¡Estamos emocionados por la reapertura de los gimnasios! Después de meses de buscar la motivación para entrenar en casa, finalmente podemos volver al gimnasio. Sin embargo, una vez que el entusiasmo inicial ha disminuido, te das cuenta de que después de tanto tiempo no sabes cómo y por dónde empezar de nuevo ... No te preocupes: tenemos a la mano respuestas expertas a tus preguntas más frecuentes, para que para eliminar todas tus dudas a tiempo para la reapertura de los gimnasios!
"¿Debería intentar levantar las mismas cargas que cuando los gimnasios estaban abiertos?"
Es recomendable comenzar lentamente y llegar gradualmente a las cargas levantadas antes de cerrar, para evitar posibles lesiones. El "desentrenamiento" generalmente se lleva a cabo dentro de las tres semanas, lo que significa que el nivel de fuerza física ganado cuando los gimnasios aún estaban abiertos habrá disminuido significativamente. Desafortunadamente, por lo tanto, no es realista pensar que puede alcanzar los hitos previos al bloqueo.
La forma física volverá, solo es cuestión de mantener la concentración y no detenerse.
Comience lentamente y aumente las cargas gradualmente durante un período de 4-8 semanas. Entonces, cuando entrenes, el calentamiento y el enfriamiento pueden marcar la diferencia. Antes de tu sesión, asegúrate de hacer un estiramiento dinámico y tómate 15 minutos al final para un estiramiento estático.
"¿Cuáles son las formas más efectivas de ganar masa?"
Cuando se trata de ganar masa (crecimiento / hipertrofia), es importante COMER, ¡y mucho! Nuestros músculos se alimentan de carbohidratos y proteínas, combinados con un régimen de entrenamiento de resistencia centrado en la hipertrofia. Estos son nuestros 3 consejos para ganar volumen:
1.Asegúrate de tener un excedente de calorías.
Al consumir más calorías que su tasa metabólica basal, estará bien encaminado hacia la construcción de músculo. Una manera fácil de obtener un excedente de calorías es comer una comida alta en carbohidratos 2 horas antes de su entrenamiento y un refrigerio rico en proteínas y carbohidratos después de su entrenamiento.
Trate de consumir 30-60 g de carbohidratos antes de la sesión y 80 g de carbohidratos, junto con 20-30 g de proteína, una vez que haya completado el entrenamiento de resistencia.
2. Carbohidratos, carbohidratos y más carbohidratos
Es recomendable tener una dieta de carbohidratos antes y después del entrenamiento. Estos son importantes para el crecimiento muscular, ya que promueven el ahorro de proteínas, es decir, el cuerpo extrae energía del glucógeno (carbohidratos almacenados) en lugar de desmantelar el tejido muscular.
El consumo de carbohidratos antes y después de una sesión de entrenamiento previene la pérdida de masa muscular al acelerar su síntesis y recuperación.
3. ¿Cuándo tomar proteínas?
Trate de consumir proteínas en múltiples dosis de 20 a 40 g durante el día, en lugar de tomarlas todas de una vez con comidas abundantes. Apunte a un consumo total de 1,2 a 1,7 g por libra de peso corporal por día.
"¿Cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular?"
No es suficiente levantar cargas pesadas. También es necesaria una nutrición adecuada. En este sentido, los dos macronutrientes principales son los carbohidratos y las proteínas.
Esta poderosa combinación allanará el camino para el desarrollo de la masa muscular. Los carbohidratos son particularmente importantes para la hipertrofia muscular (crecimiento), mientras que las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación (recuperación).
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y resultan esenciales, especialmente en las sesiones de entrenamiento de alta intensidad. En ausencia de una cantidad adecuada en el "reservorio", de hecho, el organismo se derramará sobre las proteínas.
Esto representa una desventaja en términos de crecimiento muscular, ya que las proteínas sirven para la recuperación, el crecimiento y la reparación. Para promover el desarrollo muscular, concéntrese en los diferentes horarios de ingesta de alimentos:
2 horas antes del entrenamiento
Este es el momento adecuado para consumir proteínas y carbohidratos complejos. Esto dará como resultado una liberación constante de glucosa, además de favorecer la sensación de saciedad. Idealmente, este refrigerio debe ser bajo en fibra y grasa. Algunos ejemplos son la avena con fruta y yogur, granola y yogur, un bagel con mantequilla de maní o un batido de proteínas a base de leche.
30-90 minutos antes del entrenamiento
En este punto, si aún no ha comido, es mejor consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos simples para un suministro de energía rápido. También debe asegurarse de que su refrigerio sea bajo en grasas, fibra y proteínas para evitar molestias intestinales.
Los azúcares simples y los alimentos refinados son las mejores opciones antes del entrenamiento, ya que tienden a contener menos fibra y proporcionan energía más rápido que los carbohidratos complejos.
