Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Pull Down: notas anatómicas
La músculos de la espalda es uno de los más grandes del cuerpo y está formado por innumerables músculos, siendo los principales:
? gran dorsal;
? redondo pequeño y grande;
? infraespinoso;
? supraespinoso;
? romboide grande y pequeño;
? trapezoide.
Los principales movimientos que realizan estos músculos son: aducción vertical del brazo, aducción horizontal, aducción escapular, retroversión; el gran dorsal también colabora en la extensión del húmero; el redondo grande y pequeño también a la función de ligera rotación interna del brazo y finalmente el romboide grande y pequeño mantienen los omóplatos en adherencia, permitiendo su elevación.
Para estimular plenamente la musculatura de la espalda es suficiente insertar, dentro de la rutina de entrenamiento, ejercicios como pull ups (tracciones), remo y sus variantes.
Dada la gran variedad de músculos que componen esta fascia y sus funciones es importante diversificar el entrenamiento de la espalda, prestando la máxima atención tanto a la correcta ejecución de los movimientos como a la elección de la carga adecuada.
Hablemos ahora de la derribar.
Derribar
Para una correcta ejecución del ejercicio, párese frente al cable alto o frente a la máquina lat (lat pull down); incline el tronco ligeramente hacia adelante; agarre la barra con las manos en pronación, o con palmas mirando al suelo, a una distancia igual a la de los hombros o ligeramente mayor; codos bloqueados, ligeramente doblados (eligiendo el ángulo del codo es importante evitar el movimiento del codo).
Asumiendo la posición correcta, baja la barra, sin cambiar el ángulo del codo, hasta llegar a los muslos; en el punto de máxima contracción, expanda ligeramente el pecho dentro de los brazos para aumentar ligeramente la contracción del músculo dorsal.
Vuelve a la posición inicial, siempre sin cambiar el ángulo del codo y tratando de mantener los hombros hacia abajo.
En este ejercicio no se pueden utilizar cargas excesivamente altas., ya que el cable nos jalaría hacia arriba.
La ventaja de este ejercicio es que el músculo bíceps no participa mientras que, por el contrario, el músculo tríceps está activo; esto por dos razones: la primera porque tiene que fijar la articulación del codo en una posición que evite el movimiento; segundo porque, durante el movimiento de empuje hacia abajo, el movimiento habitual del ejercicio de empuje hacia abajo, se tiende a ayudar a este músculo a completar el movimiento.
Eso es un ejercicio de dificultad media Recomendado para deportistas que ya se han iniciado, ya que puede resultar complicado utilizar una técnica correcta y limpia.
Los músculos principalmente involucrados son gran dorsal, ronda e tríceps; de forma secundaria cabeza posterior del deltoides, romboides, parte del pectoral mayor, trapecio y dentado.
Errores comunes
Las errores más comunes son:
? desequilibrar el cuerpo hacia adelante;
? flexionar el tronco hacia adelante para aprovechar la ayuda del abdomen;
? flexione los codos mientras realiza el ejercicio utilizando el trabajo de los tríceps;
? saltando con las piernas;
? use cargas excesivas;
? tire de la barra en lugar de hacer un movimiento de arco.
variantes
Algunas variaciones del ejercicio clásico son las siguientes.
? Tirar hacia abajo con una cuerda: los músculos involucrados son los mismos, el movimiento es el mismo, la diferencia radica en que con el uso de la cuerda es posible aumentar la contracción final, ya que no hay barra que actúe como tope, sino que late en las piernas.
Además, con el uso de la cuerda se puede realizar el ejercicio con una sola mano; lo que lo hace aún más difícil de ejecutar.
? Tire hacia abajo con el uso de la máquina: los músculos involucrados son los mismos, el movimiento es el mismo con la ventaja de reducir posibles errores. Ideal para principiantes, ya que el movimiento es guiado y la carga también se puede ajustar al nivel de entrenamiento del usuario.
Consejos finales
Este ejercicio se puede realizar al final del entrenamiento, al principio o en super series con otros ejercicios.
Consejo:
? al final del entrenamiento 3 series de 15/20 repeticiones; recuperación 1 '/ 1'30 "máximo;
? al comienzo del entrenamiento 4/5 series de 10/12 repeticiones; recuperación 1'30 ”(útil como ejercicio de preanclaje).
En super series, por ejemplo, máquina de lat, agarre amplio SS pull down x MAX repeticiones (para agotar completamente el músculo).
En el entrenamiento de espalda es importante elegir cuidadosamente los ejercicios a realizar. y basar la construcción del programa en sus características físicas.
Seleccione la carga con cuidado, también en función de las patologías presentes como hiperlordosis, hipercifosis, presencia de dolores o hernias.
También es fundamental recordar que, para no crear desequilibrios a nivel físico, es importante entrenar tanto la parte delantera como la trasera de nuestro cuerpo.
No olvides eso una espalda sana es el espejo de una vida sana.
