Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Resistencia a la velocidad y la fuerza
Los deportes de combate son actualmente uno de los mejores "prueba de carretera”Para los diversos tipos de preparaciones deportivas, especialmente después de la limpieza moderna del entrenamiento funcional.
Este factor se debe principalmente a que si bien hay una parte de los deportes de ring muy ligada a la tradición y los métodos antiguos (especialmente en el campo del boxeo amateur, donde en varios gimnasios los viejos maestros todavía ven en las pesas a un enemigo que sí lo hace ". ralentizar ”el boxeador), también hay una parte cada vez más emergente vinculada a deportes como el MMA o los de huelga (como K1) poblados por técnicos más jóvenes y abiertos a nuevas teorías.
En primer lugar, es necesario "bosquejar" dos definiciones:
- acondicionamiento específico: tipo de acondicionamiento que vuelve a proponer parcial o totalmente gestos técnicos y / o situaciones de partido (por ejemplo, un portero de fútbol que entrena realizando un salto pliométrico al final del cual deberá bloquear un balón pateado por su entrenador);
- acondicionamiento no específico: tipo de acondicionamiento que busca la mejora de habilidades condicionales a través de sesiones de entrenamiento no relacionadas con el deporte al que se dirige en términos de gesto técnico (por ejemplo, un boxeador nunca se encontrará en la situación de tener que realizar un sprint cuesta arriba, sino no por ello, este ejercicio deberá ser eliminado de su preparación no específica).
Este artículo solo quiere tratar el aspecto específico del entrenamiento de resistencia a la fuerza y la velocidad, con especial atención a los deportes de combate.
La resistencia se puede dividir de varias formas; la subdivisión que ahora nos interesa es la que existe entre la resistencia a la fuerza y la resistencia a la velocidad, que se puede definir de manera simplista como:
- Resistencia a la fuerza: capacidad para resistir el estrés estático o dinámico durante el mayor tiempo posible.
- Resistencia a la velocidad: capacidad para realizar un gesto técnico a velocidades cercanas a la máxima durante el mayor tiempo posible.
En realidad, estas habilidades se pueden entrenar tanto de manera específica como no específica, pero el propósito de este artículo es solo el primero de estos dos métodos.
Sobrecarga: Sí, pero ¿cuál?
Para entrenar estos dos tipos de resistencia, es útil, si no imprescindible, utilizar una sobrecarga: muchos maestros, especialmente de la vieja escuela, solían utilizar Mancuernas de 1-2 kg, para este tipo de ejercicios, sin embargo, las opiniones sobre la efectividad de estas herramientas son muy contradictorias.
Desde cierto punto de vista, el atleta durante el partido utiliza guantes de boxeo que pesen 10 onzas (que puede llegar hasta 14 onzas durante las sesiones de sparring), y una sobrecarga como la que estamos considerando puede parecer útil al principio.
Sin embargo, hay que considerar de quién estás hablando. acondicionamiento específico y un peso de 2 kg (unas 10 veces más alto que 10 onzas) corre el riesgo de arruinar el gesto técnico y hacer que no se acerque mucho a la realidad, sin mencionar el hecho de que mientras el luchador está tratando de expresar su poder en la dirección frontal, la sobrecarga está llevando a cabo su función está abajo, por lo que en realidad no se está oponiendo en la misma dirección en la que está haciendo el trabajo. Además, los golpes lanzados a alta velocidad con este tipo de instrumentos corren el riesgo de ser perjudiciales para las articulaciones a medio / largo plazo.
Por ello, quizás la herramienta más adecuada para el desarrollo de estas habilidades se encuentra en el uso de gomas elásticas, con varias resistencias: fijas a la pared, que al cuerpo del deportista, ejercen una fuerza contraria al puño en la dirección exactamente opuesta o casi, permitiendo así una mejor efectividad.
Por lo tanto, es posible realizar una discriminación adicional de las bandas elásticas:
- Montaje en pared
- Fijación al cuerpo
En cuanto a la sujeción al cuerpo, tiene la ventaja de poder tener una resistencia siempre solidaria con el luchador que por lo tanto podrás moverte libremente alrededor del anillo, sin embargo el discurso de la “cadena cinética” ya no es válido ya que el elástico pasa por alto toda la parte anterior de su punto de anclaje.
