Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Preparar una tarjeta
Prepare una tarjeta de entrenamiento, cuando eres un principiante, es algo extremadamente complejo. Nos encontramos ante una jungla de variables, cargas, repeticiones, series, volumen, intensidad, tiempos de recuperación ... para los más avanzados pensamos entonces en TUT (tiempo bajo tensión), SOM (velocidad de movimiento) y en el inserción de tencichè de diferente intensidad.
El principal problema de todo esto es que la retroalimentación sobre la efectividad de la tarjeta es solo a largo plazo. En otras palabras, no puedo saber el fin de semana si el protocolo funciona o no, en cambio podría encontrarme, dentro de un mes, en una establo, lo que indica que algo anda mal. Este problema a menudo surge cuando recién está comenzando., no hay experiencia con las variables y en particular en la forma en que se relacionan entre sí. Del mismo modo, no se conocen bien y no saben cómo responderán a un protocolo determinado.
En este artículo nos centraremos en particular en cómo planificar un "pestaña de hipertrofia“, Pero en general queremos pensar en los principios a aplicar y dar pautas generales para ayudar incluso a los menos experimentados a establecer un programa eficaz.
La primera área en la que pensar es la de componentes adaptativos. ¿Cuáles queremos implementar? ¿En cuáles trabajar?
1. FUERZA. Directamente proporcional a la carga levantada, cuanto mayor es la carga, mayor es la fuerza. En general está dirigido a deportes como el levantamiento de pesas, sin embargo ciertamente juega un papel no marginal en otros deportes como requisito previo para mejorar la potencia.
2. HIPERTROFIA. Aumentar la masa muscular es el objetivo final de deportes como el culturismo, en otros es un requisito previo como el levantamiento de pesas o los deportes de potencia, un músculo más hipertrófico de hecho tiene una ventaja (relativa) en el desarrollo de la fuerza y la potencia. En otros deportes, en cambio, se evita (ciclismo, resistencia o deportes de categoría de peso donde obtener, ceteris paribus, con menos hipertrofia / peso corporal, es una ventaja.
3. PODER. Es la capacidad de generar un determinado trabajo en un tiempo limitado. Trabajaremos la potencia para deportes como lanzamientos (disco, peso, etc.), de combate y muchos otros. En general, dado el dinamismo de las distintas actividades físicas, es la capacidad más solicitada.
Para trabajar en las diferentes variables tendrás que configurar la tarjeta de forma diferente, pero esto es lógico. Igualmente lógico es que cada componente tiene su propia transferencia a otro. Así que entrenando la fuerza pongo las bases para mejoras en cuanto a hipertrofia y potencia, etc. Estamos aquí ahora para hablar de hipertrofia, me doy cuenta, pero veremos que, precisamente para esta transferencia, los distintos componentes juegan un papel clave. en el establecimiento de un horario.
Pestaña de hipertrofia
El primer paso a dar es planificar el trabajo desde un punto de vista semanal. Evidentemente, el supuesto sería incluso una visión anual, pero son trivializaciones. El "gran esquema" debe tenerse siempre presente, es cierto, pero, ante esto, debemos avanzar en base a las respuestas que tenemos, Establecer un programa a largo plazo por adelantado es una apuesta..
Por eso la Semana. En base a esto tendremos que decidir dos aspectos:
1. ¿Cuántas veces entrenaré? En este sentido, el consejo general es entrenar al menos 4-5 veces por semana, hasta 6, si el tiempo y la condición lo permiten.
Lo fundamental es trabajar el estado de forma, el atletismo, la resistencia del trabajo. En varios deportes que entrenas todos los días varias veces al día, el culturismo no es diferente en este sentido.
2. En función de la frecuencia, tendremos que elegir la división esa es la división por grupos de músculos. El culturismo implica un trabajo especialmente estresante a nivel muscular. Mientras que en otros deportes hay una diferenciación de trabajo en función de las modalidades (por ejemplo, en fútbol tendremos entrenamiento técnico y fortalecimiento muscular), en el gimnasio variaremos en función del músculo o músculos entrenados.
Podemos configurarlo en base a diferentes aspectos, por lo que podemos trabajar en maneira sinérgica (músculos agonistas) o por cadenas cinéticas (espalda-glúteo-femoral), elegir rutinas de cuerpo completo también. Son muchas las variables, en general recomiendo adaptar todo en base a la frecuencia elegida y los grupos que faltan. Lo que da como resultado el dales prioridad entrenándolos después de una recarga o en cualquier caso como el primer grupo muscular de la sesión.
¿Monofrecuencia o multifrecuencia?
El segundo paso (realmente relacionado con la elección del split) es el que se encuentra entre mono y multifrecuencia. En este sentido, en general, preferiría una multifrecuencia. La monofrecuencia puede ser útil en caso de descarga activa o para disminuir el volumen de un distrito muscular particularmente adelantado. Concepto para llevar a casa: La frecuencia debe pensarse por grupo de músculos, no en términos absolutos.. Entonces muy bien podría tener algunos grupos de músculos en multifrecuencia y otros en monofrecuencia.