Algunas de las alternativas más sabrosas incluyen barras de higos, fruta fresca, frutos secos, jugo 100% de fruta, pan blanco, patatas y, finalmente, leche y cereales.
Después de entrenar
Un excelente refrigerio post-entrenamiento podría ser un batido a base de yogur o proteína en polvo con alto contenido proteico, algo de fruta y algo de leche, o incluso un pan plano relleno de pollo o tofu acompañado de un vaso de jugo de naranja.
"¿Puedo ganar músculo mientras tengo un déficit de calorías?"
En general, la respuesta es ¡SÍ!
En primer lugar, sin embargo, es importante definir qué se entiende por déficit calórico. Un déficit de calorías ocurre cuando se consumen menos calorías de las que se queman. Pero primero, deberá calcular sus necesidades calóricas diarias y la tasa metabólica basal. Si desea ganar masa muscular, también debe prestar atención a su nutrición antes y después del entrenamiento.
Hacer crecer los músculos mientras tienes un déficit de calorías ciertamente no es fácil, sin embargo, con las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas, antes y después del ejercicio, podrás preservar los músculos. Solo tenga cuidado de no exagerar y trate de mantener el déficit impuesto.
La capacidad de ganar masa muscular cuando tiene un déficit de calorías también puede variar según su nivel de condición física. Los principiantes y las personas con porcentajes relativamente altos de grasa corporal logran ganar masa y fuerza en un déficit de calorías.
Los estudios demuestran que, en una situación de déficit de calorías, es más difícil ganar masa muscular que fuerza al hacer ejercicio. Tu prioridad debe ser preservar la masa muscular magra que ya tienes.
En el caso de una dieta baja en calorías, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas que entrenan contra la resistencia consuman aproximadamente 2,3-3,1 g de proteína por libra de peso corporal para mantener y aumentar la masa muscular magra.
Si bien es posible hacer crecer los músculos en una situación de déficit de calorías, debe tenerse en cuenta que las circunstancias no son ideales. Los resultados serán ciertamente más sorprendentes en una condición de excedente calórico. Por último, si tiene la intención de preservar y desarrollar la masa muscular, es importante centrar su entrenamiento principalmente en ejercicios de resistencia.
"¿Está mal comer una dieta alta en azúcar mientras tienes un déficit de calorías?"
¿Esperabas poder vivir de donas y dulces y perder peso al mismo tiempo? En primer lugar, conviene definir qué se entiende exactamente por azúcares. Los azúcares son una forma de carbohidratos que, cuando se consumen, se descomponen y se convierten en glucosa, una de las principales fuentes de energía del cuerpo.
En segundo lugar, existen diferentes tipos de azúcares, generalmente conocidos como carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos constan de más de tres moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos simples contienen solo una de las dos posibles moléculas de azúcar.
Dicho esto, los azúcares no son necesariamente dañinos, ya que son una fuente de energía. Entonces, ¿qué pasa con las donas y los dulces…?
Bueno, para empezar, hay una razón por la que todavía sientes hambre después de un festín de dulces. Una dieta rica en azúcares añadidos, en su mayoría derivados de carbohidratos simples y más refinados, no te hará sentir lleno. Esto se debe a que puede tener deficiencia de ciertos nutrientes que son importantes para la salud. Una dieta rica en azúcares refinados (azúcares añadidos) no se considera saludable si están presentes en cantidades excesivas en el torrente sanguíneo, ya que esto corre el riesgo de reducir la sensibilidad a la insulina y causar resistencia a la insulina.
La sensibilidad reducida a la insulina evita que la glucosa se utilice como energía o se almacene como tal (glucógeno) en el hígado y los músculos. Una acumulación de esta glucosa, a su vez, corre el riesgo de dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas más graves a largo plazo.
Por lo tanto, es importante intentar optar por un enfoque 80/20, en el que el 80% del tiempo elige alimentos saludables consumiendo frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, mientras que el 20% restante te permites un poco de flexibilidad y comes azúcares refinados.
De esta forma podrás disfrutar de una buena dona de vez en cuando, teniendo siempre en cuenta que la calidad de los alimentos ingeridos importa tanto como la cantidad.
"¿Cuáles son los suplementos más efectivos para perder peso?"
Antes de comprar suplementos, debe prestar atención a su dieta.
- Asegúrese de comer comidas balanceadas que incluyan grasas saludables como aguacates, aceites, nueces, semillas y pescado azul.
- Con respecto a carbohidratos, opta por los integrales como la quinua, la cebada, las legumbres, el arroz y la pasta integral.
- consumir proteínas magras, por ejemplo pescado y carnes magras, aves, legumbres, tofu y tempeh.
- insertar micronutrientes en sus cursos (1-2 tazas de verduras por comida) le ayudará a centrar los conceptos básicos de una nutrición adecuada incluso antes de recurrir a un suplemento que allana el camino hacia la pérdida de peso.
Cuando se trata de perder peso, la sostenibilidad lo es todo: encuentre un plan al que pueda ceñirse.
