Press de banca inclinado
Los press de banca inclinados (45 ° o 30 °) se realizan con las mancuernas y representan la mejor variante de la prensa con barra siempre en banco inclinado.
Ambos de estos dos tipos de empujes se realizan para poner mayor atención en los haces claviculares del pectoral. Nos referimos más simplemente a lo que comúnmente se llama la porción "alta" del pectoral.
Empujar con mancuernas implica mucho control de movimiento. De hecho, a nivel propioceptivo, durante los estiramientos con la barra el ROM, es decir el movimiento, de ambas extremidades está guiado por un solo elemento, la propia barra.
Por otro lado, con mancuernas, los brazos funcionan individualmente al implicar mayor concentración y mayor dominio del gesto. Dicho esto, es fácil entender cómo este ejercicio (empujones con mancuernas) solo se puede realizar si nuestro rendimiento con la barra es muy alto.
Si no somos capaces de realizar press de banca con la barra, difícilmente sabremos dominar las mancuernas de la forma correcta para poder realizar una ejecución de calidad cualitativamente alta. Pero, ¿cuáles son las ventajas de hacer empujones con mancuernas?
En mi opinión, la principal ventaja es el ancho de la ROM (rango de movimiento).
Al hacer prensas con la barra, el rango de nuestro movimiento está limitado por la propia barra.
En la ejecución del gesto motor, cuando la barra llega al pecho, finaliza la fase excéntrica, no permitiendo un gran estiramiento del pectoral.
Por el contrario, en cambio, los manillares, que funcionan de forma independiente, permiten un mayor rango de acción.
Durante la fase excéntrica, nos permiten ir por debajo de la línea del pecho, garantizando un mayor y fuerte estiramiento contrastado (fase opuesta al pico de contracción; durante la fase excéntrica se alcanza el alargamiento máximo, obligándonos a reiniciar desde una palanca desfavorable).
Dicho esto, esto resulta ser la principal ventaja. En segundo lugar, podemos mencionar el factor cognitivo / propioceptivo. Como acentuamos antes, los movimientos de ambos brazos funcionan individualmente.
Esto implica un alto nivel de control corporal y un altísimo nivel de concentración, teniendo que realizar el mismo movimiento con los brazos al mismo tiempo. De hecho, si no somos capaces de dominar la ejecución inutilizamos el ejercicio y aumentamos el riesgo de lesiones.
Un prerrequisito útil para aprender a manejar los movimientos de ambos brazos puede ser el trabajar unilateralmente. Consiste en trabajar con brazos alternos.
Una vez que haya encontrado la posición con las mancuernas en la mano, se realizan empujes alternos primero con una extremidad y luego con la otra. De esta forma, nuestra atención se centrará inicialmente en un miembro a la vez.
Con el paso del tiempo, y la constante repetición del gesto, lo aprenderemos. Una vez automatizados, podremos realizarlo correctamente incluso con ambos brazos al mismo tiempo.
¿Cómo se realizan?
- Lo primero que debe hacer es establecer la inclinación del banco. Mi consejo es inclinarlo 30 °. Esto se debe a que al inclinarlo a 45 ° corremos el riesgo de involucrar demasiado la porción anterior del deltoides, por lo que se trabaja solo con los hombros en lugar de con el pecho.
- En este punto, establezca la carga de entrenamiento.
- Siéntate, y para colocar las pesas en posición conviene colocarlas primero sobre las rodillas y luego con un golpe explosivo para empujarlas hacia los ojos.
- Los pies deben estar puntiagudos, los hombros relajados y los omóplatos en aducción.
Estas precauciones son fundamentales para aislar al máximo el gesto sin arriesgarnos a involucrar demasiados músculos que no deberían funcionar.
No olvidemos que la articulación del hombro es muy delicada y si no se salvaguarda es muy fácil incurrir en su falla.
La posición inicial requiere que los codos nunca estén en la misma línea que los hombros, sino ligeramente por debajo. Este detalle postural también es fundamental.
Debe mantenerse durante toda la ejecución del movimiento, tanto durante la fase excéntrica como durante la fase concéntrica.
El gesto es siempre lento y controlado. Una vez alcanzada la fase excéntrica máxima, contraer el pectoral y concluir con la fase concéntrica.
Es muy importante recuerde nunca extender completamente las extremidades. De hecho, al completar la extensión forzamos a la junta a soportar un pico de carga (colapso repentino de un miembro estructural sujeto a intensos esfuerzos de compresión), arriesgándonos a que ceda.
Conclusiones
En conclusión podemos decir que Las prensas con mancuernas requieren un mayor dominio del motor que la barra. y mayor compromiso muscular.
Sin embargo, la elección siempre depende de usted, en relación con lo que le permite sentir que el músculo funciona mejor. Tus baberos también se verán obligados a crecer. Vuelve debajo del banco y empuja.