Tomemos el ejemplo de un boxeador que tiene que lanzar un puñetazo y tiene una goma elástica. unido a un cinturón atado a la cintura: la cadena cinética que comienza desde el pie y termina con la extensión del brazo, no se ve totalmente afectada por el elástico ya que desde el pie hasta la cintura, la resistencia del elástico no existe.
Viceversa considerando la fijación a la pared tenemos la ventaja de entrenar toda la cadena cinética, con las desventajas de que nuestro rango de movimiento se limitará a esa parte del gimnasio donde he fijado las cabezas de las bandas.
Ok, ¿y ahora cuál elijo?
Habiendo examinado estos aspectos, se puede decir, por tanto, que sería bueno tenerlos en cuenta. ambas fijaciones, y realizar los entrenamientos usando estos dos tipos de sobrecarga evaluando cuidadosamente los pros y contras enumerados (por ejemplo si tenemos que entrenar la explosividad del puño usaremos la versión de pared, para realizar el gesto completo, y viceversa si tenemos que realizar rondas de boxeo de sombra y necesitamos movernos alrededor del ring usaremos la versión fijada al cuerpo).
Rutinas de entrenamiento específicas
Para el entrenamiento de fuerza y resistencia, se pueden utilizar rutinas que incluyan un gran volumen de golpes, explotados con tiempos y condiciones similares a la realidad.
Resistencia a la fuerza
Un ejemplo sería ejecutar una rutina como esta:
Preparación para un combate de boxeo amateur 3 rondas de 3 minutos
Decides trabajar en una recuperación más de las que tienes que afrontar, manteniendo los mismos tiempos de trabajo y descanso (3 minutos de trabajo, 1 minuto de descanso)
1. Calentamiento general (tanto articular en reposo como cardiovascular).
2. Realice 3 rondas de boxeo en la sombra para completar la fase de calentamiento.
3. Elásticos en la pared: (ejecución de 4 rondas de 3 minutos a su vez divididas en 20 ”de trabajo y 10” de descanso activo).
Los disparos deben realizarse con un ritmo medio-alto y tratando de mantener el gesto técnico lo más limpio posible.
4. Elástico corporal: (después de descansar 5 minutos de la fase anterior).
Realiza 4 tiros de boxeo de sombra más moviéndote alrededor del ring con el elástico que se muestra en el párrafo anterior que une un pie con el otro. Concéntrate especialmente en el juego de pies y no en los puños, ya que la parte entrenada en este caso es precisamente la resistencia al movimiento de las piernas.
5. Fase de enfriamiento con estiramiento y respiración.
Resistencia a la velocidad
Para el entrenamiento de fuerza y resistencia, se pueden utilizar rutinas que incluyan un volumen reducido de golpes, disparados con máxima concentración y velocidad.
Un ejemplo sería ejecutar una rutina como esta:
Preparación para un combate de boxeo amateur 3 rondas de 3 minutos
Decides trabajar en una recuperación más de las que tienes que afrontar, manteniendo los mismos tiempos de trabajo y descanso (3 minutos de trabajo, 1 minuto de descanso)
1. Calentamiento general (tanto articular en reposo como cardiovascular).
2. Realice 3 rondas de boxeo en la sombra para completar la fase de calentamiento.
3. Elásticos en la pared: (ejecución de 4 rondas de 3 minutos cada una dividida en 10 ”de trabajo y 15” de descanso).
Los disparos deben realizarse con un ritmo muy alto tratando de mantener la velocidad siempre al máximo incluso a costa de la limpieza técnica.
4. Elástico corporal: (después de descansar 5 minutos de la fase anterior).
Realiza 4 golpes de boxeo de sombra más moviéndote alrededor del ring usando una simple banda elástica sujeta por las cabezas y pasada por detrás de la espalda a la altura del dorsal. Moviéndonos por el ring intentaremos traer ataques muy bruscos a intervalos lo más regulares posible, buscando la combinación de velocidad de paso y velocidad del golpe.
5. Fase de enfriamiento con estiramiento y respiración.
