Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Entrenando con la cuerda
En los gimnasios de boxeo es una de las prácticas de acondicionamiento prácticamente insustituible, así como es fundamental en el entrenamiento de cualquier otro luchador; en todos aquellos deportes donde es muy importante desarrollar la coordinación muscular, la agilidad, la velocidad en el juego de piernas, la resistencia cardiovascular es una herramienta indispensable, lamentablemente poco utilizada en los gimnasios tradicionales.
Estoy hablando de cuerda, una herramienta que corre cada vez más el riesgo de convertirse en un nuevo aliado de nuestro entrenamiento funcional: de hecho, lo que ahora llamamos con su término anglosajón entrenamiento funcional, no es más que la recuperación (¡bienvenido a mí!) del entrenamiento del pasado, cuando no contaba con maquinaria sofisticada en el gimnasio, y que por tanto persigue el objetivo de volver a utilizar y reutilizar diversos equipos de gimnasia que creíamos desaparecidos, y que algunos incluso creen erróneamente que son de última generación (pensemos por ejemplo en kettlebell) .
Aquí, entonces, está la cuerda y todos sus ejercicios divertidos y útiles (que muchos han aprendido desde la infancia) va cada vez más allá de los límites de los gimnasios de box y los deportes de combate, para convertirse en una herramienta de entrenamiento muy útil para los deportistas de cualquier otro deporte (pensemos en el baloncesto o el tenis, y por supuesto en el atletismo).
En los gimnasios, a menudo se utilizan máquinas que estimulan la coordinación muscular; la cuerda puede reemplazarlos y ser un compañero de entrenamiento fiel, económico y nada voluminoso prácticamente en todas partes, en casa en pisos de madera, en el parque, en la pista, en el camino, en la cancha de tenis, en un ring, donde sea que exista la posibilidad de tener una superficie que absorba rebotes (por lo tanto, no usar directamente en pisos en concreto, pero use una loseta de goma o un tapete de gimnasia si es necesario).
La cuerda
La cuerda de saltar es Super barato, se puede encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos o en las especializadas en boxeo, generalmente hay tres tipos: de algodón, cuero y material sintético.
fuente en algodón y pvc son los más ligeros además de ser el más barato disponible en el mercado (compré uno de 3 euros excelentemente funcional), también apto para principiantes o para los que los usan ocasionalmente, muy útiles por su ligereza en trabajos rápidos y de intensidad media-alta, y son los que recomiendo (los de cuero son más pesados y aptos para deportistas más que experimentados porque permiten mucho más complejos e intensos y si se usan con torpeza, pueden ser dolorosos si pierde el control al hacer el ejercicio incorrecto).
Una vez que haya comprado la cuerda, primero debe ajustar su longitud, colocándose en el centro del mismo con los pies y asegurándose de que los mangos alcancen la altura de las axilas, luego corte el cable sobrante (haga algunas pruebas, no lo corte limpiamente, si se quedara demasiado corto entonces sería inutilizable ).
La tecnica
Ahora pasemos a adquirir primero la técnica del salto, para los que por supuesto no son ya prácticos: no es muy fácil si aún no sabes cómo hacerlo, pero no es imposible y, en cuanto al ciclismo o la natación, una vez que lo hayas aprendido, nunca olvidarás cómo hacerlo. hazlo. Adquirir la técnica es fundamental.
Para los que son principiantes Un buen consejo es saltar inicialmente sin la cuerda, en el lugar, con los pies juntos, no con los talones sino con los dedos de los pies, sin levantarlos demasiado del suelo. Intenta adquirir una cadencia, un ritmo, que es lo que luego necesitarás al pasar la cuerda; el segundo paso consiste en saltar con la cuerda en la mano de un solo lado, para empezar a acostumbrarse y sincronizar con ella; luego intentas saltar, unos segundos a la vez.
