Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Pull-ups en casa
El ejercicio de dominadas es definitivamente imprescindible para el entrenamiento de espalda. Uno de los ejercicios fundamentales para aumentar la fuerza y la potencia de los músculos posteriores, que involucra especialmente al gran Latissimus Dorsi (Gran Dorsal), uno de los músculos más grandes y poderosos del cuerpo.
Es prácticamente inevitable en cualquier sesión de Entrenamiento Funcional y, en sus múltiples variantes, en Calistenia. En el gimnasio a menudo se reemplaza por el uso de Lat Machine, que en la práctica simula la biomecánica del ejercicio pero desnaturaliza la belleza del movimiento de tracción.
Un discurso un poco diferente para aquellos que deciden entrenar en casa, donde las alternativas parecen pocas, a menos que hagas tu mejor esfuerzo. Veamos ahora con este artículo cómo realizar el ejercicio de dominadas en casa
1. Barra de puerta
Muchos (incluyéndome a mí) hemos comenzado el acercamiento a las tracciones colgándose y tirando a los lugares más dispares, desde las estanterías colgadas por la casa hasta el marco de la litera: caídas y golpes bruscos están a la orden del día. ¡Por no hablar de los pedazos de yeso que se siembran por la casa! La solución más barata es sin duda la barra de la puerta.
Han diseñado diferentes versiones con la posibilidad de realizar el ejercicio utilizando más de un asa, pudiendo realizar el ejercicio en prono, supino y agarre neutral.
Se trata de unas barras con las que puedes empezar a aprender el ejercicio, cuando el número de dominadas aún es bajo, sin sobrecargar excesivamente los postes de las puertas.
El rango de peso del usuario es de hasta 100-110 kg como máximo, lo que lo hace adecuado para la mayoría de las personas.
Dada su particular formación, durante el ejercicio de tracción deben garantizar la mayor estabilidad, dado el juego particular de los pines, pero en todo caso es necesario tener la puerta adecuada, es decir con marco rectangular y con un ancho determinado y no oscilar excesivamente, lo que podría hacer que el pasador superior se deslice fuera de la puerta.
Otro inconveniente son los arañazos y abrasiones en los accesorios que podrían causar el montaje y desmontaje. Así que sigue siendo la solución ideal si pensamos en un tema que no es muy pesado y realiza un número reducido de repeticiones.
2. Barra de entrada a la puerta
El siguiente paso es la barra de la puerta, más sólida que la anterior, ya que además prevé la fijación al esqueleto de la puerta con tornillos o con un mecanismo de enclavamiento de fijación.
Aquí también, sin embargo, como en el caso anterior, las ventajas ciertamente se refieren al precio y al transporte, ya que son muy baratas y se pueden transportar a donde quieras; dada la posibilidad de regular su longitud, es adaptable a muchos tipos de puertas.
Los contras siempre se refieren al peso máximo del deportista, similar a los anteriores, y al tener que controlar el movimiento tanto en la fase de ascenso como en la de descenso, teniendo cuidado de no balancear en exceso.
3. Torre de energía
Para quienes tienen un presupuesto mayor para poder invertir en dominadas en casa, la elección puede recaer en dos tipos de herramientas: barras con montaje en pared o Power Tower.
Esta última es la solución ideal no solo para quienes buscan una herramienta válida para realizar pull-ups, sino también para quienes quieren realizar otro tipo de ejercicios, como dips paralelos o abdominales inversos (donde el torso no se dobla hacia el piernas., pero son las extremidades inferiores las que se llevan al torso con un movimiento de flexión abdominal).
Son estructuras muy estables, generalmente construidas en acero, con la posibilidad de tener disponibles aquí también diferentes asas (dependiendo del modelo de Tower) con las que realizar variaciones del ejercicio. También son estructuras que se pueden cerrar. Por tanto, no son voluminosos tanto en ancho como en largo, mientras que es necesario tener un espacio en altura de al menos 2-2,5 metros para realizar las tracciones sin golpearte la cabeza.
También en este caso es preferible limitar las fluctuaciones. Por lo tanto, no recomiendo kipping y pull-ups en mariposa porque la herramienta podría desestabilizarse. En este caso, el límite de peso puede ser un problema, ya que la mayoría de los modelos admiten un usuario de 100-120 kg como máximo.
Las barras de pared, en cambio, apenas tienen puntos débiles. Si están construidos en hierro o acero, estos son prácticamente indestructibles. El límite de peso declarado para la gran mayoría de modelos es de 300 y supera los kilogramos. Las fluctuaciones no son un problema; solo tiene que asegurarse de tener el tipo de pared adecuado o de obtener el equipo adecuado.
Para muros de hormigón armado, 13 o 15 pescadores son suficientes mientras que para casas antiguas con ladrillos de toba la solución más inteligente y segura es perforar todo el espesor del muro utilizando barras y placas roscadas que distribuyan el peso por todo el muro.
He adoptado esta última solución y no me he encontrado con ningún tipo de problema ni siquiera en la realización del kipping, que implica grandes oscilaciones.
conclusión
Todas las soluciones propuestas hasta ahora para los pull-ups en casa tienen un único inconveniente si podemos decirlo: implican la compra de una herramienta.
Hay quienes prefieren usar todo lo que tienen en casa para entrenar.
El médico y entrenador propuso una solución tan fácil como ingeniosa. Es decir, use una escalera de aluminio o hierro para el hogar para usarla como soporte y una barra de metal para agarrarla. Es una solución inteligente y gratuita para hacer ejercicio en casa al incorporar el ejercicio a la rutina del hogar.
