Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Fila de renegados
La fila renegada es un ejercicio que te permite trabajar diferentes habilidades en un solo movimiento. De hecho, para una correcta ejecución es necesario tener una buena estabilidad central y al mismo tiempo una buena fuerza en los dorsales.
Probablemente para realizar el ejercicio te verás obligado a utilizar pesos mucho más bajos que los que se suelen utilizar en una máquina de remo tradicional con mancuerna.
Esto se debe a la falta de estabilidad que se crea en este ejercicio en cuanto se pasa de 4 a 3 puntos de apoyo. Cuanto mayor es la estabilidad que se puede generar, más similar es el peso utilizado al utilizado en una máquina de remo con manillar.
Como se hace
Scegliere dos mancuernas cuyo peso es aproximadamente la mitad del que se utiliza en una máquina de remo clásica con manillar.
Colóquese en una posición de flexión de brazos manteniendo las manos firmemente sobre las mancuernas. En la práctica, la parte superior del cuerpo descansa sobre las mancuernas.
Las piernas se pueden separar o juntar. Cuanto más cerca estén las piernas, más inestable será la posición y, en consecuencia, más difícil será el movimiento.
Contratar abdominal, glúteos e cuadríceps. Si elige usar mancuernas circulares, el ejercicio será aún más difícil porque tenderán a cambiar. En este caso, también es necesaria la intervención de los músculos pectorales y estabilizadores del hombro. También puedes optar por pesas rusas para realizar el ejercicio.
Desde esta posición inicial, rema con un brazo, concentrándose en retraer los omóplatos, contraer los dorsales y mantener la estabilidad. Tan pronto como se mueva a 3 puntos de apoyo, todo el cuerpo pierde estabilidad.
Esto obliga a los oblicuos a trabajar duro para evitar la rotación del torso. Realizar la repetición de forma controlada; de hecho, la tendencia es realizar el movimiento de forma rápida y descontrolada.
Esto es porque la falta de estabilidad representa una condición muy difícil y, por lo tanto, uno se inclina a realizar el movimiento rápidamente para solucionar el problema y facilitar el ejercicio. Sin embargo, este no es el propósito del movimiento.
Más bien es mejor reducir el peso pero tener unejecución correcta y controlada. Después de la repetición en un lado, pase al siguiente. Esta es una repetición. Continúe con el movimiento hasta que realice el número preestablecido de repeticiones.
Errores comunes
Un error bastante común es perder la contracción en los abdominales y glúteos perdiendo así una alineación de la columna. El cuerpo siempre debe mantener una alineación completa durante todo el movimiento.
Una rotación del torso durante el movimiento de tracción horizontal es normal, pero no debe convertirse en un desequilibrio completo en un lado.
Otro error común es realizar el movimiento de tracción. usar los músculos del brazo en exceso. Esto sucede porque la escápula no se retrae y no se usa la dorsal.
En este ejercicio es aún más fácil cometer este error porque estabilidad precaria Tiende a realizar movimientos conservadores que por tanto no varían mucho la posición del cuerpo.
Es necesario conservar uno contracción sólida en todo el core para permitir una ejecución adecuada. A veces sucede que tiendes a usar todo tu cuerpo para realizar el movimiento para generar impulso y facilitar el ejercicio. Este problema normalmente no ocurre si mantiene una ejecución controlada.
Variantes y consejos
El ejercicio, especialmente si es la primera vez que lo hace, lo obliga a usar cargas mucho menos de las que pueden mover los músculos de la espalda. Esto no es un problema. Tiene sentido cambiar el número de repeticiones considerando esta variable.
Es más útil que trabajar con este ejercicio en altas repeticiones, como 12 o 15 (por lado) en lugar de mantener bajo el número de repeticiones intentando emplear pesos que perjudiquen el rendimiento. Dado que el ejercicio no requiere altos niveles de fuerza en los dorsales, es una buena idea incluirlo hacia el final de su entrenamiento o tal vez como parte de un circuito.
Si puede hacer el ejercicio correctamente con cargas lo suficientemente cercanas a las de la máquina de remo con mancuernas, podría intentar colocar los pies en una posición elevada para que su cuerpo esté paralelo al piso. Esta variante es aún más difícil y requiere una estabilidad del núcleo aún mayor.
