Reglas dietéticas generales

Introducción

Las reglas dietéticas generales son un tema muy espinoso.

No se deje engañar por la simplicidad de los conceptos que se exponen a continuación; el propio propósito de estas recomendaciones complica enormemente su evaluación. De hecho, hay muchos que cuestionan la veracidad de las normas dietéticas generales; a veces, debemos decirlo, incluso con buenas razones.

Intentaremos, pues, volver a proponerlos sin ser demasiado "fanáticos" y dejando espacio para la elasticidad y los reflejos; no olvidemos que somos personas, no autómatas, y que no hay individuo igual al otro. Sin embargo, es innegable que todos los seres humanos, salvo pequeñas diferencias, funcionan con la misma "lógica biológica". Si por un lado no podemos considerarlas verdades universales, por otro lado, las reglas dietéticas generales deben entenderse como indicaciones potencialmente útiles para mantener el orden y la higiene dietética-alimentaria.

Veámoslos uno por uno.

¿Cuáles son ellos?

Estas reglas generales deben considerarse como una propuesta general. En caso de un estado patológico, consulte con un dietista o con su médico.

• Desayunar: no nos referimos a tener que sentarse a la mesa "a la fuerza" inmediatamente después de levantarse por la mañana, ni siquiera tener que comer a la fuerza. Sin embargo, hay que recordar que saltarse el desayuno desencadena una mayor sensación de hambre que repercutirá en el almuerzo o peor en la cena. La cantidad de comida es alrededor del 15% del total de calorías diarias. Comprender qué comer, cuánto y a qué hora constituye la "verdadera" norma dietética en cuestión;
• Tome un refrigerio a media mañana: media mañana significa a medio camino entre el desayuno y el almuerzo; obviamente, si el lapso de tiempo excede las 4-5 horas, los bocadillos podrían convertirse en 2. Es la ocasión adecuada para tomar fruta, por ejemplo, sin exceder la carga glucémica del almuerzo o la cena. La cantidad de comida es alrededor del 5-10% del total de calorías diarias, y depende del tamaño de las comidas principales y del número de bocadillos secundarios;
• Almorzar sin alcanzar una sensación de plenitud gástrica, pero sintiéndose lleno. Puede parecer obvio, pero no lo es. Como esta es a menudo una comida frugal, no hay tiempo para que el sistema digestivo, el metabolismo y el cerebro comprendan cuándo detenerse. Así se produce el llamado efecto de inercia o acometida: "¡Vaya, comí demasiado!". ¿Con qué frecuencia lo oye decir en la mesa? La causa principal es la prisa excesiva combinada con una mala masticación. La cantidad de comida es alrededor del 35-40% del total de calorías diarias;
• Toma un refrigerio a media tarde: lo mismo ocurre con el refrigerio de media mañana. A media tarde nos referimos a la mitad del camino entre el almuerzo y la cena; obviamente, si el lapso de tiempo excede las 4-5 horas, los bocadillos podrían convertirse en 2. La cantidad de comida es alrededor del 5-10% del total de calorías diarias, y depende del tamaño de las comidas principales y del número de bocadillos secundarios. Puede ser una buena oportunidad para comer alimentos que no se consumen en el desayuno, el almuerzo y la cena, además de frutas: yogur, pasteles de arroz, etc.
• Cena "ligera": significa todo y nada. La cantidad de comida es alrededor del 30-35% del total de calorías diarias, pero esto no es suficiente. Sobre todo si la cena tiene lugar a última hora de la noche, es necesario reducir las porciones de alimentos poco digeribles, como los muy grasos y muy proteicos, o los proteicos y recocidos. Una buena regla general es que es una comida más pequeña que el almuerzo;
• Masticar la comida con tranquilidad: por el motivo que mencionamos en el almuerzo, pero también para asegurar la ligereza de la cena. Masticar es un detalle muy importante que a menudo se pasa por alto;
• Beba agua pero con moderación con las comidas: muy poca o demasiada agua afecta la digestión. Demasiado diluye los jugos digestivos, muy poco no permite una correcta mezcla de los mismos sobre el contenido del tracto digestivo. Basta con uno o dos vasos, según el tipo de alimento consumido. A los que padecen molestias gástricas y esofágicas se les recomienda eliminar el carbonatado;
• Preferir alimentos no elaborados a envasados: en general, es recomendable estructurar la dieta con productos frescos o congelados, evitando en la medida de lo posible los alimentos enlatados, salados, deshidratados, etc. Esto se debe a que contienen más agua, vitaminas, minerales, grasas esenciales activas, fibra y otros antioxidantes (si son de origen vegetal), etc. Son más nutritivos y también saciantes;
• Beber incluso entre comidas: la cantidad diaria recomendada de agua es de aproximadamente 1 ml por kcal ingerida con la dieta. No olvidemos que, si la dieta proporciona alimentos "sin procesar" en cantidades adecuadas, por sí sola es casi suficiente para satisfacer las necesidades. Para un individuo sedentario, pueden ser suficientes 300-600 ml / día adicionales. Para un deportista, en cambio, y en la temporada de verano, la cantidad de agua entre comidas depende del nivel de sudoración;
• Prefiere cocciones esenciales, básicamente rápidas, limitando las muy largas a legumbres y cortes de carne / pescado ricos en colágeno;
• Preferir alimentos con bajo contenido de lípidos saturados y controlar la ingesta de productos excesivamente grasos (incluidas las verduras porque son muy calóricas);
• Estimar el consumo de aceite: al tener una densidad calórica de 90 kcal por 10 g, afecta significativamente el balance energético diario;
• Evita o elimina los comportamientos nutricionales incorrectos, de los que haremos un breve resumen.

Que evitar

• Evite la comida chatarra: comida rápida, la mayoría de la comida callejera, bocadillos dulces, bocadillos salados, bebidas azucaradas, etc.
• Evite los postres, incluso los caseros, si no están contextualizados adecuadamente (como una rebanada de tarta de manzana en la mañana para el desayuno).
• Evite el alcohol: si tiene la costumbre de tomar una copa de vino tinto con la comida, recuerde no ir más lejos;
• Evite freír y cualquier preparación o producto muy graso, especialmente si los lípidos son de origen animal o vegetal hidrogenado;
• Limitar, como se mencionó anteriormente, los alimentos conservados por salazón o deshidratación o enlatados: embutidos (embutidos y salazones), pescado en ollas o latas, etc;
• Evite los apósitos grasos excesivos;
• Evite las porciones demasiado grandes: esto no se limita al aceite para condimentar, sino también a los alimentos potencialmente sujetos a abuso como el pan, la pasta, la pizza, etc;
• Evite el alcohol que no sea un solo vaso de vino tinto por comida;
• Limite las bebidas y alimentos con efectos nerviosos: café, té fermentado, cacao amargo, bebidas energéticas, etc.