Antes de preguntarnos cómo se realizan y qué músculos están involucrados, quizás sea mejor aclarar un poco: el nombre rodillas al pecho traducido libremente significa rodillas al pecho, indicando así un movimiento en el que las rodillas se llevan a la altura del pecho.
Por ello, según las diferentes escuelas funcionales, las rodillas al pecho indican un ejercicio diferente, en particular podemos distinguir:
• rodillas al pecho alla sbarra
• rodillas al pecho en suspensión (o con el swissball)
• salto de rodillas al pecho (también conocido como salto de pliegue)
¿De cuál partimos? Empecemos por los dos primeros, ya que entrenan la misma zona de forma diferente.
De rodillas al pecho en la barra: ejecución, errores a evitar y músculos entrenados
Comenzando por agarrar la barra un poco más ancha que los hombros, asuma la posición inicial sumando los omóplatos.
Tome un poco de impulso empujando la cadera hacia adelante y llevando los talones hacia atrás; luego contraiga el abdomen llevando las rodillas a la altura del pecho y luego retome la posición inicial nuevamente. Realizados dinámicamente, los K2C en la barra son muy agotadores, tanto desde el punto de vista muscular como cardiovascular.
También es importante familiarizarse con el pequeño impulso que si bien en la primera repetición es muy sencillo, en las siguientes repeticiones necesita un cierto timing para no perder la sincronía con el movimiento.
importante presta atención a algunos detalles como la posición inicial que debe ser sólida y con los omóplatos juntos, y no un simple salami colgando de la barra sin la menor contracción muscular.
También es importante realizar el movimiento momentum de forma rápida (para no perder el sincronismo) pero de forma controlada, de lo contrario corre el riesgo de arquear la espalda excesivamente, provocando algo de dolor en la zona lumbar.
Este ejercicio se presenta como un excelente aliado en el desarrollo del core, sobre todo en esta versión donde la sobrecarga dada por la fuerza de gravedad es máxima: podemos verlo en cierto sentido como una progresión del crujido inverso.
De rodillas al pecho en TRX (o pelota suiza): ejecución, errores a evitar y músculos entrenados
Usar el TRX o la bola suiza no es lo mismo en términos de estimulación del núcleo, sin embargo, podemos tratar esta versión de la misma manera en términos de mecánica para su explicación:
Colóquese con la parte posterior de su pie descansando sobre la swissball (o sobre los estribos TRX), descansando sobre sus manos. Los brazos deben estar bien extendidos, los hombros alejados de las orejas activando los dorsales.
La contracción del core y los glúteos debe ser máxima en esta posición, lo que me permite crear una línea recta que va desde las piernas hasta el torso.
Mantener esta posición de tabla suspendida ya es agotador en sí mismo. A continuación, recoja las piernas llevando las rodillas hacia el pecho: el abdomen participa en mayor medida en el movimiento de recogida.
Tan pronto como llegue al pecho, vuelva a extender las piernas, asumiendo la posición inicial, y repita para el número preestablecido de repeticiones.
¿Cuál es la diferencia entre usar el TRX y el Swissball? Depende mucho del modelo TRX (algunos tienen una sola correa que pasa por un ojal y se desliza libremente dentro de él, que forma los dos brazos, mientras que otros tienen dos correas unidas por separado al ojal): la Swissball requiere un trabajo continuo de núcleo Estabilización que también tiene que hacer frente al balanceo lateral durante la carrera.
Por otro lado, el TRX tiene la posibilidad de subir o bajar la altura de fijación de los pies, así como de partir de posiciones más o menos ventajosas para la recuperación de las piernas, modulando así la intensidad del ejercicio según las necesidades. de los que realiza.
Salto de rodillas al pecho: ejecución, errores a evitar y músculos entrenados
Si bien es un ejercicio sin cargas, el salto de rodilla a pecho es un ejercicio muy dinámico que requiere coordinación y excelente salud: por eso lo considero un ejercicio para deportistas de nivel medio-alto.
La posición inicial es en posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados, el abdomen contraído, los omóplatos en aducción y la columna bien extendida.
Manteniendo las curvas fisiológicas y la mirada frente a ti, desciende a un cuarto de sentadilla llevando las manos detrás de las caderas., Y luego pasa a la fase de propulsión, donde debes empujar con todas tus fuerzas hacia el suelo (como si quisiéramos que los pies cayeran bruscamente en el suelo) saltando hacia arriba.
Durante la fase de vuelo, lleve las rodillas al pecho y tóquelas con las manos. Luego aterrice sobre los dedos de los pies, amortiguando con las extremidades inferiores.
La mayor parte del trabajo lo realizan las extremidades inferiores (pantorrillas, tibiales, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), sin embargo, aunque de forma marginal, el core también permanece involucrado en todas esas fases de propulsión antes de saltar, juntando las rodillas al pecho y estabilizando después del aterrizaje. .
Los errores más comunes se encuentran:
• en mantener la activación del core que nos proporciona estabilidad en las fases de salida y aterrizaje.
• en la fase de aterrizaje que debe estar amortiguado por los dedos de los pies y no por el talón.
• Hacer obstinadamente un salto tras un aterrizaje imperfecto, arriesgándonos a ponernos en posición de aterrizar de una forma aún más peligrosa.
Básicamente, rodillas al pecho significa "llevar las rodillas al pecho" ... ¡cómo lo hagas depende solo de lo que estés entrenando!
