre insertadas las "tres grandes" en cualquier caso) como al uso de mancuernas (útil, pero no si debe abusar de él). Como de costumbre entonces ... ¡Mézclalo!
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