Introducción
La formación es importante para la salud y el bienestar psicofísico. Pero estirar los músculos, aliviar la tensión, también lo es. Además de ceñirse a un programa de acondicionamiento físico, sería esencial ceñirse a un programa de recuperación post entrenamiento también para evitar la aparición de DOMS, dolores musculares post entrenamiento.
Hay algunos movimientos dirigidos que, realizados después de la actividad física y / o en días de descanso, dan grandes beneficios.
Por que es importante descansar
La recuperación posterior al entrenamiento es importante porque:
- ayuda a recargar energía;
- promueve la eliminación de grasas y calorías;
- aumenta la masa muscular;
- permite que los músculos se reparen y regeneren;
- reduce el riesgo de lesiones;
- mejora la motivación.
Recuperación post entrenamiento: que actividades hacer
Estos son algunos de los mejores movimientos y actividades para la recuperación posterior al entrenamiento. Para saber cuáles hacer (o si hacerlas todas), también es bueno preguntarle a un experto, quien puede recomendar las mejores soluciones para el caso específico.
En este momento, también puede ser útil recurrir a la terapia con agua fría.
Camina con las patadas hacia arriba
Caminar con patadas altas es uno de los mejores movimientos para relajar la cadena posterior de la pierna.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con tu pierna derecha y patea tu pierna izquierda frente a ti, tocando tu dedo del pie izquierdo con tu mano derecha. Luego da un paso adelante con la pierna izquierda y levanta la pierna derecha, tocando el dedo del pie derecho con la mano izquierda. Continúe durante un par de minutos.
Balanceo de piernas
Este ejercicio te permite aflojar las piernas y "abrir" la articulación de la cadera, relajándola.
Como hacerlos: párese cerca de una pared o un soporte sólido. Con la pared a su lado derecho, coloque su peso sobre su pierna izquierda y levante su pierna derecha frente a usted, tocándola con su mano izquierda. Pase la pierna sobre la mano, no al revés. Luego mueva la pierna derecha hacia atrás, abriendo el flexor de la cadera. Repite varias veces.
Carrera cronometrada
En los días de recuperación activa post entrenamiento es importante realizar movimientos que hacen llevar sangre a los músculos para ayudar en el proceso de reparación. Para lograr este objetivo, las carreras cronometradas son muy adecuadas.
Cómo hacerlo: Corre aproximadamente al 60% de tu velocidad máxima durante 100 metros. Luego camina 50 metros y repite 5 veces. Alternativamente, puedes entrenar en bicicleta, cinta de correr o elíptica, siempre estirando al 60% de tus posibilidades durante 5 veces (1 minuto de entrenamiento, 30 segundos de enfriamiento).
Tablón con paseo
La plancha es ideal no solo para las rutinas de acondicionamiento físico, sino también para la recuperación posterior al entrenamiento porque activa el core, los brazos y la cadena posterior, relajándolos.
Cómo hacerlo: en posición vertical. Doble el torso hacia adelante y coloque las manos en el suelo debajo de los hombros. Camine con los pies hacia atrás y colóquese en la posición clásica de plancha, contrayendo su núcleo. Luego, camine con los pies hacia adelante, hasta llegar a sus manos. Levántate y repite.
Torsión del busto
Para promover la recuperación post-entrenamiento, también es importante realizar ejercicios de flexibilidad y estiramiento. Aquí hay uno muy eficaz.
Cómo hacerlo: siéntese en el suelo, con la espalda recta, las piernas extendidas y las palmas apoyadas en el suelo. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho al lado exterior del muslo izquierdo. En este punto, doble la pierna izquierda, acercando el pie izquierdo a la cadera derecha. Con la espalda recta y vertical, gire el tronco hacia la derecha, hasta que el codo izquierdo quede fuera de la rodilla derecha (el antebrazo y la mano apuntan hacia arriba). La mano derecha descansa en el suelo detrás de la espalda, con el brazo extendido. Aguanta un minuto y cambia de lado.
Inclinarse hacia adelante con las piernas separadas
Este movimiento es genial para estirar la ingle y la cadena posterior de las piernas.
Cómo hacerlo: Póngase en cuclillas con las piernas abiertas, el pecho hacia adelante y la espalda plana. Ponga sus manos sobre sus pies: su mano derecha sobre su pie derecho y su mano izquierda sobre su pie izquierdo. Sujete la parte superior de los pies con las manos mientras levanta los glúteos hacia arriba, sintiendo un estiramiento increíble a lo largo de la parte posterior de las piernas. Permanezca en la posición de estiramiento durante unos segundos. Luego, vuelva a ponerse en cuclillas hasta la posición inicial. Repite por segunda vez.
Relajación con el rodillo de espuma
Después de la actividad deportiva y, en particular, los días de descanso, sería bueno realizar actividades específicas. movimientos de liberación miofascial, que ayudan a los músculos a estirarse, relajarse y recuperarse. Para hacerlos aún más efectivos, sería útil utilizar el Rodillo de espuma, una de las mejores y más baratas herramientas para masajear los músculos, estimular la circulación y relajar tensiones creado por la actividad física.
Cómo se usa: deslícelo, haciéndolo ir hacia adelante y hacia atrás, por debajo de los glúteos, cuádriceps, caderas, pantorrillas, pecho, espalda y en cualquier otra parte contraída. Si encuentra un punto doloroso durante el uso, permanecer allí, balancearse hacia adelante y hacia atrás y respirar es una de las mejores formas de aliviar el malestar.
