Supercompensación: ¿Qué es?
¿Qué es la supercompensación?
La supercompensación es un modelo teórico que explica el proceso de adaptación del cuerpo a un estímulo de entrenamiento específico. Este concepto se basa en el estado de equilibrio dinámico, llamado homeostasis, que regula todas las actividades de nuestro organismo.
Por tanto, podemos definir la supercompensación como la respuesta fisiológica a la interrupción de la homeostasis por el estímulo de entrenamiento.
Para no sucumbir a la recurrencia de una carga de trabajo de la misma intensidad, el cuerpo desencadena un proceso de supercompensación, que tiene como objetivo mejorar el nivel de rendimiento original. Las reservas metabólicas, el metabolismo y las diversas estructuras anatómicas estresadas no vuelven por tanto al estado inicial sino que, durante un tiempo, lo superan, situándose en un valor ligeramente superior.
El proceso de mejora del rendimiento pasa por un proceso fundamental que, desde el entrenamiento (administración de un elemento de estrés orgánico), conduce a la mejora del rendimiento (adaptación orgánica al estrés inducido).
Este proceso se lleva a cabo de la siguiente manera:
Administración del estrés à alteración del equilibrio à adaptación y compensación à logro de un nivel funcional superior: supercompensación.
¿Qué se necesita para inducir la supercompensación?
1. Un estímulo de entrenamiento de la intensidad adecuada: si la carga utilizada no crea estrés, no habrá condiciones para inducir a nuestro cuerpo a una reacción (ver línea discontinua en el gráfico). Por el contrario, si el entrenamiento es excesivamente estresante, nuestro cuerpo no podrá desencadenar el proceso de mejora (ver línea de puntos).
2. Un período de recuperación elegible: si imponemos un nuevo estrés demasiado pronto, no le damos tiempo a nuestro cuerpo para compensar en exceso y así mejorar (ver punto A). Incluso si pasamos demasiados días entre un estímulo y el siguiente, no obtendremos buenos resultados, ya que nuestro cuerpo habrá vuelto al estado inicial (ver punto C).
El objetivo es volver a entrenar en el pico de la fase de supercompensación (punto B).
Si entrenamos con la intensidad y frecuencia adecuadas, nuestro rendimiento aumentará de un entrenamiento a otro (al menos en teoría).
Por el contrario, si no nos recuperamos y mucho menos sobrecompensamos, podríamos afrontar este otro escenario donde nuestro rendimiento se deteriora de un entrenamiento a otro.
¿Cuándo deberías volver a entrenar?
Zatsiorsky afirma que la relación entre la fatiga y la supercompensación es de 1: 3. Por ejemplo, si el entrenamiento tiene tal intensidad que nos cansamos durante 24 horas (parábola negativa), entonces la supercompensación ocurrirá unos 3 días después del estímulo inicial, si entrenamos más intensamente con una fatiga que puede durar 2/3 días, es posible que necesitemos de 6 a 9 días para llegar a la supercompensación.
Evidentemente esta no es una regla dura y rápida: también hay que tener en cuenta la subjetividad de cada uno de nosotros, hay quienes se recuperan con más facilidad y quienes menosAdemás, la edad, la antigüedad en el entrenamiento, el estilo de vida, la alimentación adecuada, el descanso, entendido no solo como cantidad, sino también como calidad e integración, son parámetros que influyen inevitablemente en los tiempos de recuperación y supercompensación.
Límites de la teoría y conclusiones.
El modelo de supercompensación es simple y proporciona una base para explicar qué sucede cuando entrenamos.
El entrenamiento rompe la homeostasis de nuestro cuerpo que reacciona implementando sistemas de compensación por el desequilibrio energético (reservas de glucógeno y fosfato) inducido por el estrés del entrenamiento.
Este sistema de compensación no se limita a la recuperación de la energía gastada, por lo tanto a una restauración de la condición inicial, sino que realiza un aumento de esta última con el objetivo de prevenir mejor cualquier nuevo estímulo. De ello se deduce que, ante el estímulo de entrenamiento, se deriva una adaptación corporal que pone al organismo en una mejor situación desde el punto de vista deportivo.
La compensación y la sobreponderación llevan cierto tiempo. Más corto o más largo dependiendo de
el volumen y la intensidad del estímulo proporcionado y la situación de partida del atleta. Los sujetos más entrenados tienden a compensar (recuperarse) antes, los insumos de entrenamiento particularmente intensos requieren períodos de recuperación más largos.
La nutrición, el descanso y la suplementación afectan fuertemente el tiempo que tarda nuestro cuerpo en compensar en exceso.
Sin embargo, el modelo de supercompensación tiene limitaciones:
1. Nuestro cuerpo se rige por miles de reacciones químicas que involucran miles de sustancias en procesos retroactivos e interrelacionados. Pensar en poder explicar el comportamiento de la máquina más compleja del mundo con una sola ley es muy reductivo ... Es fascinante encontrar la respuesta a tus porqués de esta forma simple, pero puede resultar engañosa.
2. Hay muchos procesos energéticos dentro de nuestro cuerpo, y un "estrés" los somete a todos a un estímulo. Todos compensan en exceso, pero no al mismo tiempo. Imagínese que en un momento dado se despliegan miles de estos gráficos. Procesos que sobrecompensan en unas horas, otros en varias horas, otros en días.
3. Suponiendo que es posible determinar una relación para cada proceso que ocurre en nuestro cuerpo, entonces si no podemos tomar medidas, en realidad no sabemos dónde estamos en la curva.
