Nuestra propensión a ganar peso depende del estado de salud del intestino y, por tanto, de la composición del microbioma ahora conocido. Mosley, reportero de la BBC, en el país para presentar su último libro La dieta del microbioma (Vallardi, 16,90 €) está absolutamente convencido de ello.
“Sabemos que viven dentro del intestino más de trescientos mil billones de bacterias perteneciente a mil especies diferentes. A Ecosistema más grande y complejo que una selva tropical. que ve los diversos fermentos compitiendo entre sí. Hoy somos capaces de también sé exactamente cómo se comportaContinúa Mosley. "Las buenas culturas producen sustancias químicas que pueden influir la forma en que nos alimentamos, el estado de nuestro estado de ánimo y que, sobre todo, tienen la capacidad de apoyar nuestro sistema inmunológico".
El hecho de que actualmente las alergias y las intolerancias van en aumento en la mayoría de la población occidental nos hace comprender que nuestros intestinos a menudo están desequilibrados.
EL VÍNCULO CON EL CEREBRO
El descubrimiento del microbioma ha dado lugar a muchas investigaciones sobre el relación, ahora probada, entre el intestino y el cerebro.
“Estamos viendo el desarrollo de una nueva rama de la ciencia llamada "Psicobiótica", quien estudia de cerca este vínculo. Lo que han demostrado los investigadores es que la actividad de los bartterios intestinales tiene un impacto directo en estado de ánimo, calidad del sueño, propensión a la depresión, incluso el autismo: se están realizando importantes estudios en la Universidad de Oxford. Ciertamente conocemos nuestros microbios intestinales le hablan directamente al cerebro a través del nervio vago, produciendo una serie de hormonas y neurotransmisores que llegan al cerebro a través de la sangre ”, explica Mosley.
SÍNTOMAS A BUSCAR
laequilibrio de la flora bacteriana por tanto, es crucial. ¿Qué nos indica que lo hemos perdido? "Dolor de estómago después de las comidas, gases e hinchazón, estreñimiento o diarrea son algunos de los indicadores más importantes de una mala salud intestinal. Pero también lo son las alergias y los síntomas de ansiedad y depresión ”, dice Mosley. «Una vez identificados los signos de malestar, es importante cambia tu dieta sin dudarlo".
Y aqui viene el Dieta del microbioma de Mosley. Un plan de alimentación de dos pasos, desarrollado por el nutricionista. Tanya Borowskiy el doctor Clare Bailey.
EL AYUNO INTERMITENTE
Antes de ilustrar las etapas, recordemos que según Mosley el ayuno intermitente puede ayudar lo que no significa no comer, sino reducir drásticamente las calorías durante dos días a la semana (y de hecho estamos hablando de la "dieta 5/2").
«Según muchos investigadores, este hábito reduciría los factores de envejecimiento (estrés oxidativo e inflamación), aumentando la capacidad del cuerpo para protegerse y repararse. LOS los beneficios también afectan el intestino, con un aumento de la diversidad microbiana (hecho positivo) y un aumento importante de las famosas bacterias buenas ».
LOS SEIS ALIMENTOS AMISTOSOS DE LA MICROBIOTA
- Aceite de oliva virgen extra
Es una de las grasas más saludables, ya que contiene una serie de polifenoles y antioxidantes que son eficaces para calmar la inflamación dondequiera que se encuentren: en el cerebro, así como en las arterias y los intestinos. El aceite de oliva también es muy saciante, por lo que ayuda a reducir la tentación de comer grasas industriales y azúcar.
- Plátano
Los que aún están un poco verdes contienen almidón resistente, un carbohidrato que no es digerido por las enzimas digestivas presentes en el estómago y el intestino delgado y que llega inalterado al colon. Aquí es fermentado por las buenas bacterias presentes, que se alimentan de él liberando ácido butírico: una grasa con acción antiinflamatoria y antitumoral.
- yogur
Especialmente el enriquecido con superfermentos es capaz de influir en el equilibrio del microbioma, estimulando la multiplicación de bacterias buenas y mejorando la eficiencia del sistema inmunológico. Varios estudios han demostrado que el yogur probiótico es útil para tratar la diarrea, el estreñimiento, la hinchazón y los calambres abdominales.
- Cebada
Sus granos aportan altas cantidades de beta glucano, una fibra definida como prebiótica porque promueve el crecimiento de buenas bacterias intestinales. Esta sustancia también se une al colesterol malo y los azúcares presentes en el tracto digestivo, impidiendo su absorción y paso a la sangre.
- Huevo
Son una excelente fuente de proteínas y contienen muchas vitaminas y minerales. Una dura aporta 70 calorías, la mitad de las que se encuentran en una ración de cereal y 1/4 de las de un brioche con mermelada. Los huevos son buenos para el microbioma porque no contienen azúcar (el alimento favorito de las bacterias intestinales malas).
- Cúrcuma
En esta raíz hay al menos 200 sustancias diferentes, pero la que, según los científicos, es de especial interés, es la curcumina: tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; inhibe el crecimiento de bacterias malas, parásitos y hongos patógenos, y protege directamente las paredes intestinales.
