Programa de entrenamiento de gimnasio: tiempo bajo tensión (TuT)
Al construir un programa de entrenamiento para el gimnasio, debemos prestar mucha atención a las variables que vamos a considerar para lograr nuestros objetivos. En este artículo, hablamos de la variable más importante a considerar al construir un programa de entrenamiento de gimnasio. La variable de entrenamiento que has subestimado hasta ahora, ¡pero que puede marcar la diferencia!
La carga externa
Muchos en el gimnasio insisten, erróneamente, en aumentar el cd a toda costa. Carga externa, ese es el peso que se carga en la barra. Siempre que seas capaz de mantener una técnica ejecutiva decente y seas capaz de reclutar los músculos objetivo del movimiento (por músculo objetivo nos referimos al músculo que debería verse afectado principalmente con ese ejercicio en particular), manteniendo siempre el control total de la carga, que es bienvenido; sin embargo, muchas veces un aumento de la carga en la barra no se corresponde con una mejora real en el rendimiento y, en consecuencia, no conduce a mejoras en la composición corporal. De hecho, en la sala de pesas lo que realmente interesa a los atletas no debe ser simplemente aumentar la carga externa (que es solo uno de los muchos medios a utilizar), sino aumentar la carico interior, o el estrés percibido con el ejercicio con sobrecargas.
Por lo tanto, debemos comenzar a tener en cuenta otros parámetros, que garantizan nuevos estímulos continuos al cuerpo, como, en primer lugar, la tiempo bajo tensión (TuT).
Il Time Under Tension (TuT)
Time Under Tension significa "tiempo bajo tensión" e indica el trabajo de un distrito muscular dado en la unidad de tiempo. En otras palabras, indica cuánto tiempo podemos hacer que funcione un músculo durante una serie.
Convencionalmente se indica con una fórmula como 2.1.3.1, en el cual:
- el primer número indica el tiempo dedicado al fase excéntrica (lo negativo);
- el segundo indica una pausa isométrica en la posición de alargamiento máximo;
- el tercero indica el tiempo dedicado al fase concentrica (lo positivo);
- el cuarto indica una pausa isométrica en la posición de acortamiento máximo.
TuT es un parámetro que no debe pasarse por alto, porque permite, bajo la misma carga, aumentar significativamente la carga interna.
Aquí hay un ejemplo: los amigos Tizio y Caio van al gimnasio e intentan hacer ejercicio con una barra en un banco plano. Tizio realiza series de 10 repeticiones, con mancuernas de 30 kg, con un TuT igual a 1.0.2.1, rebotando con cada repetición en el pecho y con un poco de excéntrico controlado. Gaius, en cambio, con el mismo número de repeticiones y carga, trabaja con un TuT igual a 3.1.2.1, revisando bien el excéntrico y con un alto en el pecho de un generoso segundo. En tu opinión, ¿quién entrenó mejor entre los dos? ¿Amigo que ha realizado su serie sin un control total de la carga y acelerando los tiempos de ejecución, o Caio, que siempre ha mantenido el máximo control de la carga, centrando su atención en el pecho y trabajando durante más tiempo?
Supongo que sabes cuál es la respuesta.
Programa de entrenamiento
Ahora presentaremos un ejemplo de una rutina de pecho para que comprenda completamente cómo usar los diferentes tiempos bajo tensión a tu favor:
(el ejemplo toma en consideración solo el TuT, omitiendo otros parámetros, como volumen, recuperaciones, rango de movimiento, etc.).
, banco plano con barra 2.1.1.1 -> controlado negativo; firme al pecho en el punto de máxima elongación del pectoral; explosivo concéntrico y parada corta en la parte superior para preparar mejor el nuevo negativo;
, banco alto con mancuernas 3.1.2.0 -> negativo lento y controlado; firme al pecho en el punto de máxima elongación del pectoral; concéntrico controlado y sin pausa en el cierre, por el contrario, quizás evitando llevar los codos en bloqueo articular, para mantener una tensión continua en el pecho.
, cruces a cables 3.1.3.2 -> negativo lento y controlado; Parada de 1 segundo en el punto de máximo estiramiento; concéntrico lento y controlado, pausa de 2 segundos en el punto de máxima contracción. ¡Está garantizado que sentirás tu pecho literalmente arder!
Si no está acostumbrado a trabajar de esta manera, las primeras veces serán muy difíciles; podría ayudarlo a recuperarse antes y a deshacerse mejor de los suplementos a base de lactato beta-alanina, que, al aumentar la concentración de carnosina muscular, te permitirá resistir mejor el trabajo.
Estas son solo dos de las muchas posibilidades con las que puede personalizar el tiempo de ejecución de un ejercicio. Depende de ti elegir los ejercicios y el tiempo bajo tensión con el que realizarlos, según tus gustos, hábitos y capacidad de activación neuromuscular.
Un consejo para no olvidar
Como se mencionó anteriormente, el propósito del artículo es simplemente proporcionar un punto de vista diferente sobre el entrenamiento con pesas: no es solo el caricopero hay una variedad de formas de variar su entrenamiento.
Lo importante es hacer las cosas con la cabeza y trabajar en sus defectos, en sus necesidades personales.
Por lo tanto, dependerá de usted darse el gusto de combinarlos para intentar mejorar su rendimiento, provocar una adaptación en su cuerpo y, en consecuencia ... ¡mejorar!
¡Buen ejercicio!
