Es fácil de decir hierro. Las mujeres (siempre, casi todas en la lucha contra el hierro), vegetarianos y veganos lo saben muy bien, muy bien informadas sobre biodisponibilidad y asimilación de nutrientes.
El hierro contenido en los alimentos., ya sea de origen animal o vegetal, no todo es absorbido siempre por nuestro organismo: hay muchos y complejos mecanismos biológicos envuelto enasimilación de hierro.
Intentemos entender un poco mejor cómo asimilar el hierro.
Cómo se asimila el hierro
Aclaremos primero que nada cuanto necesitamos por día. los dosis diarias recomendadas (LARN) varían según la edad y el sexo; losn general decimos que para los adultos y las mujeres posmenopáusicas necesitan 10 mg de hierro por día, mientras para las mujeres en edad fértil se elevan a 18 mg por día y 30 mg por día embarazada.
¿De dónde sacamos el hierro? También existen varios alimentos ricos en hierro de origen vegetal, no solo de origen animal. La diferencia radica en las sustancias a las que se une el hierro: hierro-hemo está relacionado con la hemoglobina y constituyey 40% del hierro en alimentos de origen animal, mientras el hierro no tiene hemo Es en el 60% del hierro total en alimentos de origen animal y en alimentos de origen vegetal.
¿Cual es la diferencia? los el hierro hemo se absorbe - directamente con todo el grupo hemo asociado - más fácilmente (aproximadamente el 20% del hierro presente en los alimentos) del cuerpo humano; la absorción de hierro no eme (alrededor del 2-20% del hierro presente en los alimentos) que se produce después del desprendimiento del hierro de la molécula original y la posterior unión con azúcares o ácidos, y es fuertemente influenciado por la presencia de otras sustancias en la misma comida (los veremos más adelante, como "amigos y enemigos" de hierro).
Como puede ver, las "ecuaciones" son complejas y la asimilación del hierro, incluso para alimentos de origen animal, nunca es completa.
Por tanto, para tener una buena asimilación del hierro es fundamental conocer aliados y "enemigos".
Cómo promover la absorción de hierro en la dieta vegetariana
Cómo asimilar el hierro: los aliados
El mejor aliado para asimilar el hierro es el Vitamina C que además de tener importantes virtudes beneficiosas para el organismo, favorece la absorción del hierro en el interior de las células: vitamina C aumenta la solubilidad del hierro no hemo y hace que su absorción en el intestino sea eficaz. La fructosa y el ácido cítrico también tienen el mismo efecto.
Algunos procesos como el levadura, brotación y fermentación aumentar la absorción de hierro.
Recordemos algunos excelentes fuentes de vitamina C, para ser incluido en nuestras comidas para asimilar mejor el hierro: pimientos, rúcula, brócoli, repollo, arándano, fresas, cítricos.
Cómo asimilar el hierro: los enemigos
Especialmente para la forma no hemo, la asimilación del hierro es muy sensible a varios factores y moléculas. Éstos son algunos de ellos:
- I taninos presente en algunas verduras pero especialmente en té y café. LOS taninos se unen a los metales, en este caso al hierro, impidiendo su absorción y nivel intestinal. Si te gustan mucho, bebe té y / o café lejos de las comidas.
- Ácido fítico (presente principalmente en achicoria, rúcula, espinaca), que secuestra el hierro impidiendo su absorción.
- Ácido oxálico (presente principalmente en espinacas, remolacha, acelgas) y el polifenoles (presentes en el té, café, vino tinto y algunas especias) al unirse al hierro, impiden su asimilación.
- Le fibra, que incorporan las moléculas de hierro y las transportan "hacia la salida", impidiendo su asimilación. Así que preste atención a los alimentos integrales y las verduras de hoja.
- Il fútbol, ya que actúa en competencia con el hierro, en los mecanismos de absorción. Cuidado con la leche y sus derivados.
- Las antiácidos, tomado para problemas gástricos, la disminución de la acidez no crea el ambiente químico adecuado para asimilar el hierro.
Fundamental es el salud intestinal, el órgano que físicamente realiza la absorción del hierro. Las enfermedades intestinales y la enfermedad celíaca no permiten la correcta asimilación del hierro.
Hierro, efectos de la deficiencia y el exceso.
Para obtener más información:
> Alimentos ricos en hierro, que son
> Hierro y vitamina C
