Por el escritor de healthiergang Loris Bazo, Instructora de musculación y pesas rusas.
Scheda de cuerpo entero
En este artículo analizaremos el entrenamiento de cuerpo completo, veremos las principales características, los lados negativos y positivos, los posibles objetivos y cómo hacer una tarjeta de entrenamiento.
Comencemos explicando qué es o qué se entiende por entrenamiento de cuerpo completo: simple, ya que la palabra en sí significa un entrenamiento en el que todos los grupos de músculos se entrenan en la misma sesión. Este método de entrenamiento es, por tanto, muy diferente de los clásicos con las cartas “ABC” en las que sólo se entrenan 2 o como máximo 3 grupos de músculos en una sesión.
Descubra la rutina de ejercicios de Marco:
Características principales
Ahora que entendemos en qué consiste el entrenamiento de cuerpo completo, demos un paso atrás y veamos qué importancia tuvo en los últimos años. Alrededor de los años 1930-1950 este tipo de entrenamiento fue de gran importancia en el mundo del culturismo, ya que era el principal, o incluso el único, método de entrenamiento utilizado por cualquier levantador de pesas o culturista.
De hecho, en esos años solía entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana con ejercicios principalmente multiarticulares sin llegar, sin embargo, al verdadero "fallo muscular". También alrededor de ese período histórico, las tablas de entrenamiento fraccionado o las rutinas divididas se usaron muy poco, excepto unas pocas semanas antes de una competencia en la que los atletas dejaron de lado el entrenamiento de cuerpo completo por un corto tiempo para aumentar las cargas de entrenamiento al realizar más ejercicios y múltiples series por grupo muscular. . Con el paso de los años, la difusión y el uso del dopaje aumentaron, mejorando así las fases de recuperación de los deportistas, y al hacerlo comenzaron a aumentar la intensidad y el método de entrenamiento mediante el uso de tarjetas de rutina divididas incluso en periodos fuera de temporada.
objetivos
Hoy en día, sin embargo, este tipo de entrenamiento es adecuado y puede ser utilizado por cualquier tipo de persona: hombres, mujeres, ancianos. Principalmente recomendado para un principiante que inicia sus primeros entrenamientos, con ejercicios sencillos y sin una alta intensidad de entrenamiento. También se puede usar para cualquier tipo de objetivo que desee lograr, por ejemplo, una tarjeta de cuerpo completo que podemos usar para:
- hipertrofia del tren
- fuerza del tren
- quemar grasa o definirte a ti mismo
- realizar entrenamiento en circuito.
Seguramente en base a diferentes objetivos cambiaremos el tipo de ejercicios, número de repeticiones y tiempo de recuperación.
- Ejercicios corporales libres, con "carga natural" donde solo se utiliza el peso del cuerpo como sobrecarga
- ejercicios con pesas, luego con carga externa como mancuernas
- ejercicios con herramientas pequeñas como escalones, tobilleras, FitBall y bandas elásticas
- ejercicios con pesas rusas
- ejercicios aeróbicos, que requieren mucho trabajo muscular y un aumento de la frecuencia cardíaca del 60-80%.
Ahora veamos lo más importante cómo configurar una sesión de entrenamiento de cuerpo completo: lo que se recomienda en este tipo de entrenamiento es evitar entrenar hasta el agotamiento porque de lo contrario necesitarás más tiempo para recuperarte y es posible que no rindas al 100% en el próximo entrenamiento y también podría estar asomando en el sobreentrenamiento.
Una tarjeta de cuerpo entero
Como dijimos anteriormente, los ejercicios que realizaremos tendrán que entrenar todo el cuerpo, por lo que los principales ejercicios que realizaremos en una tarjeta de cuerpo completo serán ejercicios multiarticulares, excelente porque durante su ejecución involucrarán más grupos musculares; al ser ejercicios multiarticulares hay que realizarlos primero, para aprovechar al máximo la energía.
También es recomendable utilizar barras y mancuernas en lugar de máquinas ya que las pesas libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que además de levantar el peso necesitas encontrar estabilidad, y al hacerlo trabajas una mayor cantidad de músculos que solo. músculo. Para los grupos de músculos "grandes" también podemos hacer 2 o 3 ejercicios por músculo en lugar de los músculos más pequeños 1 o 2 ejercicios son suficientes.
Veamos ahora un ejemplo de tabla de cuerpo completo para quienes inician o reanudan el entrenamiento con pesas después de un período de inactividad o para quienes tienen poco tiempo y quieren hacer un entrenamiento completo en una sola sesión.
90/120 segundos de recuperación
NB: cabe destacar que cada tipo de ficha de entrenamiento debe realizarse tras un adecuado calentamiento
Pero ahora veamos las ventajas y desventajas de una formación de este tipo:
beneficios
- Los grupos de músculos se fatigan menos entre sesiones de entrenamiento.
- Permite el desarrollo de una condición física general.
- Es útil porque si por algún percance te pierdes una sesión, de todas formas te has entrenado a nivel global.
- Permite un desarrollo de la condición física en general.
desventajas
- Con un tiempo de recuperación más corto entre los entrenamientos, las personas con baja capacidad de recuperación pueden ser más vulnerables al sobreentrenamiento.
- A veces puede parecer que el entrenamiento no es lo suficientemente satisfactorio, porque no conduce al agotamiento total de cada grupo de músculos. Muchos culturistas piensan esto cuando no sienten el dolor muscular al día siguiente del entrenamiento. Pero eso no significa que el músculo no esté creciendo.
- No sentir la bomba, o los músculos hinchados después del entrenamiento, es algo que los que van al gimnasio quieren escuchar.
- Para aquellos que ya están muy entrenados, a veces puede no ser muy fructífero en términos de crecimiento masivo en ciertos grupos de músculos más pequeños.
- Hacer todo en una sesión puede llevar hasta dos horas si no se ciñe a su tiempo de recuperación.
conclusión
Entonces, ¿qué entrenamiento elegir? ¿El cuerpo completo o la rutina dividida?
Es muy difícil encontrar una respuesta única a esta pregunta, como hemos visto con este tipo de formación tenemos ventajas pero también desventajas. Por lo tanto, la respuesta es muy subjetiva, por ejemplo, un atleta es más adecuado para un entrenamiento de cuerpo completo mientras que otros no, también en función de los objetivos que se ha propuesto alcanzar. Seguro que este tipo de entrenamiento es excelente para un principiante o principiante del culturismo, incluso para aquellos que tienen poco tiempo para dedicarlo a diversos entrenamientos pero quieren mantener una buena condición física; y también para los deportistas en el período anterior al inicio de la temporada.
En función de tus objetivos o de tu nivel de preparación, solo tienes que probar este tipo de entrenamiento en ti mismo para ver de primera mano las fortalezas y debilidades, ¡solo te deseo una BUENA ENTRENAMIENTO!
