Cuáles son
Las proteínas animales, como su nombre indica, están contenidas en alimentos y productos alimenticios de origen animal (carne, pescado, huevos, leche, queso y productos lácteos).
Como todas las proteínas, incluso las proteínas animales se componen de la concatenación de unos veinte aminoácidos, de los cuales 8-9 son esenciales; el cuerpo, de hecho, es incapaz de sintetizar estos aminoácidos en cantidades suficientes para sus necesidades; en consecuencia, deben introducirse regularmente con la comida.
Las proteínas animales se consideran de alto valor nutricional, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas; Las fuentes de proteínas vegetales, por otro lado, se consideran incompletas, porque carecen de uno o más de estos aminoácidos. Afortunadamente, existe una deficiencia diferente para cada fuente de proteínas vegetales (cereales, legumbres, frutos secos, etc.), que como tal se puede suplir combinando dos fuentes proteicas complementarias. Veamos algunos ejemplos:
Estas asociaciones están especialmente indicadas para vegetarianos, mientras que el problema no surge para quienes siguen una dieta normal equilibrada; No hay problema, por ejemplo, en consumir una comida basada únicamente en proteínas animales y la siguiente basada únicamente en proteínas vegetales. De hecho, un conjunto de aminoácidos libres circula en la sangre en constante equilibrio con las demandas del cuerpo en procesos anabólicos (en los que se necesitan aminoácidos para la construcción de tejidos) y catabólicos (en los que los aminoácidos derivados de la descomposición de los tejidos envejecidos). "las proteínas se recuperan" o funcionan mal).
Flaco y gordo
Proteína magra y proteína grasa
Magra y grasa son adjetivos que se refieren a fuentes de alimentos, es decir, alimentos, no proteínas en sí mismas, que por definición no contienen lípidos.
Desde el punto de vista de la salud, el origen animal o vegetal de las proteínas no marca una gran diferencia; lo que importa, además de las mencionadas diferencias en la composición de aminoácidos, es la presencia de otros nutrientes, como grasas, colesterol, carbohidratos y fibra.
Las proteínas animales contenidas en el cerdo o la ternera son, por ejemplo, ricas en colesterol y grasas saturadas, con diferencias significativas en función del corte considerado. Los de aves, en cambio, a pesar de tener concentraciones similares de colesterol, son menos ricos en grasas saturadas; por esta razón, los médicos recomiendan preferirlos a los rojos.
Algun pez
En el pescado se reduce el contenido de grasas saturadas, mientras que abundan las grasas omega XNUMX, que tienen una acción antiinflamatoria y equilibrante sobre los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos.
El pescado también es pobre en tejido conectivo y esto lo convierte en un alimento más fácil de digerir que la carne; esta es una característica importante, tanto que la digestibilidad de las proteínas ha sido considerada en el nuevo índice de calidad desarrollado por la OMS: el PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valor de aminoácidos corregido por la digestibilidad de las proteínas).
Los crustáceos son particularmente ricos en colesterol; sin embargo, como contienen muy pocas grasas saturadas, se pueden consumir con cierta libertad, pero sin exagerar. De alguna manera, es el mismo concepto que se observa para las carnes blancas en comparación con las rojas: la interacción entre el colesterol y los ácidos grasos saturados es de hecho potencialmente más peligrosa que el colesterol solo. Aún más importante es la cantidad total de calorías en la dieta, ya que una cosa es el exceso de grasas saturadas en el contexto de una dieta alta en calorías, y otra es la alta ingesta de grasas saturadas en una dieta baja en calorías (el Fulani, un nómada grupo étnico de África Occidental, obtienen aproximadamente el 25% de sus calorías diarias de grasas saturadas (por lo tanto, 2,5 veces más que los niveles recomendados); sin embargo, su perfil de lípidos indica un bajo riesgo cardiovascular).
Algunos huevos
Las proteínas animales del huevo también están asociadas con grandes cantidades de colesterol; en este caso "la presencia hostil" (recordemos que el colesterol es esencial para la vida) se compensa con el alto contenido de lecitinas, que favorece el transporte inverso del colesterol (de las arterias al hígado) al potenciar la actividad de las HDL (el tan -llamado colesterol bueno). Las lecitinas también promueven los procesos digestivos de los alimentos.
De quesos
En los quesos encontramos cantidades importantes de colesterol y grasas saturadas, que no se equilibran con cantidades adecuadas de grasas omega-tres, lecitinas, vitaminas antioxidantes o fibras; por lo tanto, deben consumirse con cierta moderación y nunca como complemento, sino como sustituto, de otras proteínas animales.
¿Demasiados son malos?
Para favorecer los procesos digestivos, es importante evitar mezclar proteínas de diferentes orígenes en una misma comida, tanto animal-animal (por ejemplo huevos y pescado, leche y carne), como animal-vegetal (carne-legumbres). Estas asociaciones, de hecho, como una ingesta excesiva de proteínas (independientemente de su origen), reducen sus capacidades de digestión y absorción; Los aminoácidos no recuperados favorecen el crecimiento de una flora de putrefacción en el colon, que puede ir acompañada de estreñimiento o la emisión de heces mal formadas y aceitosas, con la expulsión de gases intestinales con un olor particularmente desagradable y un posible aumento del riesgo de cáncer de colon. Además, las dietas ricas en proteínas favorecen la pérdida de importantes minerales como el calcio, predisponiendo al desarrollo de osteoporosis. Sin embargo, no todos los autores coinciden en que la dieta hiperproteica sea un factor de riesgo de osteoporosis, dado el efecto positivo sobre la absorción intestinal de calcio y sobre la secreción de hormonas osteo-anabólicas, como el IGF-1. Además, la hipercalciuria asociada a las dietas ricas en proteínas podría compensarse con la ingesta simultánea y generosa de alimentos alcalinizantes (frutas y verduras frescas).
Si las proteínas animales, como hemos visto, están lastradas por la presencia simultánea de colesterol y grasas saturadas, las vegetales generalmente se asocian con algunos antinutrientes, incluidos los inhibidores de la tripsina, que bloquean la digestión de las proteínas), y cantidades significativas de fitatos (que por uniéndose a algo de calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre y hierro, reducen su absorción). Los fitoestrógenos de la soja, si se toman en exceso, pueden subvertir el equilibrio endocrino normal del cuerpo, en un sentido positivo según algunos estudios, pero también en un sentido negativo según muchos otros.
Todos estos ejemplos se han propuesto para aclarar que no existen fuentes de proteínas óptimas o mejores que las demás; No es de extrañar que, ante todo, la nutrición deba ser variada. De esta forma, de hecho, es probable que todos los nutrientes que necesita el organismo se tomen en las cantidades adecuadas. Además, se minimizan las consecuencias negativas derivadas de la ingestión de sustancias potencialmente nocivas, que pueden estar presentes desde el origen o formarse tras los procesos de elaboración, almacenamiento y cocción de los alimentos. Por tanto, no es casualidad que las directrices para una alimentación saludable del país recomienden la introducción dietética de ambos tipos de proteínas, animales y vegetales, en la proporción 1: 1 en la edad de desarrollo y 1: 3 - 1: 2 en el adulto. .
