La proteína es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos y el batido es una excelente manera de complementarla, ya que es extremadamente conveniente y práctico de usar.
Por lo tanto, no es ningún misterio por qué son tan populares entre los amantes del gimnasio. Sin embargo, la mayoría de las personas aún no están seguras de tomar su batido de proteínas antes o después de su entrenamiento.
Este artículo explica cómo funcionan los batidos de proteínas y cuál es el mejor momento para tomarlos para alcanzar todos tus objetivos de entrenamiento.
¿Deberías beber proteínas antes o después de un entrenamiento?
La proteína es esencial para ayudar al crecimiento muscular y la recuperación después de un entrenamiento duro, por lo que tiene sentido que desee planificar su proteína en torno a su entrenamiento, pero ¿cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteínas?
Antes de considerar el mejor momento para tomar su batido de proteínas, ya sea antes o después de su entrenamiento, asegúrese de poner sus prioridades en orden.
Primero debe pensar en el panorama general y calcular la cantidad de proteína que necesita cada día. Si no alcanza su ingesta diaria de proteínas, entonces el tiempo que está consumiendo su batido se vuelve en gran medida irrelevante.
Un rango de 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal estará bien para la mayoría de las personas que tienen metas de composición corporal. La consideración que debe hacer aquí es si debe tener un exceso de calorías para desarrollar músculo o un déficit de calorías para perder grasa.
Batidos de proteínas antes del entrenamiento:
Al realizar un trabajo de resistencia, el objetivo a menudo es aumentar la masa muscular magra o perder grasa corporal mientras se mantiene el músculo que ya tiene. Puede variar de una persona a otra hasta dónde quieren llevar su cuerpo, desde una apariencia delgada y tonificada hasta un físico de culturista.
El único objetivo es mantener la masa muscular. Para ello, necesitas proteínas. Esto se debe a que los músculos se dañan cuando hace ejercicio. Si bien la proteína no evitará el dolor causado por el entrenamiento, puede proporcionar los componentes básicos, los aminoácidos, para ayudarlo a recuperarse.
Idealmente, necesitas que las proteínas estén en tu sistema unas horas antes del entrenamiento. Los aminoácidos pueden ayudarlo a estimular algo conocido como "síntesis de proteínas musculares" (MPS). Esta es una señal que le dice al cuerpo que crezca y se recupere. Dependiendo del tipo que coma, las tasas de digestión de proteínas variarán. Un bistec grande puede tardar unas horas en romperse, mientras que los aminoácidos derivados de una proteína de suero de leche pueden estar disponibles en aproximadamente una hora. 4
¿Cómo saber si un batido de proteínas antes del entrenamiento es adecuado para usted? Si no te gusta hacer ejercicio con el estómago lleno, pero no quieres entrenar con el estómago vacío, puede ser una buena idea consumir un batido antes de tu entrenamiento. Los batidos previos al entrenamiento son una forma conveniente de absorber proteínas, aproximadamente una hora antes de su entrenamiento, sin tener que preocuparse por sentirse lleno e hinchado durante el entrenamiento.
Otra buena razón para tomar un batido de proteínas antes del entrenamiento podría ser hacer ejercicio temprano en la mañana o durante la pausa del almuerzo y simplemente no tener tiempo para comer antes de hacer ejercicio.
La razón principal para consumir un batido antes del entrenamiento es que es conveniente para su estilo de vida, ya que busca agregar proteínas a su ingesta diaria y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
Una vez que se consume un batido de proteínas antes del entrenamiento, los aminoácidos presentes en la proteína estarán disponibles en el torrente sanguíneo durante e inmediatamente después del entrenamiento para ayudar al cuerpo a construir y reparar el tejido muscular. 7
Batidos post entrenamiento:
Existe un término popular en los círculos de culturismo y fitness llamado "ventana anabólica". La ventana anabólica es un período de tiempo de 30 minutos después del entrenamiento con pesas en el que la ingesta de proteínas promueve un mayor crecimiento muscular. 8
La ventana anabólica es solo un mito, pero eso no significa que un batido de proteínas después del entrenamiento no pueda ser extremadamente útil para su programa de entrenamiento. 8
El entrenamiento duro es muy estresante para el cuerpo y lo que su cuerpo necesita a continuación es proteína de alta calidad para ayudar a reconstruir y reparar el daño causado. Uno de los beneficios de consumir un batido post-entrenamiento es utilizar una fuente de proteína de alta calidad para impulsar el proceso anabólico en su cuerpo. Su cuerpo necesita tanto una cantidad como una calidad decentes para rendir al máximo.
Esto se debe a que, dependiendo del tipo de batido, la proteína podría estar disponible y usarse rápidamente para desarrollar músculo en lugar de esperar a que se digiera una comida sólida.
Un batido de proteínas después del entrenamiento puede tener algunos beneficios importantes. Dependiendo de la fuente, a menudo tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que la proteína se usa muy bien en el cuerpo en comparación con la de una fuente diferente, como los alimentos sólidos.
¿Cuáles son las proteínas más recomendadas?
La proteína de suero es la proteína más biodisponible del mercado, superando tanto a los alimentos sólidos como a otros suplementos proteicos. Cuando una proteína tiene una alta biodisponibilidad, significa que se absorbe y utiliza de manera muy eficiente en el cuerpo. La proteína de suero tiene una biodisponibilidad entre el 90% y el 100%, por lo que es superior en comparación con otras fuentes proteicas asequibles.
También hay una ventaja de tiempo en el uso de proteína de suero. Las proteínas alternativas, como la caseína, se digieren a un ritmo mucho más lento. Si no tiene tiempo para comer una comida rápida, no se equivoca con el suero de leche. 4 Además, la proteína de suero mezclada con leche actúa más como proteína de caseína y ralentiza la velocidad de la digestión.
Entonces, ¿se debe tomar el batido de proteínas antes o después del entrenamiento?
La respuesta es que realmente depende de ti. Depende de las preferencias personales y de si se deben incorporar o no proteínas a la dieta.
Un estudio de Schoenfeld analizó esto desde un punto de vista científico y concluyó que no existe una diferencia sustancial entre comer batidos de proteínas antes o después de un entrenamiento.
Solo hay una regla a seguir: asegúrese de obtener proteínas de buena calidad. ¿Te estás preguntando cuánto tiempo antes o después del entrenamiento debes consumir tu batido de proteínas? Bueno, esto depende del tipo de proteína que consumas. Las pautas generales son de 1 a 3 horas antes del entrenamiento y de 1 a 2 horas después del entrenamiento.
conclusión
Antes de pensar si es mejor para usted tomar un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento, asegúrese de consumir suficiente proteína total en su dieta todos los días. Aproximadamente 2 g de proteína por kg de peso corporal cada día estará bien para la mayoría de las personas.
El suero se considera la mejor opción para un batido antes o después del entrenamiento. Se puede tomar un batido antes del entrenamiento una o dos horas antes de su entrenamiento, dependiendo de su ritmo de digestión personal. Se puede tomar un batido post-entrenamiento en cualquier momento útil después de su entrenamiento, preferiblemente dentro de una hora.
Por tanto, no hay una respuesta definitiva a la pregunta. Elija el momento que mejor se adapte a su estilo de vida y preferencias.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