Variables de sesión
Ok, ahora frente a nuestra sesión, sabemos los grupos que vamos a entrenar, el orden ... pero tenemos que elegir cómo entrenarlos. En particular, tenemos otras variables frente a nosotros:
1. Aquí entendido como carga de trabajo total, podemos pensar en términos de conjuntos (series) de repeticiones totales o, mejor aún, de TUT totales (es decir, el tiempo total que el músculo estará bajo tensión).
Yo recomiendo debemos razonar tanto en referencia al músculo individual como a toda la sesión. Los grupos de músculos más grandes necesitarán más volumen. La última evidencia muestra cómo El volumen es el principal responsable del aumento de la fuerza y la hipertrofia. (hasta cierto punto, ¡no sería lógico entrenar todo el día!) [7].
A continuación se muestra una tabla indicativa sobre el volumen de trabajo de los distintos grupos de músculos.
2. Intensidad. Concebido como intensidad de carga, se refiere a la carga levantada. Cuanto mayor sea la intensidad, menor volumen podremos realizar, aunque solo sea a partir del número de repeticiones por serie.
Generalmente, intensidades de 70-85% se correlacionan con el llamado "rango de hipertrofia" con el consiguiente estrés metabólico (cuando se lleva a un fallo total o técnico). Las intensidades de carga más altas implican trabajo de tensión mecánica (es decir, entrenamiento de "fuerza").
3. Densidad. El volumen por el mismo tiempo. Cuanto más denso sea el entrenamiento, menor recuperación tendremos. Los entrenamientos particularmente densos son típicos de las sesiones tradicionales de culturismo. Se ha correlacionado un aumento de hormonas anabólicas [19] que, aunque indica una respuesta anabólica aguda, no puede considerarse un predictor de adaptaciones en estos términos a largo plazo.
4. Tiempos de recuperación. Cuanto más cortos sean los tiempos de recuperación entre series, menos restauraremos los suministros de energía. Esto resultará en un fuerte estrés metabólico debido a la acumulación de metabolitos en el sitio. Volvamos a la cuestión de la densidad, un pico de respuesta anabólica aguda que, a la larga, nos dice poco y nada.
Establecer el todo
Vayamos y pongamos todo junto.
a) Elección de frecuencia en función de la disponibilidad y la capacidad, intente aumentarla gradualmente dentro de los límites lógicos.
b) Elección de split, grupos que carecen de multifrecuencia, posiblemente incluso 3 veces en la semana, grupos fuertes en una sola frecuencia o multifrecuencia si no demasiado adelante (como sucede en la mayoría de los casos).
c) Elección del volumen para cada grupo de músculos, mayores volúmenes para los grupos deficientes y viceversa.
Elección de la intensidad de carga. Luego veremos en el siguiente párrafo cómo orientarse, tendemos a favorecer intensidades superiores al 70%, pero no desdeñamos el trabajo “puro” metabólico y de resistencia muscular a intensidades más bajas.
d) Elección de los tiempos de recuperación, en función de la intensidad que queramos mantener. Así que si utilizamos intensidades más altas (con el objetivo de trabajar la tensión mecánica) los tiempos de recuperación tendrán que ser mayores. Eso dicho Los invito a buscar siempre la disminución progresiva de los mismos con el fin de mejorar la eficiencia de recuperación de los stocks energéticos.
Conclusiones… ¡periodiza!
Volumen, intensidad, frecuencia dividida, está bien, pero ¿cuánto tiempo mantenerlos así? Poco de verdad. De hecho, un concepto fundamental es el de variar el estímulo [10] [11] [13], aportando siempre algo nuevo dentro de las distintas sesiones para que siempre haya una "invitación" a una mayor adaptación. Esto es claro sobre la base de los principios de GAS (síndrome de adaptación general) [5].
Déjame ser claro, esto no significa siempre hacer todo diferente, de hecho, siempre hay que dejar un componente básico sobre el que se avanza (por ejemplo intento implementar el press de banca máximo en 6 semanas, respetando una progresión de fuerza pero variando el resto de ejercicios de la sesión).
Veamos entonces cómo variar los diferentes componentes:
1. Disminuirlo en periodos de descarga activa pero mantenlo aproximadamente constante
2. Cámbielo cada 3 a 6 semanas. buscando las soluciones con las que está mejor (por ejemplo, ¿brazos juntos o no?)
3. Disminuir el volumen total durante los períodos de descarga., para el resto, cámbielo dentro de la semana en los grupos de multifrecuencia (por ejemplo, una sesión con alto volumen y baja intensidad y la otra sesión con alta intensidad y bajo volumen) [8] [9] o cada 3-6 semanas a los en frecuencia única.
4. Intensidad. Igual que para el volumen, cámbielo dentro de la semana para los grupos de músculos multifrecuencia o cada 3-6 semanas para los de frecuencia única.
5. Tiempos de recuperación. Muévete según la intensidad elegida.
Este es solo un ejemplo, pero es útil para aclarar algunas de las posibilidades a las que nos enfrentamos. En realidad, el entrenamiento es como la composición musical, todo se puede hacer, siempre y cuando haya una lógica básica .. como siempre, la conclusión es siempre la misma .. ¡Mezclar!