LOS TRES ALIMENTOS QUE ALTERAN LA FLORA BACTERIAL
Si quieres tener un microbioma sano y diverso no solo debes intentar ingerir determinados alimentos (frutas y verduras, cereales integrales, legumbres), sino también reducir o, mejor aún, evitar el consumo de otros. Aquí están cuáles.
- Azúcar
Es adictivo, aumenta la insulina, promueve la obesidad y la diabetes. Además, el azúcar alimenta las bacterias malas presentes en el intestino, desequilibrando el microbioma.
- Hamburguesas y papas fritas
Como todos los alimentos "procesados", ricos en emulsionantes, grasas y / o azúcares, favorecen el crecimiento de bacterias que atacan la mucosa intestinal inflamandola.
- Edulcorantes artificiales
Además de afectar al cerebro, también actúan sobre las bacterias intestinales provocando el crecimiento de las malas, que segregan sustancias inflamatorias y favorecen la obesidad y la diabetes.
Navegar por la galería y descubra las dos fases de la dieta de Mosley para el microbioma.
FASE 1: EXCLUSIÓN
La dieta fue desarrollada por Tanya Borowski, nutricionista que es miembro de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional, y por el médico Clare Bailey, médico de familia. Puede que necesite al menos cuatro semanas de Exclusión y Reparación para darle a sus intestinos la oportunidad de recuperar la salud.
COMIDAS QUE SE DEBEN EVITAR
• Gluten y granos refinados.
• Leche y derivados, especialmente la leche, que tiene el mayor contenido de lactosa, todos los productos lácteos.
• Vegetal. Contienen lectinas, que pueden causar hinchazón (reintroducirlas a las dos semanas, ya que son una buena fuente de proteínas).
• Alcol.
• Verduras muy ricas en fibra, como el brócoli y la col rizada y las judías verdes rizadas, los guisantes y las brassicaceae como la col rizada y las coles de Bruselas. Todos tienden a ser más digeribles cuando se cocinan lentamente. Al principio, reduzca los alimentos altamente prebióticos como las cebollas, el ajo y los puerros. Pueden reintroducirse en la segunda fase.
ALIMENTOS PARA CONSUMIR EN GRANDES CANTIDADES
• Alimentos de origen vegetal no fibrosos. Al menos la mitad de su plato debe contener verduras, hierbas y frutas. La dieta diaria debe constar de al menos siete porciones de verduras y frutas, con predominio de las primeras.
• Proteína de buena calidad, necesario para reparar las paredes del intestino. Debe tomar de 45 a 60 g por día. Elija pescado graso, huevos, pollo, carnes rojas alimentadas con forrajes, soja, nueces de árbol, tofu, tempeh.
• Ensaladas de hojas amargas sazone con vinagre o limón.
• Alimentos ricos en polifenoles: hierbas aromáticas, especias, nueces, semillas oleaginosas, frutas y bayas, té y chocolate negro.
• Fitonutrienti, como los que se encuentran en verduras sin almidón y frutas de diferentes colores; en cambio, limita las frutas tropicales, el melón y las uvas, dado su alto contenido de azúcar.
• Grasas vegetales tales como aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, nueces de árbol y semillas oleaginosas.
FASE 2: REINTRODUCCIÓN
Una vez que haya pasado por la fase de Exclusión y Reparación, y una vez que comience a sentirse mejor, puede comenzar insertar nuevos alimentos y reintroducir los que había eliminado.
Reanude la ingesta de alimentos de uno en uno con un intervalo de al menos 72 horas entre uno y otro. El objetivo es intentar identifica los que te dan problemas. Coma una porción normal de la comida "sospechosa". Si, después de reintroducirlo, los trastornos reaparecen, generalmente a los pocos días, déjalos en paz. Cuando haya comenzado a sentirse bien nuevamente, intente agregar otro alimento a los excluidos. Hágalo siguiendo estas instrucciones.
• Leche y derivados: comienza reintroduciendo yogur entero con fermentos lácticos vivos, luego quesos y mantequilla y finalmente leche.
• Gluten de trigo: partes con cereales relativamente bajos en gluten como cebada y espelta. El pan con levadura natural es generalmente más digerible. Luego introduzca alimentos que contengan trigo, siempre después de dejar pasar unos días.
• Alcol con moderación, y siempre junto con la comida. Si es posible, prefiera el vino tinto.
TAMBIÉN PUEDE COMENZAR A POTENCIAR SUS BUENAS BACTERIAS TOMANDO MÁS PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS
Estos son los alimentos que alimentan a las bacterias buenas:
• Topinambur, cebolla, puerro, ajo, achicoria, col china.
• Vegetal. Se pueden reintroducir después de dos semanas, pero de forma gradual.
• Verduras fermentadas, como chucrut.
• Yogurt con fermentos lácticos vivos; kéfir.
• Queso, especialmente los "apestosos", que son más ricos en bacterias.
