Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
¿Qué comer antes del entrenamiento de fútbol?
La nutrición es fundamental para el rendimiento del deportista y suele ser uno de los aspectos más descuidados a nivel amateur porque un deportista puede no tener un nutricionista de referencia que se encargue del plan alimentario.
No hace mucho tiempo, el libro del conocido campeón de tenis Novak Djokovic fue un éxito, en el que el deportista cuenta su historia que lo ve pelear entre los 10 mejores tenistas del mundo sin sobresalir nunca; A pesar de los entrenamientos agotadores y los continuos cambios de preparadores deportivos, en las etapas finales de cada torneo, el serbio acusa devastadores colapsos físicos, que lo obligan a la derrota.
Encuentra el punto de inflexión en la intervención de un amigo nutricionista que cambia radicalmente sus hábitos alimentarios: Novak pasa así de la décima posición a la primera del ranking, solucionando todos los problemas de condición física y superando a los que nunca había derrotado.
Así que piense que si uno de los mejores deportistas del mundo no se hubiera planteado esta faceta hasta hace poco, mucho menos cuántos deportistas amateurs están mínimamente preocupados por tener una comida correcta en el pre-entrenamiento o pre-partido.
Tomemos como ejemplo el deporte más practicado en nuestra tierra: el fútbol.
Los entrenamientos suelen tener lugar fuera del horario comercial, por lo tanto, entre las 19:30 y las 20:30 durante una duración de aproximadamente 1h y 30 min. En estos casos, es difícil tener el tiempo material para hacer una comida completa, por lo que intenta remediarlo con un refrigerio bastante sustancioso (pero no demasiado) seguido de una cena post-entrenamiento: pero ¿cuál es la cantidad correcta de macronutrientes? ¿Qué necesita un jugador? En primer lugar, debe seguir un par de reglas generales:
- No coma demasiado cerca de la actividad física: esto se aplica a cualquier deporte, nuestro cuerpo necesita el momento adecuado para digerir y metabolizar los alimentos, de lo contrario tendremos el efecto contrario y corremos el riesgo de entrenar durante la digestión mientras la sangre fluye hacia el estómago.
- Evite cualquier tipo de comida que sea demasiado grasosa: por lo tanto, evite freír y las salsas muy grasosas, que difícilmente aportarían nutrientes útiles y aumentarían mucho los tiempos de digestión.
- Hidratos de carbono: son nuestro combustible, pero debemos limitarnos al uso de aquellos con un índice glucémico bajo *, que liberan energía lentamente sin dar respuestas insulínicas demasiado marcadas. Al elegir un carbohidrato con un índice glucémico alto antes del juego, de hecho, correríamos el riesgo de poner al cuerpo en posición de utilizar el azúcar como combustible y vaciar las reservas de glucógeno muscular más rápidamente.
índice glucémico *: expresa la variación del azúcar en sangre provocada por la ingestión de un alimento y mediada por la respuesta insulínica.
pensión alimenticia
Que podria ser entonces un preentrenamiento ideal para un futbolista?
A título indicativo, en el pre-entrenamiento / pre-partido puedes confiar en una comida con bajo contenido en grasas y proteínas, a favor de un aporte más pleno de carbohidratos de bajo índice glucémico. Entonces, si su entrenamiento es alrededor de las 20:00, puede contar con un refrigerio a las 16:30 que consiste en:
- 70 g de copos de avena
- 20 g de sabor a chocolate de suero
- 1 vaso de agua (250ml)
Hervir los copos de avena en agua durante 5 min y dejar reposar.
Agregue las proteínas en polvo cuando la papilla aún esté lo suficientemente húmeda y mezcle.
Verter la papilla dentro de un recipiente y llevar al trabajo.
Otra idea para disfrutar de una botana dulce rica en carbohidratos de bajo índice glucémico podría ser la de la solución integral, donde necesitas:
- 70 g de arroz integral
- 20g de suero de vainilla o galleta.
- 30 ml de leche de arroz
Cocine bien el arroz, incluso yendo un poco más allá de cocinar "al dente"
Escurrir bien el arroz presionándolo y quitando toda el agua.
Mezclar el suero por separado con la leche de arroz creando una especie de crema líquida.
Combinar la nata obtenida con el arroz.
A título indicativo, ambos snacks aportan unas 310 kcal de las cuales:
190 de carbohidratos
80 de proteínas
40 de grasas
Conclusiones
Estas son dos de las infinitas alternativas que se pueden crear cuidando el uso de carbohidratos que no tengan un índice glucémico alto, agregando una pequeña cantidad de proteína y manteniendo las grasas al mínimo. Obviamente, las cantidades deben considerarse a modo de ejemplo., y están relacionados específicamente con el peso y las necesidades calóricas del deportista.
¡Solo tienes que esperar a la digestión y salir a la cancha a darlo todo!
