La empatía es uno de los conceptos más populares en psicología, pero la autoempatía es una habilidad prácticamente desconocida y a menudo subestimada, a pesar de su importancia para nuestro bienestar psicológico. Sabemos que ser empático nos abre muchas puertas porque nos permite establecer relaciones interpersonales basadas en la confianza y la comprensión.
Sin embargo, la empatía es esencialmente una cualidad externa. Es ponerse en el lugar de otra persona para comprender sus puntos de vista y experimentar sus emociones. La autoempatía, por otro lado, se dirige hacia adentro. Nos permite darnos ese abrazo tan necesario cuando las cosas salen mal.
¿Qué es exactamente la autoempatía?
La autoempatía es una habilidad psicológica que nos permite notar y reconocer lo que está sucediendo dentro de nosotros. Nos permite captar y comprender nuestros pensamientos, emociones e impulsos.
Por lo tanto, la autoempatía implica una exploración profunda y personal de lo que está sucediendo en nuestro mundo interior. Es el yo el que se observa con empatía. Esto significa que nos abrimos a nuestras experiencias internas sin juzgarlas, como lo haríamos con un amigo.
La autoempatía es la clave para sentirnos bien en nuestra piel
Una de las razones por las que somos reacios a practicar la auto-empatía es porque la confundimos con autocompasión y la percibimos más como un eufemismo de complacencia. Esto hace que nos rechacemos y nos tratemos con excesiva dureza.
Sin embargo, mientras que la autocompasión implica tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad, preocupación y apoyo que le daríamos a un buen amigo, la empatía por uno mismo va un paso más allá al suprimir el juicio. A diferencia de la complacencia, que puede convertirse en una fuerza destructiva, la autoempatía genera un mayor nivel de autoconocimiento, sensibilidad al propio sufrimiento y un mayor compromiso personal para encontrar soluciones útiles a los problemas que nos afectan.
De hecho, numerosos estudios indican que las personas auto-empáticas son menos propensas a la pereza que aquellas que son demasiado críticas consigo mismas, además de ser más resilientes, motivadas, satisfechas con la vida y empáticas con los demás. Por el contrario, las personas muy críticas tienden a ser más hostiles, se sienten menos satisfechas con su vida y son más propensas a la ansiedad y la depresión.
La autoempatía, por lo tanto, implica reconocer que, como todos los demás, merecemos comprensión y compasión. Esto no impedirá que exijamos lo mejor de nosotros mismos, pero evitará que nos quejemos y nos castiguemos injustamente cuando no podamos lograrlo. En cierto sentido, la autoempatía equilibra los parámetros que usamos con nosotros mismos y con los demás.
Cuando somos auto-empáticos, entendemos que cualquier error que hayamos cometido, merecemos una segunda oportunidad. Enfocamos la comprensión que normalmente les damos a los demás hacia nosotros mismos para no quedarnos atrapados en el atolladero de nuestros juicios y recriminaciones.
Esto no significa que creemos que somos superiores, que pensamos que merecemos más que los demás, o que nos disculpamos por nuestros errores, solo que nos tratamos con más amabilidad mientras tratamos de mejorar y crecer.
La autoempatía no nos libera de nuestras responsabilidades ni de la necesidad de disculparnos cuando nos equivocamos, simplemente significa que, como todos los demás, merecemos tratarnos unos a otros con amor, compasión, comprensión y empatía. Esta habilidad nos ayuda a sentirnos bien y hacer las paces con nosotros mismos mientras nos esforzamos por convertirnos en la persona que queremos ser.
¿Cómo desarrollar la auto-empatía?
Para desarrollar la auto-empatía, primero debemos ser plenamente conscientes de su importancia. Sabemos que la empatía es un ingrediente esencial para mantener buenas relaciones interpersonales, pero no es algo que normalmente reflejemos internamente. Necesitamos urgentemente cambiar esta creencia.
Podemos pensar en la amabilidad y comprensión que nos dedicamos a nosotros mismos como el equivalente a una máscara de oxígeno en un avión. Antes de ofrecer empatía y compasión a los demás, debemos ponernos la máscara y respirar oxígeno nosotros mismos.
Para ayudar a los demás, primero debemos ayudarnos a nosotros mismos, como revela un estudio realizado en la Universidad de Harvard en el que se constató que cuando estamos sobrecargados emocionalmente nos criticamos en exceso y nos agotamos psicológicamente, nuestra capacidad empática hacia los demás también disminuye.
1. Hablarnos a nosotros mismos como hablaríamos con un amigo
La primera regla para desarrollar empatía por ti mismo es: no te digas a ti mismo lo que no le dirías a tu mejor amigo. Cambiar la forma en que nos acercamos a nosotros mismos nos permitirá tratarnos con mayor amabilidad. No podemos sentir compasión por nosotros mismos si constantemente nos regañamos y pasamos gran parte del día lanzando dardos venenosos a nuestra autoestima.
