Por el escritor de healthiergang, Riccardo Pitarresis, deportista e instructora de Taekwondo, con especialidad en Dietética.
Rehidratación durante el entrenamiento
¿Cómo podemos mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia, ya sea general o muy específico? ¿Dónde puedo marcar la diferencia? Un aspecto que muchos descuidan o que en cualquier caso no se aborda suficientemente es la rehidratación., o el procedimiento por el cual restauramos el patrimonio hídrico perdido sudando en primer lugar.
1. sudoración
Sin embargo, para comprender mejor qué es la rehidratación en sí y qué implica, primero debemos dominar concepto de sudoración y comprender mejor la dinámica que implica, de manera más general, la pérdida de fluidos corporales. El mecanismo en el que se basa la sudoración es la capacidad de dispersar el calor en respuesta al aumento de la temperatura basal..
Baste decir que, a través del ejercicio físico, la energía liberada por los distintos metabolismos energéticos se traduce en aproximadamente un 80% en forma de calor: esto determina un aumento de la temperatura corporal de 1C ° cada 5-7 minutos, desencadenando en el cuerpo una serie de mecanismos de termodispersión destinados a restaurar la temperatura óptima; estos incluyen los siguientes.
1. Pérdida de calor del tracto gastrointestinal al calentar alimentos y bebidas fríos;
2. Cantidad de calor liberado por oxidación de los alimentos ingeridos.
3. Calor más emitido por las células metabolizadoras, en particular las del hígado, que secretan glándulas y músculos (esta cantidad calórica se dispersa rápidamente y se transfiere de la sangre a los fluidos tisulares);
4. Pérdida de fluidos tisulares por sudoración (una pequeña joya: ¡por cada gramo de H2O se necesitan 0,58 kcal para EVAPORARSE!).
5. Calentamiento del aire inhalado y pérdida de calor por evaporación de H2O en el aire exhalado.
Es por eso con un clima particularmente caluroso, un porcentaje de humedad y altas temperaturas, las proporciones de agua perdidas durante la sesión de entrenamiento por la transpiración, así como las excretadas por la respiración incluso en ausencia de actividad física, son mayores en comparación con las probabilidades perdidas en climas más suaves. En condiciones extremas y particularmente desfavorables, alcanza incluso los 30ml / min. (1,8 L / hora).
Sin embargo junto con la cuota de agua, la más agotada es la cuota de electrolitos, es decir, nos referimos a la cantidad de sales minerales que junto con la sudoración se expulsa del organismo. Este es generalmente un motivo de déficit, que lleva a largo plazo junto con la deshidratación a una reducción en la calidad de la sesión de trabajo, con una reducción en el rendimiento de hasta un 30% (ver en la tabla cómo de una manera que es directamente proporcional a la cantidad de sudor generado, el rendimiento disminuye.!). Por tanto, para poder dar una respuesta completa a la pregunta planteada al inicio del artículo y por tanto poder elevar cualitativamente el régimen de entrenamiento, para cubrir las necesidades del caso es recomendable aplicar una reintegración de líquidos y electrolitos. En la siguiente tabla vemos, respectivamente, las razones dadas para una excelente hidratación en el atleta de Taekwondo, mientras que el gráfico a continuación muestra la disminución en el rendimiento proporcional a la disminución de peso después de la pérdida de líquidos.
¿Crees que esto puede ser suficiente? Podría ser, si su entrenamiento dura 60 minutos o menos. Y si decidimos entrenar más de 60 minutos, materialmente qué más podríamos darle a nuestro cuerpo para poder sostener un ritmo acelerado de actividad física sin mermar drásticamente el rendimiento.
2. Maltodestrina
En este sentido, dirigimos nuestra atención a un conocido complemento alimenticio en el contexto deportivo, el maltodextrina. Este carbohidrato complejo soluble en agua ha demostrado su eficacia en deportes de resistencia al proporcionar un plus por su carácter energético., y considerando la velocidad con la que se absorbe a nivel gastrointestinal y la cantidad de agua recuperada en el lumen por ósmosis casi insignificante si no excesivamente concentrada, puede considerarse uno de los mejores suplementos energéticos no excitantes del mercado.
Sin embargo, tenga en cuenta que subjetivamente Las maltodextrinas pueden dar o no reflejos de hipoglucemia, por lo que es necesario determinar la tolerancia subjetiva del caso.. Cabe señalar que al introducir una fuente de carbohidratos de este tipo, durante el ejercicio forzaríamos al organismo más en un sentido glúcido-energético que en un sentido lípido-energético (esto sin embargo no excluye la posibilidad de quemar grasas y no tener en cuenta las diferencias individuales), por lo que el uso de este suplemento, si el objetivo es la pérdida de peso, queda a su criterio o del responsable, pero repetimos, aún podría conducir al mismo propósito si la dieta es adecuada. Si, por el contrario, tu último pensamiento será bajar de peso pero simplemente tener un mejor rendimiento en el entrenamiento, puede tomarlo con seguridad sin complicar su vida más de lo que ya es.
La concentración de maltodextrinas en el agua no debe exceder el 5-8%., significa que en 1 litro de agua se deben agregar, si decidimos concentrar maltodextrinas al 5%, 50 gramos de maltodextrina.
En este sentido prevenimos: la deshidratación, la pérdida de rendimiento, la probabilidad de lesiones estrictamente relacionadas con el escaso uso de agua durante la actividad física.
En cuanto a la introducción de sales minerales, conviene remitirse a los valores contenidos en la tabla, siempre extrapolados de los mismos manuales, para conocer qué cantidades de electrolitos se han perdido con la transpiración y cuáles, por tanto, hay que reintroducir.
De esta forma estamos seguros de que la respuesta muscular al estímulo contráctil, reintroduciendo los electrolitos expulsados, no se ve afectada por una reducción en la proporción circulante de estos micronutrientes. En la siguiente tabla mostramos los síntomas por deshidratación e hipotranemia (ordenador personal = Peso corporal).
A continuación se muestra una tabla tomada de Marzatico y Benzi (1989), donde se ilustra cómo de una manera directamente proporcional a la cantidad de sudor expulsado, las partes de electrolitos se agotan comprometiendo la respuesta neuromotora al mismo tiempo.
Será necesario que las cantidades de líquidos y electrolitos se gestionen de forma inteligente para prevenir problemas de malabsorción, que pueden derivar en molestias gastrointestinales como calambres, hinchazón y diarrea, así como es igualmente importante que las cuotas de agua, maltodextrina y sales minerales no se subestiman.
