Las proteínas de la dieta, como nutrientes esenciales, juegan un papel decisivo en el mantenimiento de un buen estado de salud.
Las más completas son de origen animal, pero hoy sabemos que las verduras también pueden contribuir a la consecución de los requerimientos nutricionales proteicos.
En este caso, combinando legumbres y cereales, y variando el tipo, es posible mantener un buen equilibrio dietético. Esto se debe a que las legumbres cuentan con un contenido proteico decididamente interesante, tanto en términos cuantitativos como cualitativos, y también aportan muchos otros nutrientes que participan en el mantenimiento del equilibrio nutricional.
Para superar los largos tiempos de preparación de las legumbres crudas, especialmente en forma seca, hoy en el mercado también existen algunos productos alimenticios que son tan válidos como prácticos, como por ejemplo, la pasta a base de harina de legumbres, lista en unos pocos minutos. minutos.
Legumbres: ¿que son?
En el sector de la alimentación, las legumbres son alimentos de origen vegetal constituidos por semillas comestibles como garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles, habas, soja, chocho, cicerchie.
En la dieta mediterránea, las legumbres juegan un papel de primera importancia: de hecho, deben consumirse al menos dos veces por semana en porciones considerables, por ejemplo, como primer plato, incluso en forma de pasta de harina de legumbres.
Además, son fuente de almidón - por tanto de calorías -, proteínas de valor biológico medio, grasas "buenas", vitaminas del grupo B, minerales (hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio) y otros factores nutricionales beneficiosos (fibras, lecitinas, fitoesteroles). ).
Los crudos contienen moléculas potencialmente anti-nutricionales, que sin embargo se eliminan parcialmente en remojo, en el caso de los secos, o en cualquier caso desnaturalizados por la cocción.
proteína
Que son las proteinas
Desde el punto de vista químico, las proteínas son moléculas biológicas grandes y complejas, compuestas por una o más cadenas, a su vez compuestas por "ladrillos" llamados aminoácidos. Hay innumerables tipos de proteínas, con funciones biológicas igualmente infinitas.
Funciones de las proteínas
Algunas de las principales tareas que realizan las proteínas en los organismos vivos (animales, plantas, hongos, bacterias) incluyen la señalización hormonal y de neurotransmisión, la replicación del ADN celular, la respuesta a estímulos, la respuesta inmune, la estructura celular y tisular, el transporte de moléculas.
Síntesis de proteínas
Existen estructuras celulares específicas responsables de la síntesis de proteínas, que primero se ocupan de unir aminoácidos entre sí respetando una secuencia específica y posiblemente relacionando las distintas cadenas.
Los organismos tienen la capacidad de sintetizar las proteínas necesarias, siempre que obtengan los "bloques de construcción" necesarios para la construcción de estas cadenas a través de los alimentos.
Aminoácidos y valor biológico
No todos los aminoácidos son iguales, al igual que las proteínas que los componen.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos que estructuran las proteínas son 20: una parte de estos es de tipo esencial, es decir, dada la imposibilidad de producirlos de forma independiente, necesariamente debe provenir de los alimentos. El resto no son esenciales y, si es necesario, se pueden resumir a partir de lo esencial.
Durante muchos años se ha debatido cuáles eran esenciales y cuáles no. El problema es que la capacidad de síntesis de algunos de ellos puede cambiar según la edad y otras condiciones (enfermedades genéticas, heridas y quemaduras, etc.). Hoy se cree que existen 12 aminoácidos esenciales.
Valor biológico (VB)
Por tanto, el valor biológico es el único parámetro "cualitativo" a tener realmente en cuenta.
Dividido en alto, medio y bajo, este índice se traduce en un número que se puede colocar en una escala de 0 a 100, lo que permite establecer la cantidad de proteína que realmente absorbe y utiliza el cuerpo.
Las proteínas con mayor valor biológico son las de origen animal, es decir, de huevos, leche, carne y productos de la pesca. No es sorprendente que, para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales, generalmente se recomienda que al menos dos tercios del total de proteínas provengan de fuentes animales.
Por otro lado, siempre es buena idea considerar que lo que importa es la cantidad de aminoácidos ingeridos, o más bien las unidades esenciales para la composición de las proteínas. En este sentido, la inmensidad de proteínas de origen vegetal hace que, al combinarlas o alternarlas correctamente, sea posible compensar la falta de uno o más aminoácidos esenciales que caracterizan a estos nutrientes.
Proteínas de leguminosas
Hablando de proteínas vegetales, las de las legumbres no están completas y son deficientes sobre todo en dos aminoácidos, metionina y cisteína. Por otro lado, las proteínas de los cereales son, en general, suficientemente ricas en estas dos unidades, pero son pobres en lisina y triptófano, y en cambio son adecuadamente suministradas por las proteínas de las leguminosas.
Por eso, desde el punto de vista del perfil proteico, la combinación de legumbres y cereales es ganadora.
Macronutrientes
Las proteínas de la dieta se consideran nutrientes reales y, más precisamente, macronutrientes.
La raíz etimológica "macro" (grande) se refiere a la cantidad en la que deben introducirse estos nutrientes. El requerimiento total de proteína es de hecho varios gramos por día (g / día).
Requisito de proteína
La dieta debe contener siempre una cantidad mínima de proteína, que en un adulto sano sedentario es de alrededor de 44-55 gramos g / día, o alrededor de 0,8 g por kilogramo de peso corporal "normal" (g / kg) - el límite máximo recomendado , por otro lado, es aproximadamente el doble. En crecimiento y con niveles particularmente altos de actividad física, el requerimiento puede aumentar significativamente.
