Primero tenemos que entender que es una proteina y donde podemos conseguir estos elementos imprescindibles para nuestra dieta diaria.
Las proteínas son polímeros biológicos, es decir, moléculas compuestas por aminoácidos unidos entre sí y que pueden formar muchos tipos de proteínas, incluso grandes con diferentes actividades específicas para la funcionalidad de nuestro organismo.
Algunas proteínas son necesario para que la estructura del cuerpo cree tejidos, tendones e incluso cabello. Otras proteínas sirven para la contractilidad como la miosina y la actina en los músculos o sirven para la reserva de energía como la ovoalbúmina que está presente en la parte clara del huevo.
Otras proteínas son específicas para la defensa de nuestro organismo como los anticuerpos o son proteínas utilizadas para el transporte como en el caso dehemoglobina en la sangre.
Finalmente hay Las proteínas reguladoras, como las hormonas y las propias enzimas, son proteínas capaces de catalizar funciones químicas. que suceden en nuestro cuerpo.
Todas estas proteínas están formadas por aglomerados de aminoácidos. Estos aminoácidos son los componentes básicos para la producción de proteínas y están formados químicamente por un grupo amino y carboxi. Sin entrar en demasiados detalles, podemos decir que hay 20 tipos diferentes de estos ladrillos y que 8 de ellos son indispensables y no se pueden producir de forma independiente en nuestro organismo por lo que necesitamos integrarlos a través de los alimentos que ingerimos.
Los 8 aminoácidos esenciales son fenilalanina, isoleucina, valina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina e histidina. Estos aminoácidos por lo tanto, deben tomarse en nuestra dieta para que sea equilibrada y no dé lugar a deficiencias nutricionales..
Alimentos vegetales ricos en proteínas
En alimentos vegetales tenemos una amplia gama de alimentos ricos en proteínas o mejor en aminoácidos simples por lo que será suficiente con tener una buena variedad de alimentos vegetales para evitar cualquier problema de deficiencia nutricional.
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Legumbres y cereales
Los alimentos vegetales que contienen más proteínas y aminoácidos son las legumbres. En particular, judías en sus infinitas variedades pero también garbanzos, lentejas, guisantes, judías verdes, cicerchie, altramuces y habas.
Por otro lado, legumbres como la soja amarilla pero también frijol mugo y soja roja, tempeh y tofu. Todas estas legumbres y sus productos derivados son una excelente fuente vegetal de proteína que podemos incluir en nuestra dieta.
Las legumbres se pueden incluir en la dieta varias veces a la semana y a menudo se recomiendan junto con los cereales, que son otra fuente de proteínas.. La pasta y los frijoles o el clásico arroz y los guisantes son ejemplos sencillos de una combinación de alimentos equilibrada desde el punto de vista de las proteínas.
De hecho, en las legumbres, los dos aminoácidos esenciales, la metionina y la cisteína, son deficientes, mientras que todos los demás aminoácidos están presentes, incluidos el triptófano y la lisina. Por el contrario, en los cereales encontramos metionina y cisteína pero tenemos una falta de triptófano y lisina. Mediante la asociación de legumbres y cereales podemos obtener una perfecta complementación proteica lo que asegura el correcto aporte de aminoácidos a nuestro organismo.
La elección de cereales debe realizarse hacia el consumo de un grano en forma integral o semiintegrada, evitando en cambio las harinas blancas y productos demasiado refinados. Además, es fundamental variar el tipo de cereal evitando comer trigo todos los días pero también eligiendo entre arroz, espelta, avena, maíz, cebada, y nuevamente amaranto, mijo, quinua y trigo sarraceno.
Estos 3 últimos cereales se definen realmente como pseudocereales porque botánicamente no pertenecen a la familia de las gramíneas, es decir, los cereales reales, sino nutricionalmente son comparables a los cereales teniendo un valor biológico entre 12 y 18%. Sin embargo, todos estos cereales o pseudocereales tienen una gran riqueza en aminoácidos y sin duda deben incluirse en nuestra dieta.
Semillas y frutos secos
Otra excelente fuente de proteína vegetal son las semillas como los de cáñamo, chía, calabaza y girasol pero también semillas oleaginosas como almendras, piñones, cacahuetes, pistachos, anacardos, nueces, avellanas, amazonas, etc.
Todas estas semillas contienen más del 20% de proteína además de ser excelente para la integración de vitaminas, sales minerales y ácidos grasos esenciales. A título indicativo, se recomienda consumir de 10 a 20 g de semillas al día y su uso en la cocina es muy versátil ya que pueden consumirse tal cual o prepararse como barritas energéticas para snacks, picadas en ensaladas o macedonias e incluso incluidas en recetas. de salsas, jugos, postres y yogur.
Productos a base de soja y seitán
La soja es una leguminosa que se utiliza ampliamente como fuente de suplementación proteica de origen vegetal. Solo muchos de los productos procesados, extraídos y procesados de la soja amarilla que se utilizan y venden como Sustitución de alimentos de origen animal como la leche, el yogur y el queso..
De hecho, de la soja obtenemos tempeh, tofu, yogur de soja, leche de soja pero también salsas y condimentos como el tamari. Por ejemplo, el tofu tiene un contenido de proteína del 100% de proteína por 10 g de producto y el tempeh llega incluso al 20%.
Por lo tanto, la soja amarilla es otra buena fuente de proteína vegetal, ya sea que se consuma como legumbre o como productos procesados de la soja.
El único consejo para usar soja es no exceder en consumo diario dado que esta legumbre es un producto tradicional en Oriente mientras que nuestro organismo en el país puede no reconocerla bien y además el uso excesivo de soja podría derivar en un exceso de proteínas y sustancias nitrogenadas dañinas para nuestro organismo.
El seitán es otra fuente de proteína vegetal muy recomendada para Integración en la dieta especialmente para aquellos que han elegido una dieta vegetariana o vegana.. El seitán se obtiene del procesamiento del trigo mediante el cual se extrae la parte proteica del trigo llamada gluten.
Posteriormente la receta prevé la aromatización con hierbas, algas, aromas y cocción en salsa de soja. Por tanto, el producto obtenido está compuesto por gluten y contiene aproximadamente 35 g de proteína vegetal por 100 g de producto.
Su consistencia es firme y el sabor puede variar mucho según las recetas: es muy apreciado como sustituto de la carne. No contiene colesterol, es bajo en grasas y su riqueza en proteínas es tan alta que de todos modos se recomienda consumirlo un par de veces a la semana para evitar el exceso de proteínas.
Otras fuentes de proteína vegetal
Otros alimentos que contienen buenas cantidades de proteínas vegetales y aminoácidos son los albaricoques, espinacas crudas, col rizada y brócoli pero también alcachofas, pimientos, espárragos, patatas y aguacate.
Estos alimentos pueden, a su vez, asociarse con otras fuentes de proteínas y preparar recetas como hamburguesas vegetarianas. que son, por tanto, otra excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
El alga espirulina también es un excelente suplemento de aminoácidos y, a menudo, se recomienda para cubrir la necesidad de aminoácidos esenciales. Su nombre es Arthrospira platensis y generalmente se vende como suplemento natural en forma de polvo o cápsula pero a veces es fresco.
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