Rock Up
Es un error pensar que el día de las piernas es un día infernal caracterizado por series interminables de sentadillas con barra.
De hecho, tenemos numerosas opciones a la hora de utilizar el movimiento de sentadillas para entrenar.
Podemos entrenar con pesas o cuerpo libre. Podemos trabajar con ambas piernas o enfocarnos en movimientos de una sola pierna.
La sentadilla rock-up es una variación muy interesante de la sentadilla con el peso corporal.: tanto por el dinamismo que puede expresar, como porque permite mejorar la flexibilidad de la espalda y, al mismo tiempo, trabajar piernas, glúteos y core. Se puede hacer con el peso corporal o con la ayuda de un peso: un disco o una pesa rusa.
La sentadilla rock-up puede considerarse un ejercicio balístico o de balanceo: y si la técnica básica pertenece al dominio de los ejercicios de peso corporal, el uso de pesas nos permite simplificar la fase de aprendizaje, o hacer más estimulante el movimiento.
Los músculos involucrados en la realización de la sentadilla con rock-up son los cuádriceps, los glúteos y los abdominales oblicuos. En segundo lugar, se ven afectados los abdominales superiores e inferiores, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Esecuzione
La sentadilla rock-up se realiza con una superficie blanda detrás de ti, como una colchoneta.
- Desde una posición de pie, se pone en cuclillas hasta la posición más profunda de una sentadilla y se deja rodar hacia atrás, tocando la colchoneta con las nalgas primero y luego con la espalda y los hombros.
- En este punto, debe levantarse, sin usar las manos, pateando las piernas hacia adelante y rodando hasta la posición inicial; eventualmente, sus brazos pueden empujarse hacia adelante para darle más impulso.
- Los abdominales deben mantenerse firmemente contraídos durante la duración del movimiento., sobre todo para no caer mal sobre el asiento o el respaldo: esta parte del movimiento, de hecho, muy similar a la de una voltereta hacia atrás, debe realizarse de forma perfectamente controlada.
A medida que aprendemos el movimiento, la mano de un compañero de entrenamiento en la espalda puede ayudarnos a comprender y controlar el movimiento.
Al principio, sobre todo, cuando todavía no somos capaces de volver con la decisión necesaria, podemos ayudar manteniendo un peso bastante ligero - como una pesa rusa de 4 u 8 kg - apoyada en el pecho: el contrapeso nos ayudará a volver a levantarnos.
Errores comunes
Hay dos advertencias a tener en cuenta al realizar la sentadilla con rock-up.
- Si nos ayudamos a nosotros mismos con una carga, al rodar por el suelo, debe estar en contacto con el pecho, para evitar que, durante el movimiento, se acerque peligrosamente al rostro.
- En la fase de ascenso, el peso debe alejarse del cuerpo, precisamente para darnos el impulso necesario para devolvernos a la posición erguida.
(Si estás interesado en usar la sentadilla con rock up como un elemento de progresión para llegar a la sentadilla con pistola, la progresión es la siguiente: baja con dos piernas, sube con dos; baja con dos, sube con una; sube y baja con uno: esta es una "pistola rock up", ¡está casi lista!)
Conclusiones
En rock up squat se convierte entonces en un aliado muy útil en la progresión que nos llevará a aprender el pistol squat., o sentadillas con una sola pierna que, vale la pena recordar, es uno de los ejercicios de peso corporal más útiles que vale la pena hacer.
La sentadilla rock up nos enseña el mecanismo correcto de la sentadilla pistola, así como a manejar el miedo a "caer" hacia atrás, enseñándonos la forma correcta de hacerlo.
