Por "pulsos de sentadillas" nos referimos a una repetición de una parte del ROM del ejercicio de sentadillas durante varias repeticiones.
La parte del ROM elegida es la más exigente, es decir, desde la parte paralela o ligeramente por debajo hasta la parte de media sentadilla, es decir, cuando los muslos alcanzan unos 60 grados (sube aproximadamente a la mitad de la posición de sentadilla inferior).
La reducción del ROM permite mantener una tensión constante sobre ciertos músculos que trabajan más en esa parte del ROM.
Los pulsos de sentadillas se pueden realizar tanto con el cuerpo libre como con peso adicional.
Se adapta bien a muchos contextos, desde una etapa de un entrenamiento HIIT hasta un ejercicio auxiliar en una tarjeta de levantamiento de pesas y un ejercicio básico en una tarjeta de musculación.
El ejercicio descrito de pulsos de sentadillas se referirá a la variante con barra.
Esecuzione
Los pulsos de sentadilla se refieren a una parte del ROM del movimiento de sentadilla, pero no a la variante de sentadilla. Nadie prohíbe el uso de este ejercicio con sentadillas frontales o sentadillas por encima de la cabeza.
En estos dos tipos de sentadillas, la variable de los músculos de la cintura escapular está más involucrada, que tienen que trabajar duro para mantener la barra en posición.
Tomando la sentadilla con barra alta como punto de partida, la ejecución es la siguiente:
- Ponte en una posición de sentadilla paralela (muslos paralelos al suelo)
- Extienda las rodillas contrayendo activamente los cuádriceps y al mismo tiempo extienda la pelvis llevándola hacia adelante (sienta el trabajo desde las nalgas)
- Alcance hasta que los muslos formen aproximadamente un ángulo de 60 grados con el suelo.
- Regrese a la posición paralela y repita la secuencia para el número deseado de repeticiones
- Durante toda la actuación, mantenga la zona lumbar ligeramente extendida o al menos neutra
- En el camino hacia abajo, inhale y mientras sube, exhale. La respiración no tiene que ser completa para no alterar la estructura de la columna.
Músculos involucrados
La ventaja de insistir más en una clase ROM de un ejercicio es hacerse más fuerte en esta parte del ROM.
El aumento de la fuerza se debe a varios factores interrelacionados y no relacionados.
Insistir en ciertos ángulos articulares le permite reclutar más unidades motoras (fibras musculares) en ese ángulo articular específico, le permite familiarizarse más en esa posición al crear patrones motores más refinados y finalmente estimula más ciertos músculos que están más involucrados. en esa posición.
Estos aspectos son beneficiosos en términos de fuerza e hipertrofia y, en consecuencia, en el campo del levantamiento de pesas, el culturismo o ambos.
Los músculos involucrados en la parte media-final de una sentadilla son ...
1. Glúteos e isquiotibiales crurales
Éstos se cargan primero de forma excéntrica y concéntrica para reducir la excursión de la articulación.
La posición también coincide con la de mayor esfuerzo ya que la pelvis se flexiona más de 90 grados con los muslos paralelos al suelo.
Si se enfatiza el aspecto de llevar el trasero hacia atrás y luego hacia adelante, los glúteos trabajan más que los isquiotibiales.
2. Cuádriceps
Se encuentra que funcionan en la posición de rodilla flexionada a 90 grados y luego a 60 grados y, en consecuencia, la parte más exigente.
Ir demasiado por debajo de los 90 grados de flexión (por lo tanto, más bajo que el paralelo) reduce la participación de los cuádriceps porque están en un alargamiento excesivo.
El ROM propuesto, por otro lado, combina el máximo esfuerzo con un buen alargamiento de la fibra.
3. erectores espinales
Estos, dependiendo de la inclinación del tronco, son reclutados de manera importante.
Un tronco más inclinado requiere más fuerza en los extensores de la columna lumbar para mantener esta área en su lugar, mientras que un tronco más vertical también involucra los extensores lumbares pero enfatiza el trabajo sobre los extensores de la columna torácica.
4. Trapecio y gran dorsal
Dependiendo de si la variante elegida es frontal, barra alta o barra baja o incluso sentadilla por encima de la cabeza, los trapecios deben ayudar a mantener la posición de los hombros junto con los dorsales que ayudan a evitar una flexión del tronco.
Errores comunes
Aparte de una ejecución incorrecta de la propia sentadilla, el error más común de los pulsos de sentadilla es rebotar entre la posición paralela y la posición de media sentadilla.
El movimiento debe ser constantemente el resultado de la contracción del cuádriceps y los extensores de la cadera.
El tiempo no tiene que ser necesariamente de 5 segundos, pero debes tener un dominio total del movimiento.
El único movimiento es en la pelvis y los cuádriceps mientras que el resto del cuerpo permanece en forma.
conclusión
Como hemos visto en este artículo, los pulsos de sentadillas son un ejercicio que te permite mejorar tu fuerza y resistencia. Se debe prestar atención a la ejecución del ejercicio para evitar posibles errores.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