La fase de salto ve una sincronización, que debe volverse perfecta, entre brazos y piernas; la cuerda debe estar torcida hacia arriba y alrededor del cuerpo hasta que alcance los pies hacia adelante con el movimiento de las muñecas solamente, dejando que sus brazos y hombros permanezcan bajos y relajados. Comience con 20 segundos de saltos y luego de 30 a 60 segundos de descanso, no se sienta abrumado por la fatiga. Lentamente, con la práctica, llegarás a saltar durante 1, 2, 3 minutos hasta que seas capaz de mantener el ejercicio durante al menos 15 minutos (con un gasto calórico de hasta 200 calorías, no indiferente diría yo, como un ejercicio de calentamiento o enfriamiento!)
I Los pies durante el salto deben mantenerse paralelos., las piernas juntas o incluso abiertas en la pelvis y ligeramente flexionadas para evitar estresar negativamente la espalda, el salto debe realizarse no en el talón sino en el antepié, los abdominales deben estar siempre bien contraídos para mantener la espalda recta.
Músculos involucrados
¿Qué músculos están involucrados? Por supuesto todos los músculos inferiores, especialmente los cuádriceps, pantorrillas y glúteos; sin embargo, como hemos visto, el ejercicio también involucra brazos, abdominales y hombros en sincronía.
No lo hagas descalzo, utiliza zapatillas de cross-training o en todo caso permite una buena amortiguación del pie durante los saltos.
Ejercicios con la cuerda
Y ahora pasemos a ilustrar algunas de las diversas esercizi que puedes elegir:
#1 Saltar con los pies juntos
Creo que es el más indicado para principiantes, el más sencillo; prepárate para saltar en cuanto veas que la cuerda toca el suelo frente a ti, no levantes excesivamente las rodillas, (de lo contrario no podrás sincronizar la velocidad de los saltos con el giro rápido de la cuerda alrededor de tu cuerpo). Lo ideal sería comenzar con 1 minuto de salto y 1 de descanso hasta 3 de salto y 1 de descanso, para un total de al menos 15-20 minutos.
# 2 Salto entrecruzado
Cruza las manos mientras la cuerda pasa por encima de tu cabeza y salta con los brazos cruzados. Desátelos tan pronto como la cuerda haya pasado bajo sus pies
# 3 Movimiento de Ali
Movimiento que toma su nombre del famoso e inolvidable campeón de boxeo Mohammed Alì, en el que los pies se mueven alternativamente hacia adelante y hacia atrás mientras se salta, hasta una anchura máxima de 50 cm entre sí.
# 4 Slalom
Simula el movimiento de los esquiadores a medida que pasan los bastones. La cuerda se pasa en diagonal mientras se salta, tenga cuidado de no mover el cuerpo hacia los lados demasiado ancho y desequilibrado.
# 5 Doble salto
Enrollamiento rápido de la cuerda para que salte dos veces con cada paso debajo de sus pies
# 6 Rotación
El cuerpo girará 90 grados alternativamente a la izquierda y a la derecha, ya que la cuerda está en la parte superior.
# 7 Corsa
Con las rodillas en alto, prácticamente corres en su lugar mientras la cuerda pasa por debajo de ti.
Estos ejercicios se pueden realizar individualmente o en combinación, por supuesto cuando el grado de ejecución se ha vuelto muy alto: podría ser interesante combinar, por ejemplo, el lúpulos básicos (15 segundos) con el cruzado (15 segundos;) luego, en rápida sucesión, el movimiento de Ali (15 segundos) con el doble salto (15 segundos); y aún otras combinaciones, como raza (15 segundos) e doble salto (15 segundos), antes de recuperarse de un punto muerto durante 60 segundos.
Las variaciones son prácticamente infinitas y ajustables según la confianza alcanzada con la herramienta; sin embargo, sea cual sea el circuito que elija, lo importante es que la técnica de ejecución es perfecta, esta es la única forma de desarrollar la propiocepción de los miembros inferiores de forma óptima y mejorar las capacidades cardiovasculares.
