Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Cuerda saltar
En el mundo moderno del fitness y con la explosión del Entrenamiento Funcional y el Entrenamiento en Circuito, se están desarrollando cada vez más formas alternativas para poner a prueba el físico y la condición atlética. Entre estos, sin duda, encontramos el entrenamiento realizado con cuerdas.
Básicamente, estamos hablando de tres tipos de cuerda: cuerda de saltar o comúnmente saltar la cuerda, el Cuerda de batalla, que es una cuerda pesada como las de un marinero, con una longitud que puede oscilar entre los 9 y los 15 metros, y el Cuerda para escalar, con un grosor similar al de batalla (28 a 50 mm) y una longitud de 2 a 5 metros.
1. Saltar la cuerda
En cuanto a la comba, es la cuerda clásica utilizada para realizar trabajo metabólico y ganar velocidad y estado de alerta; Es utilizado por los deportistas más dispares, pero encuentra su máximo uso en el boxeo, en los deportes de combate en general y también en las competiciones de entrenamiento funcional en la actualidad.
Sin duda es una excelente alternativa al running o al ciclismo si no tienes la oportunidad de hacer otro trabajo aeróbico o simplemente quieres entrenar en casa.
Como beneficios ciertamente encontramos el menor impacto conjunto, si se compara con correr, provoca menos estrés en rodillas y tobillos, y tiene un gasto calórico mayor que un paseo en bicicleta con los mismos minutos de entrenamiento (de media 360 Kcal cada media hora del primero frente a las 250 Kcal del segundo).
Como se mencionó, puedes entrenar en casa con una huella de espacio insignificante y un costo realmente insignificante: para empezar están las cuerdas básicas que cuestan un par de euros, para luego pasar a las más profesionales que también alcanzan 20-25 euro (¡pero dejémoslos a los entendidos!). Para empezar, solo necesitas tener un mínimo de coordinación entre brazos y piernas, que poco a poco se irá adquiriendo con la práctica. Las precauciones a seguir durante el salto son:
- Intente mover las muñecas y no los hombros al girar la cuerda, lo que permite una menor fatiga general;
- Intente saltar con los pies juntos sin dar patadas hacia adelante o hacia atrás, manteniendo el cuerpo alineado;
- No realice el ejercicio en apnea, pero respire regularmente y tómese un breve descanso si se cansa demasiado, especialmente las primeras veces.
2. Cuerda de batalla
El segundo tipo de cuerda, la Battle Rope, es muy diferente del primero: pesa un promedio de 9-10 kg (incluso 15-18 kg) y, por lo tanto, ¡sería difícil saltar!
Se utiliza como una herramienta para entrenar la fuerza y la potencia, pero también activa el sistema cardiovascular de una manera extraordinaria.
El precio realmente fluctúa mucho, continúa 60-70 euro para los más baratos a más de 200 para los profesionales. Esta herramienta también encontró sus inicios en el mundo de la lucha libre ya que es posible reproducir muchos gestos preparatorios a los utilizados en los partidos de MMA, Grappling y en deportes de contacto, agarres y empujones en general.
El movimiento más utilizado es el de onda frontal, alternando los dos brazos, o el de onda lateral, pero en cualquier caso el tipo de ejercicios sigue siendo muy amplio, pudiendo combinar el movimiento de la cuerda con saltos, estocadas u otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Los diversos columpios que se realizan enganchan la parte superior del cuerpo., el Core, que debe garantizar la estabilidad y descarga de las fuerzas de rebote en el suelo, y de diversas formas los músculos de la cadera (dependiendo de si el ejercicio se realiza con la pelvis bloqueada o en movimiento). Basta encontrar un punto de anclaje, un poste, un manillar, una pesa rusa para que la cuerda gire, teniendo mucho cuidado de no utilizar superficies abrasivas o afiladas que podrían arruinarla al estar hecha de nailon o cáñamo y por tanto extremadamente susceptible. , y el juego está terminado.
Para empezar, para los principiantes es bueno empezar con una cuerda más ligera, de unos 9 kilogramos y un grosor máximo de 30-38 mm, luego una longitud de 8-9 metros, que pueden parecer pocos pero que también ponen en dificultad incluso a los más. atletas en buena forma física. Los ejercicios clásicos son:
- Las olas es decir, la formación de ondas en cualquier dirección, tanto con brazos alternos como con un brazo a la vez
- Golpe de cuerda de batalla, donde con el mismo y simultáneo movimiento los brazos lanzan la cuerda al suelo (tipo slamball) sin soltar nunca los extremos de la cuerda
- Le tira de lado a lado o tirones alternos, donde desde el suelo debemos intentar tirar de la cuerda hacia nosotros primero por un lado y luego por el otro.
3. Corda Da Rope Climb
El último tipo de cuerda que queda por describir es la utilizada en escalada, en el clásico ejercicio Rope Climb. Combina fuerza, velocidad y coordinación de varias formas; para trepar por la cuerda puedes usar ambas piernas y brazos y aprovechar solo la fuerza de tracción de las extremidades superiores.
Es uno de los ejercicios que en el ejército se utilizan para evaluar la preparación física de los cadetes y es muy utilizado en las modernas competiciones de fitness funcional porque pone a prueba las habilidades de los deportistas. La variante sin patas prevé que las patas no se envuelvan alrededor de la cuerda, sino que generalmente se utilizan como péndulo para dar el empujón y llegar a la cima.
En ambas variantes, la contribución de los músculos centrales y de la cadera sigue siendo esencial para no agotar inmediatamente los brazos.
Si queremos realizar un entrenamiento de “solo cuerdas”, podemos pensar en estructurarlo de esta forma: 15 minutos de saltar la cuerda como calentamiento, seguidos de 10 vueltas de 30 ”de Olas Alternadas + 2 cuerdas Ascender + 100 saltos de cuerda; al final te sentirás como si tuvieras piezas de madera en lugar de brazos, ¡pero vale la pena! ¡Buen ejercicio!