Un ejercicio sencillo para cambiar el diálogo interno es dibujar un gráfico con dos columnas y cinco filas en una hoja de papel, como la que se muestra a continuación.
En la línea "Pensamiento desadaptativo" tenemos que escribir la idea con la que nos castigamos, como por ejemplo: "No sirvo para nada". Por lo tanto, debemos centrarnos en las emociones que emanan de ese pensamiento y escribirlas en el cuadro "Emociones negativas". En el cuadro "Evidencia" debemos escribir cualquier cosa que cuestione ese pensamiento y demuestre que no es 100% cierto. A menudo, esto significa mirar hacia el pasado.
En la línea "Pensamiento adaptativo" tendremos que sustituir la idea original por una que encaje mejor con la realidad, como por ejemplo: "Me recuperaré de este fracaso" o "Aprenderé de los errores cometidos para hacerlo mejor la próxima vez".
Finalmente, en la línea "Emociones positivas" debemos escribir cómo nos hace sentir este nuevo pensamiento, enfocándonos en las emociones agradables. Debemos repetir este ejercicio con los diferentes pensamientos e ideas que solemos utilizar para castigarnos, hasta que el proceso de sustitución por uno más objetivo y racional se vuelva automático.
2. Acepta las emociones
La auto-empatía implica sumergirnos en nuestros sentimientos y emociones. Pero a veces, cuando nos ponemos en contacto con nuestro mundo interior, encontramos cosas que no nos gustan. Podemos notar, por ejemplo, que hay más ira y desprecio dentro de nosotros de lo que es "socialmente aceptable". Entonces surge la necesidad de alejarnos de nosotros mismos para evitar esos sentimientos. Pero tenemos que hacer exactamente lo contrario: aceptar las sombras que tenemos dentro.
Experimentar la empatía hacia nosotros mismos implica aceptarnos como somos en ese preciso momento. Para ello debemos aprender a sumergirnos dentro de nosotros mismos con una mirada acrítica, conscientes de que, además del diálogo interno negativo, también los juicios que emitimos hacia nosotros mismos nos lastiman y nos condenan a un círculo vicioso de recriminaciones y faltas que termina desgarrando nuestro potencial haciéndonos sentir mal.
La Meditación Trascendental es un gran ejercicio para aprender a identificar nuestros pensamientos y sentimientos sin reaccionar o juzgarlos. De hecho, la práctica sistemática de la atención plena nos ayuda a regular mejor nuestras emociones y nos permite aceptar nuestro "yo".
Para llegar a ese nivel, debemos cambiar nuestra forma de pensar y comprender que las emociones no son buenas ni malas. Combatirlos solo sirve para resaltarlos y fortalecerlos en nuestra mente. En cambio, debemos aprender a aceptarlos, reconocer su presencia y dejarlos ir, sin aferrarnos a ellos. Cuando aprendemos a no juzgar nuestros sentimientos, nos volvemos más empáticos con nosotros mismos.
3. Perdónanos y trátanos con bondad
Ser amables con nosotros mismos es un aspecto esencial de la autoempatía. La bondad hacia nosotros mismos implica ser comprensivos y perdonarnos cuando cometemos errores, evitando convertirnos en jueces demasiado duros e intransigentes con nosotros mismos. De esta forma evitamos que los errores del pasado se acumulen en el peso de la culpa y la duda hasta el punto de destruir nuestra autoestima y confianza en nosotros mismos.
Desafortunadamente, perdonar nuestros errores puede ser mucho más difícil que perdonar a alguien que nos ha lastimado. Pero no podemos desarrollar la auto-empatía sin aprender a seguir adelante. Perdonarnos a nosotros mismos no significa justificarnos o pretender que lo que hicimos no estuvo mal; simplemente significa mostrar compasión por nosotros mismos y reconocer nuestra humanidad.
Para perdonarnos a nosotros mismos, es útil recordar siempre que, en la vida, hemos hecho nuestro mejor esfuerzo con las herramientas y el conocimiento que teníamos en ese momento. Juzgarnos a nosotros mismos a la luz del futuro no es justo para nosotros.
Debemos tener en cuenta que nuestras experiencias, el entorno en el que tomamos la decisión o incluso nuestro equilibrio mental en ese momento influyeron en el camino que tomamos. Si nuestros padres no nos han enseñado a manejar la ira, es poco probable que sepamos cómo expresarla de manera saludable. Si trabajamos en un entorno muy competitivo y despiadado, probablemente nos habremos aprovechado de alguien.
Estas no son excusas para portarnos mal y mucho menos para no intentar cambiar, pero tener en cuenta nuestro pasado y contexto nos ayudará a tratarnos con más amabilidad y hacer las paces con nosotros mismos. Esto nos permitirá aprender de nuestros errores para no repetirlos. Pero lo más importante es que nos permitirá convertirnos en nuestros mejores amigos cuando más lo necesitemos.