"¿Qué es una buena comida antes del entrenamiento?"
Una excelente comida para comer de 1 a 3 horas antes del entrenamiento podría consistir en avena con leche y bayas, un yogur con frutas y granola, un batido o incluso una tostada de mantequilla de maní.
Cuanto más se acerque al entrenamiento en cuestión (30-60 minutos), más carbohidratos de liberación rápida, como frutas, necesitará. Para evitar terminar con un malestar estomacal en medio de una repetición, opte por comer un bajo en fibra y grasa.
Los ejercicios de baja intensidad (con una frecuencia cardíaca máxima <60%) a menudo se pueden realizar con el estómago vacío, ya que el cuerpo quemará las reservas de grasa; sin embargo, en vista de las sesiones de resistencia y de alta intensidad (con frecuencia cardíaca máxima> 80%), es importante estar bien energizado.
"¿Qué es una buena comida para después del entrenamiento?"
Siempre tenga en cuenta las tres "R". Al finalizar la sesión, tendrás que distribuir carbohidratos y proteínas en una proporción de 3-4: 1 (carbohidratos: proteínas). Al finalizar la sesión, tendrás que tener en cuenta las tres "R" que componen la recuperación: "Repostar" (repostar con carbohidratos), "Reparar" (reparar músculos con proteínas) y "Rehidratar" (rehidratar a través de líquidos).
Repostar: respetar la proporción 3: 1 de carbohidratos y proteínas significa tomar alrededor de 30-40 g de carbohidratos y 10 g de proteína.
reparación: generalmente 0,3 g / proteína por kg de peso corporal (10-30 g para la mayoría de las personas).
Rehidratar: líquidos + electrolitos. Esto podría ser bebidas humectantes, como agua, bebidas deportivas y jugos 100% de frutas.
Una buena comida para después del entrenamiento puede variar desde un práctico aislado de proteína de suero (polvo) mezclado con leche y un plátano, hasta un pan plano relleno de tofu / pollo / atún / frijoles con una guarnición de frijoles y verduras.
"¿Cuándo debo tomar creatina mientras hago ejercicio?"
¡Ah, creatina! El complemento mágico del mundo del fitness ... Es posible que hayas oído hablar de él a tus compañeros de entrenamiento que están locos por él, pero cómo tomarlo puede ser un poco confuso.
En definitiva, la creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Esto es especialmente útil en deportes como carreras de velocidad, saltos y levantamiento de pesas. La creatina podría aumentar la síntesis de proteínas musculares y el almacenamiento de glucógeno. El mejor momento para tomarlo es antes y después de una sesión de entrenamiento, normalmente en dosis de 5g al día.
La ingestión de pequeñas cantidades (por ejemplo, 2-3 g por día) de monohidrato de creatina aumentará las reservas de creatina en los músculos durante un período de 3-4 semanas. Sin embargo, hay poca evidencia sobre el efecto de este método de suplementación en el rendimiento deportivo.
Agregar monohidrato de creatina (0,1 g de creatina por día por kg de peso corporal) a una comida de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento podría promover adaptaciones fisiológicas aún mayores al entrenamiento de resistencia. Algunos estudios también sugieren que la retención muscular de creatina se puede aumentar combinándola con carbohidratos y proteínas después del ejercicio.
"¿Existe realmente la" ventana anabólica "?
La "ventana anabólica" es un término que se utiliza para referirse a la ingesta de carbohidratos y proteínas durante un período de tiempo que varía de 30 minutos a 2 horas después de la sesión de entrenamiento. Este período fue visto como aquel en el que el músculo está particularmente predispuesto a la absorción de glucosa y proteínas con el propósito de recuperarse y crecer.
Según el International Journal of Sports Nutrition, la recomendación de consumir proteína de calidad en dosis de 0,4 a 0,5 g por libra de masa muscular magra, tanto antes como después del ejercicio, es una pauta general basada en la evidencia actual de un anabólico de corta duración ( construcción y reparación muscular) efecto de 20-40 g.
La evidencia que apoya tal "ventana de oportunidad anabólica" está lejos de ser confirmada. Si comienza un entrenamiento en ayunas, será importante reponer sus reservas de proteínas y carbohidratos después de la sesión.
Sin embargo, si lo afrontas habiendo estado lleno de carbohidratos 1-2 horas antes, en ese punto no hay una "ventana" precisa que respetar al final. La próxima comida de proteínas programada será suficiente para maximizar la recuperación, así como la reparación y el crecimiento muscular.
Dado que non dimenticare
Adaptar la nutrición y el entrenamiento a tus objetivos es la única arma que tienes a tu disposición para conseguirlos, así que prepárate de inmediato para un buen resultado.
Si tiene más preguntas sobre esto para prepararse aún más para la reapertura de los gimnasios, eche un vistazo a los otros artículos de nuestro blog y benefíciese de la ayuda y orientación de nuestros expertos.
