Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Dominadas
El ejercicio de tracciones en el bar el ejercicio se considera multiarticular más completo para entrenar los músculos de la espalda. El motor principal es el Gran dorsal (Latissimus Dorsi para los más fieles), un gran músculo plano de forma triangular, perteneciente al Mm. Superficial de la espalda.
Es el músculo más grande de todo el cuerpo humano y se origina en Fascia lumbosacra (últimas 6 vértebras torácicas, todas lumbar y sacra), inconstantemente desde la porción inferior del margen lateral de la escápula, desde el margen lateral de la cresta ilíaca y desde las últimas 4 costillas, para llegar a insertar, rotando con sus fibras de unos 180 ° en el labio posterior del surco bicipital del húmero.
Con estas peculiaridades, la acción se expresa en una aducción, extensión y rotación interna del húmero. En sinergia con el Gran dorsal, volviendo al ejercicio de tracción, intervienen otros músculos tanto de la espalda como de los apéndices, con diferente intensidad y modalidades según el agarre y la posición de llegada a la barra: músculos del brazo y del antebrazo (flexión del codo), trapecio y romboides (aducción escapular), deltoides, músculos profundos de la espalda, tríceps e incluso algunos haces del músculo pectoral mayor (los inferiores intervienen en la extensión del hombro).
¿Cómo se realizan?
Al comienzo del ejercicio el atleta se cuelga de la barra, con el que salida prefieres (más adelante analizaremos las posibles variantes), aproximadamente a la altura de los hombros; un abdomen contraído y omóplatos en abducción son una buena idea para hacer que el ejercicio sea seguro.
Desde esta posición, con el brazos completamente extendidos, intenta levantar el pecho hasta que toque la barra. El movimiento es así completo, pero en la última parte del ascenso aproximadamente entre el mentón y el pecho, elel húmero se empuja más hacia atrás y el trabajo lo realizan principalmente la cabeza larga del tríceps y los haces posteriores del deltoides, músculos bastante pequeños, por lo que el último estiramiento es siempre el más difícil.
Si queremos reducir el papel de estos músculos a partir del ejercicio, finalizamos el gesto. llevando la barbilla sobre la barra, considerado válido en todas las competiciones que requieran la ejecución de pull-ups.
El análisis ciertamente comienza con:
# 1. Aproximación a la barra
la mejor forma de apretarlo es con los 4 dedos (en la unión entre estos y la palma de la mano) y con el pulgar para oponerse a la misma barra, lo que garantiza una alineación de la muñeca y una mayor descontracción del Mm de la antebrazo, evitando cansarlos prematuramente.
# 2. El agarre puede ser en decúbito supino, prono o neutral
En el primero (palmas hacia ti) habrá una mayor implicación del bíceps braquial en la flexión del codo y una posición más ventajosa para el gran dorsal, que se expresa en una mayor sencillez de ejecución y explosividad; sin embargo, existe el inconveniente de no poder rotar completamente los brazos, condición compensada por las cápsulas articulares que a la larga pueden inflamarse
En el decúbito prono, a diferencia del primero, el gran dorsal comienza en una condición desfavorable (no está estirado al máximo) y estará asistido por los músculos braquiorradial y braquial, ciertamente menos fuertes que el bíceps y por ello la ejecución será más difícil; el agarre neutral (pulgares hacia ti) es un buen compromiso entre los dos anteriores, pero se requieren posiciones específicas para poder realizarlo.
# 3. Ancho de la mano
Generalmente el ancho de los hombros es el preferible, aunque un paso más apretado permite una mayor explosividad dada por el mayor alargamiento del gran dorsal y gran pectoral, mientras que un paso mayor, para quienes ya tienen buena fuerza garantiza reducir el ROM. , disminuyendo el espacio de la barra.
# 4. La trayectoria
El ideal es definitivamente el recto, comenzando por debajo de la barra con el cuerpo en extensión y llegando con el mentón por encima de la barra; cuanto más te alejes de esta trayectoria, más difícil será el ejercicio.
# 5. Codos y omóplatos
los codos deben girarse hacia abajo y hacia atrás durante el ascenso, mientras que los omóplatos deben estar retraídos y los trapecios contraídos.
# 6. Centro
Tiene una función muy importante en la estabilización, sobre todo para evitar oscilaciones y desviaciones de la vertical.
# 7. Cruza tus piernas
Hay quienes argumentan que esta actitud conduce a un desequilibrio postural pero resulta tan irrelevante que no cambia mucho si los cruza o no.
variantes
La versión "clásica" de las tracciones es que un presa propiedad, comúnmente definido levantar. La versión con el agarre supino, Ánimo, cambia levemente las fuerzas involucradas, porque los músculos en cuestión son siempre los mismos, pero con una distribución de esfuerzo diferente, especialmente en lo que respecta a la columna vertebral superior y los músculos del antebrazo (más involucrados en dominadas) y haces del dorsal ancho inferior. y bíceps braquial (más involucrado en dominadas).
Para principiantes es útil comenzar con la ayuda de gomas elásticas, que facilitan la fase de ascenso, colocados entre la barra y las rodillas, debajo de los pies o debajo de los brazos. Para aquellos que tienen alrededor de veinte pull-ups en su equipaje, pueden pensar en algo diferente, como yo kipping pull-up.
Aquí está la lista de verificación kipping variante, donde el objetivo es realizar el mayor número posible en el menor tiempo posible. En esta versión en particular, casi parece que el deportista está haciendo trampa o que los músculos no se activan y estimulan correctamente mientras que en cambio el esfuerzo sigue siendo considerable ya que se aleja, y mucho, de la línea ideal. El ejercicio es muy técnico y las cosas importantes para aprender son las siguientes.
# 1 Oscilación: colgando de la barra, balancea los hombros hacia adelante y las piernas hacia atrás, para formar una especie de arco con tu cuerpo. Con un swing, lleve los hombros hacia atrás y las piernas hacia adelante, formando un arco de espejo con el cuerpo en comparación con el primero. Practica hasta que puedas balancearte suavemente sin doblar los codos.
# 2 Empujar la rodilla: cuando esté en la posición de balanceo trasero, empújese con las rodillas para acercar su cuerpo a la barra. En esta fase del movimiento es fundamental aprovechar el momento adecuado, de lo contrario perderás impulso y potencia.
# 3 tracción: sube hacia la barra, extendiendo la pelvis con fuerza, hasta vencerla con el mentón, el movimiento no cuenta si el mentón no pasa la barra. Sin dudarlo, empújese lejos de la barra con los brazos para comenzar de nuevo tratando de explotar el efecto péndulo.
