Frecuencia cardíaca y deporte
Comencemos con lo básico de inmediato: con la frecuencia cardíaca indicamos el número de latidos que realiza nuestro corazón a lo largo del tiempo aceptado convencionalmente por todos los de un minuto.
El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca define tu entrenamiento y el rendimiento se basa en la frecuencia cardíaca.
Lo crea o no, de alguna manera probablemente ya lo esté, pero Intentemos comprender mejor en qué consiste este tipo de formación., lo que es el umbral de lactato o umbral aeróbico, le zonas de entrenamiento etcétera
1. Cómo controlar su frecuencia cardíaca
¿Alguna vez has visto a alguien correr con los dedos fijos en la yugular tratando de contar los latidos mientras cuentan los segundos que pasan en el reloj? Este es ciertamente un método válido, pero podríamos proyectarnos hacia el siglo XX y comprar uno. monitor de frecuencia cardíaca, Lo necesitaras.
Seguro que te has planteado comprar pulsómetros, probablemente ya lo haya comprado, pero aparte de conocer los latidos de su corazón, probablemente no sepa qué hacer con él. Ahora profundicemos un momento en lo que estamos hablando sobre este tipo de formación:
la mayoría de las personas, incluso aquellas con muy poco conocimiento de las consideraciones detrás de la frecuencia cardíaca, han sentido que para averiguar su frecuencia cardíaca máxima debe restar su edad de 220. Este sistema es bastante burdo, un poco como decir que en lugar de medir los zapatos podemos tomarlos en función del largo que va desde la muñeca hasta el codo. ¿Por qué adquirir un monitor de frecuencia cardíaca si no quiere ser perfectamente preciso?
Esta ecuación es el resultado de un estudio de 1930 en el que se compararon una variedad de temas diferentes, por lo que es mejor dejar esto a un lado. Una forma aproximada pero aún mucho más precisa de entender nuestra tasa máxima se llama Umbral Aeróbico (LT).
2. Umbral de lactato
Evidentemente tiene que ver con el ácido láctico. Durante los esfuerzos de baja intensidad, los músculos producen ácido láctico que el cuerpo puede reabsorber, manteniendo baja su concentración en la sangre.
Al aumentar la intensidad del trabajo, el músculo producirá más ácido láctico, más allá de la capacidad de reabsorción inmediata del organismo, aumentando así su concentración en sangre. El punto donde está tu cuerpo ya no podrá seguir el ritmo de la absorción de lactato se denomina “umbral de lactato” y representa la máxima intensidad de trabajo que podrá mantener durante unos 30 minutos.
Cuanto más entrenes por encima de este punto, mayor será la brecha entre lo que tu cuerpo es capaz de absorber y cuánto son capaces de producir tus músculos.
No es difícil identificar su umbral, y una vez que lo haya descubierto, será bastante sencillo definir sus áreas de entrenamiento en las que "permanecer" dependiendo del propósito que se haya propuesto.
La prueba dura unos 30 minutos y los valores son los mismos tanto para correr como para montar en bicicleta.
Calienta durante unos quince minutos, durante los últimos minutos haz algunos sprints de 30 segundos para aumentar tu frecuencia cardíaca. Para comenzar la prueba, deberá alcanzar su ritmo máximo durante los próximos 30 minutos.
Después de 10 minutos, si tiene la posibilidad de controlar su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca con función LAP, tendrá un promedio de los latidos durante los 20 minutos restantes. Si no tiene esta función disponible, tendrá que promediar usted mismo.
Su umbral de lactato es su pulso promedio durante los últimos 20 minutos.
3. Zonas de entrenamiento
Ahora que conoce su lactato, ¿qué hacer con él? No falta mucho para que identifiques tus zonas de entrenamiento, momento en el que sabrás qué frecuencia cardíaca alcanzar para entrenar en pos de ciertos objetivos.
Las zonas de entrenamiento son identificables en relación con su umbral. mediante un simple cálculo de porcentaje.
Ahora sabes lo sencillo que puede ser averiguar cuáles son tus zonas de entrenamiento.
Por ejemplo, si su umbral es 160, su zona 2 sería 136-144.
Para mejorar su capacidad aeróbica, permanezca en la zona 1-2.
Zona 3 no es lo suficientemente bajo para aumentar su nivel aeróbico, ni lo suficientemente alto como para mejorar la velocidad o el LT, así que decida si aumenta o disminuye la intensidad.
Zona 4 está enfocado en aumentar tu LT y ganar velocidad en distancias medias, si quieres ganar velocidad pura como espíritu, entra en la zona 5.
En conclusión
Si te tomas en serio tu entrenamiento, es fundamental conocer tu umbral de lactato.
Es posible que te encuentres con deportistas que te digan que este tipo de entrenamiento es inútil, que los grandes deportistas prescinden de él.
Si bien esto puede ser cierto, no significa que no podrían haber logrado los mismos resultados en menos tiempo con un enfoque más técnico.
Con el tiempo, su LT mejorará a través del entrenamiento., por lo que tendrás que volver a ejecutar las pruebas periódicamente, pero una vez definidos los nuevos niveles, solo debes retomar tu entrenamiento.
