Una sentadilla completa se define como una sentadilla en la que la pelvis va por debajo del nivel de las rodillas. El ROM de este ejercicio no va más lejos y desde la posición paralela (es decir, en la que los muslos están paralelos al suelo) vuelves a la posición inicial.
Este tipo de sentadilla se usa generalmente en el mundo del levantamiento de pesas donde el "levantamiento" se considera bueno solo si se cumple la condición de ROM descrita anteriormente.
Esecuzione
La ejecución de una sentadilla completa "se adapta" al ROM del movimiento: de hecho, la posición inicial debe permitir un movimiento que aproveche el reflejo de estiramiento (el reflejo de estiramiento) en el punto de máxima elongación.
Saber aprovechar este reflejo facilita la superación del punto crítico de movimiento aprovechando la energía elástica que expresa un músculo cuando está estirado.
El punto crítico de una sentadilla no es de hecho el punto más bajo, sino la transición entre el regreso de esta posición y el empuje de los cuádriceps.
De forma indicativa, este punto se produce cuando la rodilla está entre 80 y 90 grados de flexión.
El factor limitante del peso utilizado (en términos de curva de fuerza) es este punto de fricción y ser más fuerte en este punto significa aumentar significativamente el peso utilizado.
La posición inicial de una sentadilla completa, estilo de levantamiento de potencia, es la siguiente:
Paso 1:
Coloque sus pies más anchos que su pelvis. Esto le permite mantener las piernas (parte del cuerpo entre la rodilla y el tobillo) más verticales.
Las piernas más verticales elevan el punto que debe alcanzar la pelvis y, por lo tanto, reducen el rango de movimiento.
Los pies deben tener una rotación adicional según criterios subjetivos, indicativamente cuanto mayor sea la postura y más rectos deben estar los pies (para reducir la movilidad de las caderas).
Paso 2:
La pelvis debe estar flexionada y luego inclinada hacia adelante.. la pelvis flexionada permite “pre-estirar” los glúteos e isquiotibiales para generar antes un reflejo de estiramiento y, por lo tanto, aprovechar esta fuerza elástica para explotar en la posición de máximo estiramiento.
Paso 3:
La espalda debe estar inclinada para mantener la barra alineada con el centro del pie. La pelvis debe moverse necesariamente hacia atrás porque de lo contrario, si se inclinara sin ir hacia atrás, el centro de gravedad estaría fuera del centro de presión (el centro del pie).
Por lo tanto, la pelvis se mueve hacia atrás y para mantener una alineación neutra en toda la columna, la espalda también debe estar inclinada.
Paso 4:
La barra se puede colocar o en la posición de barra alta, es decir, descansando sobre la parte superior de los hombros justo debajo del trapecio superior, o en una posición de barra baja, o con la barra colocada a la altura de los deltoides posteriores.
Esta elección es muy personal y depende de los niveles de movilidad individuales. Si tiene una buena rotación adicional de hombros, movilidad de muñeca, codos fuertes y buena movilidad de cadera, entonces puede optar por la barra baja.
Esto permite un mayor reclutamiento de los músculos de la cadena cinética posterior y también permite mantener las rodillas más elevadas al inclinar más el tronco.
Elevar aún más las rodillas permite una mayor reducción del ROM y, en última instancia, el uso de pesos más pesados. La posición de la barra alta es más natural (para la mayoría de las personas).
Paso 5:
Los codos deben mantenerse siempre alineados con el tronco. Para hacer esto, necesita girar más los hombros. La medida en que debe desafiarse la barra es subjetiva.
Paso 6:
La barra debe tirarse contra su espalda (trapecio superior o deltoides posterior). Esto permite contraer el gran músculo dorsal y finalmente es posible tener una mayor estabilidad en toda la columna y una mejor conexión entre los músculos motores (pelvis y muslos) y la base de apoyo del peso (hombros).
Desde esta posición contrae el transverso del abdomen y flexiona las rodillas y mantén el peso en el centro del pie (esto obliga a la pelvis a flexionarse tanto como sea necesario).
Los pies deben empujar constantemente hacia el suelo y las rodillas adicionales deben girar. Cuando sienta que el reflejo de estiramiento contrae los cuádriceps y lleve la barra hacia arriba imaginando llevar el tronco hacia arriba (esto le permite reclutar la extensión de la cadera solo cuando sea necesario).
Errores comunes
Todos los errores de una sentadilla completa se atribuyen a la falta de fuerza, movilidad y dominio de la técnica. En general elegir siempre pesos del cual tienes pleno dominio y elija una técnica de sentadilla basada en la movilidad actual y enfóquese en la ejecución correcta.
La sentadilla completa es un ejercicio muy técnico e individual y, por lo tanto, debes sentirte libre de variar la ejecución en función de las señales que envía tu cuerpo.
Un punto de debate es la maniobra de Valsava (respire profundamente y contenga el aire), esto solo debe usarse para repeticiones máximas y no debe elegirse como parte de la técnica.
Músculos involucrados
Todo el cuerpo está involucrado cuando este ejercicio se realiza correctamente. los músculos del tronco actúan como estabilizadores mientras que los de la parte inferior (pelvis y muslos) son los protagonistas del movimiento.
