El año de Covid-19 vio un boom de productos veganos y vegetarianos (+ 14%, fuente Everli, plataforma de compras online). En los pueblos crece cada vez más el deseo de una alimentación sana y eco-sostenible, que opta por disminuir el consumo de proteínas animales en favor de proteínas vegetales. Por esto pedimos Michele Riefoli, bióloga nutricionista y miembro del comité científico de Assovegan (Asociación Vegana del pueblo), para explicar cómo introducir proteínas verdes en una dieta equilibrada.
¿Dónde se encuentran las proteínas vegetales?
«Las proteínas vegetales se encuentran en verduras secas (frijoles, garbanzos, lentejas, cicerchie, etc.) en una proporción del 23% (la carne y el pescado tienen un contenido de proteínas que oscila entre el 17 y el 20%), mientras que soja aporta el 36%. En el Cereales integrales (trigo, arroz, espelta, cebada, avena, centeno, mijo) se encuentra en promedio 12-15%. Finalmente en el fruta seca: nueces, almendras, sésamo y pipas de girasol tienen alrededor del 10% », dice Riefoli (autor del libro La revolución integral, Mondadori).
En comparación con las fuentes de proteína animal, tienen la ventaja de contener menos grasa, Pero no tienen todos los aminoácidos esenciales. ¿Cómo hacer? Simplemente "mézclelos" combinando, por ejemplo, cereales y legumbres, para satisfacer todos los requerimientos de aminoácidos de nuestro cuerpo.
Cuanta proteína comer
«El requerimiento de proteínas de cada uno de nosotros se calcula en función de la edad, el sexo y las condiciones fisiopatológicas. En Europa, los LAR (niveles recomendados de ingesta de nutrientes) indican que en una población adulta sana (mayores de 18 años, incluidos los ancianos), se incluye el requisito. entre 0,66 y 0,83 gramos por kilo de peso corporal.
Es importante no excederse en la ingesta de proteínas porque esto implica un mayor compromiso del hígado y los riñones para eliminar el amoniaco y la urea producidos por el catabolismo de los aminoácidos. En cuanto a calorías, no deben superar el 10%. Pongamos un ejemplo: un adulto que pese 70 kilos y siga una dieta de 2000 calorías diarias, no debe consumir más de 50 g de proteína (el 10% de 2000 son 200, y como 1 g de proteína corresponde a 4 calorías, 200 : 4 es igual a 50 g) ".
En que proporciones comer proteínas.
«Según la dieta mediterránea, los porcentajes calóricos de una dieta correcta son 55-65% de carbohidratos, 20-30% de grasas y 10-15% de proteínasDice Riefoli.
«Creo que los porcentajes se pueden variar un 70, 20 y 10. Pero ojo: el 70% de los carbohidratos no significa atiborrarse de pan, pizzas, focaccia (mucho menos hecha con harina 00), patatas, dulces y snacks. Además de frutas y verduras, es necesario dar preferencia a i cereales de grano entero en lo que respecta a los carbohidratos, frutos secos, semillas oleaginosas y aceite de oliva virgen extra en cuanto a grasas y legumbres por la cuota proteica ».
2 RECETAS PARA PROBAR
- Crema de garbanzos
Para 2 personas
Ingredientes: 8 cucharadas de garbanzos ya remojados o germinados, ½ diente de ajo fresco (o cebolla, puerro, chalote), 10-15 aceitunas negras desaladas y deshuesadas, 1 ramita de romero (u orégano fresco o seco), 1 tomate cherry seco , 1 cucharada de aceite
Después de haber cocido los garbanzos, se pasan al picador junto con el romero, el ajo, el tomate seco y las aceitunas negras. Agrega un poco de agua y cubre con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Coloca la crema de garbanzos en el frigorífico durante 1 hora antes de consumirla. Se utiliza para condimentar cereales germinados o cocidos, pastas, bruschetta, canapés o como salsa para sándwiches vegetarianos o para verduras rellenas. Puede conservarse en el frigorífico durante 3 días.
- Lentejas de apio
Para 2 personas
Ingredientes: 6 cucharadas de lentejas remojadas o germinadas, ½ zanahoria, 1 tallo de apio con hojas, ½ calabacín, 1 tomate, ½ tomates cherry secos, ajo, perejil, aceite de oliva virgen extra
Poner las lentejas remojadas, la zanahoria, el tallo de apio con las hojas, el calabacín en trozos pequeños, el tomate maduro cortado en cubos y ½ tomate seco cortado en tiras finas en la olla. Agregue agua por tres veces el volumen de la parte sólida. Deje hervir, luego cocine a fuego lento, tapado, durante 20 minutos. Apagar y agregar 2-3 rodajas finas de ajo, una ramita de perejil picado y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. Sirva con picatostes de pan integral. Excelente segundo plato, son perfectos combinados con un grano integral cocido (arroz, cebada, espelta o pasta).
