El gateo del oso es un ejercicio que quiere simular la locomoción en apoyo cuadrúpedo. El significado no es retroceder en las etapas evolutivas sino estimular diferentes músculos con un ejercicio diferente al habitual, mejorar la coordinación y además conseguir un buen acondicionamiento.
Eso no significa, por supuesto, que realizar 10 minutos de rastreo de osos pueda conllevar el mismo gasto energético y el mismo estímulo de entrenamiento que 4 series de sentadillas de 10 repeticiones sino que estamos hablando de alternativas menos exigentes que aún te permiten entrenar. con el placer de utilizar tu cuerpo como única herramienta.
Por estas razones, el gateo de osos es sin duda un ejercicio auxiliar que debe incluirse al final del entrenamiento o para ser utilizado como descanso activo en los días posteriores a un entrenamiento intenso.
Esecuzione
La posición inicial es en cuadrúpedo manteniendo el tronco paralelo al suelo. Esto requiere que la pelvis permanezca flexionada y no alineada con el tronco, concretamente el trasero debe permanecer ligeramente elevado durante todo el ejercicio. Desde esta posición:
- Lleva un pie hacia adelante y al mismo tiempo lleva una mano hacia adelante. Si desea realizar el movimiento con cierto control y coordinación, debe usar el pie en un lado y la mano en el otro lado. Si despega el pie izquierdo y la mano izquierda es muy probable que caiga hacia la izquierda porque el centro de gravedad se cae de la base de apoyo y no hay un músculo central que pueda mantener la posición en esta situación. Si decide trabajar con el pie y la mano del mismo lado, primero debe mover una extremidad hacia adelante y luego la otra. Esta variante es mucho más fácil que la variante cruzada tanto en términos de trabajo muscular como en términos de coordinación.
- Mantenga la posición por un segundo y luego realice el mismo avance para el otro pie y la otra mano.
- Continúe así hasta que pierda una ejecución correcta o durante el tiempo o repeticiones deseados.
Es importante mantener constantemente la pelvis hacia atrás y los abdominales contraídos. Al avanzar con la mano y el pie es útil exhalar, mantener la posición mientras inhala y continuar de esta forma. Los codos pueden quedar extendidos o flexionados, la primera opción permite trabajar más los estabilizadores de la escápula mientras que la segunda variante involucra más los músculos del brazo. La parte más difícil del movimiento es sin duda la transición y, por tanto, si quieres hacer el ejercicio más difícil, basta con alargar la duración de este.
Músculos involucrados
En la variante cruzada, es decir, si avanza el pie izquierdo y la mano derecha al mismo tiempo, el trabajo de los músculos abdominales es importante. El recto abdominal debe evitar la extensión de la zona lumbar y mantener la pelvis hacia atrás, los oblicuos estabilizados y evitar caer hacia un lado o girar.
Los glúteos deben trabajar para mantener la pelvis hacia atrás y estabilizar el tronco en relación con las piernas. En la variante con brazos extendidos, si los omóplatos se mantienen extendidos y bajados, se ponen a prueba el trapecio dentado y el trapecio inferior.
Estos deben soportar gran parte del peso del tronco apoyado en un brazo. Si intenta mantener los hombros en rotación adicional y luego gira los bíceps hacia adelante, los músculos del manguito rotador trabajarán para estabilizar la cabeza humeral y mantenerla en rotación externa. En la variante con los codos doblados, es más difícil mantener los hombros extendidos, deprimidos y en rotación adicional, pero los tríceps se reclutan constantemente.
Errores comunes
Puede haber varios errores, aquí hay algunos:
- Dar "pasos" que son demasiado cortos. El objetivo del ejercicio es sobre todo entrenar el core para evitar perturbaciones e inestabilidad. Si adelanta un poco el pie y la mano un poco hacia adelante, cambia poco en comparación con la posición estable y, por lo tanto, se reduce el trabajo de los músculos centrales. Este aspecto puede considerarse una progresión del ejercicio y la variación más difícil consiste en llevar el pie hacia la mano y la mano lo más adelante posible. Esto aumenta enormemente el ROM de este ejercicio y, en consecuencia, aumenta enormemente la inestabilidad y la movilidad necesarias.
- Balancearse con el cuerpo en la fase de transición. Tendemos a hacer esto para reducir el trabajo de los músculos centrales, especialmente los músculos oblicuos. Moverse hacia un lado lo coloca en una posición más ventajosa en términos de estabilidad. El objetivo del ejercicio es trabajar la función estabilizadora de estos músculos y por ello es necesario mantener el tronco, la pelvis y las piernas en posición mientras se realiza la transición.
- Haz la transición demasiado rápido. Generalmente esto sucede para reducir la dificultad del ejercicio o porque no eres dueño de esta fase y por lo tanto te mueves rápidamente para no caer. Si no tiene las habilidades para realizar la transición, simplemente haga una regresión del ejercicio cambiando a ejercicios como "tabla de araña" o tabla frontal y lateral.
Progresiones
Para muchos, la variante de cuerpo libre puede ser simple. Una buena idea podría ser usar una bata con peso. Esto aumenta significativamente el trabajo anti-extensor del recto abdominal así como el trabajo anti-rotación de los oblicuos. Otra opción sería utilizar un cinturón para sujetar los discos y dejarlos colgar delante entre la pelvis y el suelo.
La dificultad es mayor que la progresión anterior porque cuando te mueves el peso tiende a oscilar y por tanto se crea un momento lateral y frontal que es mayor cuanto mayor es el peso añadido. Una última variante podría ser colocar un disco en la zona lumbar y realizar el ejercicio sin dejarlo caer. En este caso el movimiento debe estar muy controlado.
