Considerado un verdadero súper de los meses más fríos del año, la col negra (o la col rizada si lo prefiere) es una verdura rica en minerales y vitaminas, muchas de las cuales tienen propiedades antioxidantes.
Además, dosis significativas de flavonoides y otras moléculas vegetales aliadas a la salud. Averigüemos cuáles son sus características.
Descripción de la planta de repollo negro.
Il negro de la col (Brassica oleracea var. Sabellica) es una verdura de hoja verde perteneciente a la familia Brassicaceae.
Como todas las variedades cultivadas de Brassica oleracea, deriva de un antepasado salvaje, B. oleracea var. oleracea, nativo de varias zonas costeras con vistas al Mar Mediterráneo y al Océano Atlántico.
Para caracterizar la col negra son su hojas verde oscuro y con mirada rizada.
No es casualidad que también se le llame "col rizada negra". La planta, con un tallo erecto, puede crecer hasta 1 metro de altura; las hojas utilizadas son las superiores, junto con los brotes jóvenes.
Propiedades y beneficios de la col negra.
El repollo negro es un 'excelente fuente de moléculas con actividad antioxidante; de hecho, contiene vitamina A, vitamina C y vitamina E.
Pero no solo eso: la col rizada también es una fuente de vitaminas del grupo B y acido folico. Este último, importante para la síntesis de ADN y para la producción de glóbulos rojos, es esencial durante el embarazo para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Su contenido en minerales es interesante. En particular, el repollo negro es una fuente de fútbol (que junto con la vitamina K presente en la col rizada, ya preciosa para la coagulación de la sangre, ayuda a proteger los huesos), zinc (útil para el buen funcionamiento de las defensas inmunitarias) y hierro (esencial para transportar oxígeno en la sangre).
Las buenas razones para llevar col negra a la mesa van más allá de sus micronutrientes. En efecto; la col rizada también es una fuente de kaempferol, quercetina e isoramnetina, moléculas pertenecientes a la clase de flavonoides.
Los dos primeros se conocen como poderosos antioxidantes; ambos son considerados aliados contra problemas cardiovasculares y cánceres.
Isoramnetina, por otro lado, es un vasodilatador; por esta razón se piensa que a su vez puede contribuir a proteger el sistema cardiovascular. Finalmente, los tres de estos flavonoides se han asociado Propiedades anti-inflamatorias.
Otros compuestos dignos de mención que se pueden obtener comiendo repollo negro son i glucosinolati, moléculas que se han asociado con propiedades anticancerígenas. Sin embargo, no todas las variedades son igualmente ricas en él.
Por último, no debemos olvidar que la col negra también es fuente de cantidades significativas de fibra, conocidos aliados de la salud.
Por todas estas razones incluir col rizada en su dieta ayuda a mejorar su calidad desde el punto de vista nutricional.
Calorías y valores nutricionales de la col negra.
El repollo negro es un alimento denso en micronutrientes; en comparación con una ingesta calórica de solo 35 Kcal, 100 gramos de esta verdura aportan de hecho:
- 2,92 g de proteína;
- 1,49 g de grasa, incluidos 0,178 g de grasa saturada, 0,104 g de grasa monoinsaturada y 0,673 g de grasa poliinsaturada;
- 4,42 g de carbohidratos, incluidos solo 0,99 g de azúcares;
- 4,1 g de fibra;
- 254 mg de calcio;
- 1,60 mg de hierro;
- 33 mg de magnesio;
- 55 mg de fósforo;
- 348 mg de potasio;
- 53 mg de sodio;
- 0,39 mg de zinc;
- 93,4 mg de vitamina C;
- 0,113 mg de tiamina;
- 0,347 mg en riboflavina;
- 1,180 mg de di niacina;
- 0,147 mg de vitamina B6;
- 62 µg de folato;
- 241 µg de vitamina A (equivalente de retinol);
- 0,66 mg de vitamina E (alfa-tocoferol);
- 389,6 µg de vitamina K.
Uso de repollo negro en la cocina.
La col negra es el ingrediente principal de los más clásicos de la Sopas toscanas, la ribollita, en la que se puede disfrutar junto con acelgas, repollo, frijoles y pan casero.
Sin embargo, hay otras formas de llevarlo a la mesa; lo importante es prepararlo adecuadamente para cocinar: la costa central debe ser eliminada (a veces necesitas usar un cuchillo para hacer esto).
Una vez pelada, la col negra se puede hervido en agua hirviendo; para mantener vivo el color verde de sus hojas y no perder la vitamina C presente en su interior no tienes que cocinarlo por mucho tiempo: 3 minutos son suficientes, después de los cuales debe transferirse rápidamente al agua y al hielo.
Alternativamente, puede optar por el soldadura, cocinar la col negra en una sartén con un chorrito de aceite y un poco de chalota o cebolla; una vez lista se puede consumir como tal o como ingrediente de otras recetas, por ejemplo para preparar picatostes de repollo negro.
Para quienes quieran utilizar la col negra como fuente de hierro, es útil recordar que al ser un alimento de origen vegetal, la biodisponibilidad de esta última es limitada, pero que un pequeño truco en la cocina puede ayudar a incrementarla: agregue una fuente de vitamina C, como jugo de limón. Ayudará a absorberlo mejor.
Curiosidades sobre la col negra
El repollo negro pertenece a uno de los Especies de Brassicaceae más relevantes en la economía mundial: entre el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, etc., en 2016 la producción de B. oleracea superó los 70 millones de toneladas.
Los beneficios del repollo negro son tan celebrados que algunos incluso han inventado uno. Día Nacional de la Col rizada, es decir una jornada íntegramente dedicada a la col negra, que se celebrará en octubre unidos por el lema “la col rizada no es solo un superalimento, cuando se trata de salud es un superhéroe”.
