Por el escritor healthiergang , bloguera de alimentos y experta en nutrición.
¿Qué comer después de la carrera?
Cuando entrenas aprovechando los beneficios de correr, una buena recuperación también y sobre todo pasa de largo nutricion adecuada que garantiza un adecuado aporte de nutrientes y prepara al organismo para la próxima actuación.
Especialmente después de un entrenamiento de resistencia, es mejor comer su comida de recuperación lo antes posible, también para evitar posibles caídas de azúcar en sangre y mareos, que son comunes especialmente entre los principiantes.
La comida debe incluir tanto proteínas como carbohidratos.; estos últimos representan un verdadero combustible para el organismo y se almacenan en él en forma de glucógeno, en particular en los músculos y en el hígado.
Desde el cuerpo humano es capaz de almacenar solo ciertas cantidades de glucógeno, una vez que las existencias se agotan después de un ejercicio intenso, deben reponerse antes del siguiente entrenamiento.
pensión alimenticia
Como regla general, sería apropiado componer la comida considerando 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos.
Para asegurar una adecuada recuperación muscular Después del entrenamiento, los corredores deben atenerse a lo siguiente, asumiendo:
? de 1 a 1,5 g / kg peso corporal de los carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la carrera;
? da 1 a 1,5g / kg de peso corporal de carbohidratos cada dos horas, durante cuatro a seis horas después del final de la carrera.
I carbohidratos en forma de glucosa son los más sencillos de dividir y ser utilizados como fuente de energía por el cuerpo.
Para cual - alimentos con un índice glucémico alto como.
- patatas
- pastas
- cristal
- arroz
son excelentes opciones para la recuperación muscular después de correr.
Estos se combinarán con una fuente de proteínas como pechuga de pollo o pavo, salmón o huevos.
Obviamente, no siempre tienes el tiempo y la forma de preparar una comida después del entrenamiento, en estos casos una barra nutritiva balanceada es un excelente sustituto.
Si, por otro lado, le resulta difícil comer una comida sólida después de un entrenamiento particularmente agotador, un batido de proteínas proporcionará la cantidad adecuada de proteínas y micronutrientes necesarios para promover una buena recuperación muscular.
suplementos
Debe recordarse que, siguiendo la modas alimentarias sin sentido, muchos deportistas corren el riesgo de padecer dos deficiencias graves, la de hierro y la de sodio.
? Ferro
La deficiencia de hierro en la nutrición del corredor a menudo conduce a la anemia por lo que si el atleta se queja de bajo rendimiento, es recomendable que, con la ayuda del médico tratante, esto se investigue para considerar la oportunidad de tomar un suplemento de. planchar.
Mientras espera los resultados de los análisis, es bueno alimentarse con alimentos naturalmente ricos en hierro como carnes rojas, pescados de carne oscura, como atún y salmón. En cuanto a las verduras, las que aportan un buen aporte de hierro son las espinacas, los frijoles negros, los cereales integrales, el brócoli y las patatas, pero es importante destacar que la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal es muy baja en comparación con el procedente de origen animal.
? Sodio
El sodio es un electrolito que se pierde en abundancia, a través de la sudoración, durante las carreras largas, por lo que la prevención de la hiponatremia, una condición que ocurre cuando los niveles de sodio en sangre son excesivamente bajos, es fundamental.
La cantidad de sodio que se pierde a través del sudor varía, pero es alrededor de un gramo por litro de sudor. La cantidad de sudor también varía de un individuo a otro y varía de 0,3 a 2,4 litros por hora. Para aquellos que tienden a perder grandes cantidades de líquidos, se recomienda complementar con 0,5 g de sal por hora de entrenamiento.
Otros micronutrientes imprescindibles para los corredores son:
- Calcio
- zinc
- Magnesio
- Vitamina D
- Vitaminas del grupo B
- Vitamina c
- Vitamina E
- Betacaroteno
- selenio
Por lo que es bueno evaluar las deficiencias y orientar la nutrición hacia su adecuado equilibrio.
Conclusiones
Si bien es indudable que es importante proporcionar al cuerpo un suministro adecuado de nutrientes y líquidos después de un entrenamiento de carrera, es bueno recordar que no es bueno exagerar consumiendo más calorías de las que realmente se necesitan.
No es raro perder el control de la comida después de una carrera larga, tal vez pensando en los cientos de calorías que el rastreador de ejercicios informa como gastos.
El secreto es consumir una buena cantidad de proteínas, que ayudan a contener la voracidad que se necesita al final de un largo entrenamiento.
