Por el escritor healthiergang , con especialización en Medicina y Cirugía.
Rutinas de cuerpo completo vs divididas
Rutina de cuerpo completo ... ¿alguna vez has oído hablar de ella?
Lo más probable es que si le hiciéramos esta pregunta al "hombre de gimnasio medio", la respuesta invariablemente sería no. De manera simplista, podríamos decir que un entrenamiento de cuerpo completo tiene como objetivo entrenar todos los grupos musculares en la misma sesión, utilizando ejercicios multiarticulares con un número de series no demasiado elevado.
Mientras que en las últimas décadas el clásico "rutinas divididas", El" cuerpo completo "se utilizó ampliamente hace algunas décadas: en los años 30-50, cualquier culturista solía entrenar tres veces por semana en cuerpo completo y todos los cuerpos más hermosos jamás esculpidos (Jules Bacon, Alan Stephan, Jack Delinger, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert, Clarence Ross, George Eiferman, Marvin Eder, Arnold Schwarznegger ...) ¡se construyeron así!
Las rutinas divididas se utilizaron exclusivamente unos meses antes de las carreras, cuando el atleta necesitaba aumentar la carga de trabajo. Era Joe Weider, en la década de 60, para empezar a patrocinar "rutinas divididas", caracterizadas por varios ejercicios con un número elevado de series para cada distrito muscular, con el fin de aumentar el riego sanguíneo y, por tanto, quizás, el crecimiento. Su propagación se vio favorecida por el uso cada vez más común de esteroides anabólicos que les permitían soportar una mayor carga y recuperarse rápidamente, por lo que este nuevo método de entrenamiento comenzó a ser el preferido.
Así fue como declinó el uso de cuerpos completos y hoy en día se utilizan exclusivamente en los períodos de reacondicionamiento. Pero por qué se usaron, y tal vez ¿Sería mejor utilizar entrenamientos de cuerpo completo? El fundamento es muy simple y, de hecho, es posible resaltar varias razones por las que un atleta podría elegir un entrenamiento de este tipo.
Siga la rutina de ejercicios de Marco:
Ventajas del cuerpo completo
En primer lugar, los órganos internos funcionan independientemente del grupo de músculos entrenados, por lo que cada entrenamiento puede ser una ocasión de "sobrecarga" de trabajo ... usar un entrenamiento de cuerpo completo te permite reducir las sesiones semanales y por lo tanto el estrés a estos órganos. Obviamente, lo mismo se aplica a las articulaciones y los músculos, que tendrían así más días de descanso para optimizar la recuperación (recuerde que el cuerpo NUNCA trabaja en compartimentos estancos).
No solo eso, en caso de que se saltara un entrenamiento semanal, aún lo tendría ya trabajó en todos los grupos musculares... lo siento si es barato!
¿No es suficiente para ti? No se preocupe, la lista no está agotada de ninguna manera.
# 1 La síntesis de proteínas después del entrenamiento permanece elevada durante 36-48 h, luego regresa a los niveles iniciales ... con una rutina dividida, ¿cuántos días de posible ventana anabólica desperdicia?
# 2 Permiten un mayor volumen de entrenamiento TOTAL semanal.
# 3 Son extremadamente versátiles.
# 4 Menos días de entrenamiento, más tiempo para dedicarlo también a otras actividades.
Desventajas del cuerpo completo
Obviamente, como es normal y para completar, también enumeramos las desventajas de una capacitación tan estructurada:
# 1 Los entrenamientos tienen una duración notable (no se preocupe por el cortisol, ya que volverá rápidamente a los niveles iniciales, ya que no se degradará).
# 2 Acumulación de fatiga que le impedirá mantener el mismo rendimiento a lo largo de su entrenamiento. (para evitar esto, puede rotar el orden de los grupos de músculos en cada entrenamiento).
# 3 Alto estrés en el sistema nervioso.
# 4 Los sujetos con menor capacidad de recuperación pueden sobreentrenar más fácilmente.
Scheda de cuerpo entero
Pero cómo configurarlo en la práctica un entrenamiento de cuerpo completo?
# 1 En primer lugar, evite las máquinas tanto como sea posible ... luz verde para mancuernas y barras.
# 2 Use una recuperación baja entre series: nunca más de 2 minutos (pero 1 minuto sería ideal).
# 3 Utilice ejercicios de aislamiento para estimular los músculos que trabajan menos.
¿Un ejemplo práctico? ¡Aquí está!
Por supuesto que existen muchas versiones mesas de cuerpo entero, todas adaptables a diferentes necesidades. Te parecerá un entrenamiento duro, con pocos adornos, pero te aseguro que es efectivo y divertido ...¿Por qué no intentarlo?
