Salta la cuerda es la actividad perfecta para estos tiempos, en los que se reinventa el fitness: en el parque los días soleados, en el salón con modelos “inalámbricos”. «Saltar la comba es un ejercicio aeróbico que entrena el corazón y los pulmones, estimulando la circulación. También mejora la coordinación, porque al saltar aprendes a sincronizar el movimiento de piernas y brazos ”, explica. Chiara Petterlini, entrenador personal en Pioltello (Milán).
Para una acción de entrenamiento aún mayor, alterna saltos básicos a mini circuito de ejercicio corporal total sugerido por nuestro experto: la mezcla ideal con efecto quemagrasas.
EL MINI CIRCUITO CON LA CUERDA
Aquí hay un mini circuito con la cuerda que entrena los músculos y la respiración. Es un entrenamiento a intervalos que combina ejercicios de tonificación con saltos de sesiones (tú eliges el ritmo). ¡Pruebalo ahora!
- Calefacción. Salta con la cuerda, alternando los pies, a un ritmo suave, durante 2-3 minutos.
- La sentadilla de la bailarina. De pie, piernas separadas sobre los hombros, dedos de los pies hacia afuera. Brazos a los lados, doble las rodillas y girando las palmas hacia arriba, levante los brazos, estirados, a los lados de la cabeza. Abdomen activo, mantén el torso erguido. Cuidado: tus rodillas no deben caer hacia adentro. Luego estire las piernas y regrese con los brazos a los lados.
Repita 20 veces para 3 series con un descanso de 20-30 ”. Está bien para piernas y glúteos, muslos internos y hombros. 1,5 a 3 minutos de saltar la cuerda con los pies juntos.
- La estocada con impulso lateral. De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas, retroceda con la pierna izquierda y doble las rodillas levantando el talón. La rodilla derecha debe permanecer alineada con el tobillo. Cuando estires las piernas y antes de juntarlas, con los pies paralelos, ejecuta un barrido lateral de la izquierda.
Repita 15 veces, luego invierta las piernas. Realice 3 series con descansos de 20-30 ”. Ideal para tonificar abdominales, piernas y glúteos, así como para entrenar el equilibrio. 1,5 a 3 minutos de saltar la cuerda con las rodillas altas.
- El crujido cruzado. Tumbado de espaldas, con la pierna derecha flexionada, el pie en reposo, y la izquierda extendida y tensa, un poco levantada. Brazo izquierdo en el suelo, alejado de la cadera, mano derecha en la nuca, con el codo abierto. Ahora levante la cabeza y los hombros del suelo, doble la rodilla izquierda hacia el pecho y gire el torso para acercar el codo opuesto; no cierres con tu espalda. Regrese al suelo sin poner la pierna hacia atrás.
Repita 15 veces, luego en el otro lado. Para 3 series con descansos. Está bien para la cintura.
Cómo ajustar el tamaño de la cuerda para saltar.
Tome los extremos de la cuerda en sus manos y deslice la mitad debajo de sus pies, luego acórtela hasta que el codo llegue forme un ángulo de 90 ° y su antebrazo estará perpendicular a su cuerpo. Este es el tamaño ideal, pero es mejor mantenerlo al menos 10 cm más para comenzar. Por tanto, las prendas deben llegar aproximadamente a la altura del pecho.
Cómo elegir la cuerda adecuada: algodón, plástico o cuero
Dependiendo del material del que esté hecha la comba, la velocidad de rotación y el nivel de dificultad varían. Las cuerdas de algodón baratas y ligeras son ideales si eres un principiante; no giran rápido, por lo que no son buenos para entrenamientos intensos. Además, se desgastan en poco tiempo. Los de pvc son más rápidos, porque rebotan al tocar el suelo. Los modelos de cuero más caros y pesados también se pueden utilizar para la parte superior del cuerpo.
Sin riesgo con la cuerda inalámbrica
¿Miedo a tropezar, ser golpeado por la cuerda o dañar muebles y enseres? Prueba los modelos inalámbricos: están equipados con "apéndices" en los pomos, que te ayudan a comprender si sincronizas correctamente los movimientos de la mano con el salto. Las cuerdas más sofisticadas tienen una pantalla que muestra el número de saltos y calorías quemadas.
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