Una "sentadilla de camarón" se refiere a un ejercicio de sentadilla con una sola pierna. Por tanto, estamos hablando de un movimiento de cadena cinética cerrada y unilateral. El soporte es monopodálico por lo que se requiere una buena dosis de equilibrio y estabilidad.
Según las diversas progresiones, la movilidad también se convierte en un factor importante. Una buena idea puede ser Considere este ejercicio como un movimiento en el que progresar en movilidad y equilibrio combinando una buena coordinación de los distintos segmentos corporales.. Antes de dedicarte a la sentadilla camaronera es necesario saber dominar las sentadillas profundas de peso corporal, mejor sin el uso de zapatos, y estocadas caminando, también en este caso sin zapatos.
Como se hace
Comience en una postura con los pies juntos y ligeramente más girados.. Desde aquí, agarre un tobillo con la mano contralateral, flexionando la rodilla tanto como sea posible y llevando un brazo por detrás de la espalda. Antes de continuar es necesario dominar esta posición durante unos segundos, tiene poco sentido cargar la rodilla con el peso del cuerpo si no puedes mantener el equilibrio al inicio. Desde esta posición, flexione lentamente la rodilla de la pierna de apoyo llevando el torso y el brazo libre hacia adelante para mantener el equilibrio.
El objetivo es hacer que la rodilla de la pierna descargada toque el suelo sin perder el equilibrio. Desde aquí extiende la rodilla y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
Para mantener un control completo del movimiento. es necesario utilizar los músculos para realizar este movimiento. Si intentas ir del punto de inicio al punto final del ejercicio sin control muscular, terminas con el movimiento esperando su éxito pero sin dominarlo.
Esta falta de dominio conlleva grandes riesgos en las articulaciones que generalmente hacen que dejes de hacer ejercicio o te provoquen lesiones. Ambos casos no deben ser procesados. La sentadilla de camarón es un ejercicio que le permite trabajar en aspectos que a menudo se pasan por alto en la sala de pesas pero que se reflejan en el
la mayoría de los movimientos diarios o en cualquier caso requisitos previos para ejercicios más complejos.
Músculos involucrados
El movimiento se puede descomponer en una dorsiflexión del tobillo combinada con una flexión de la rodilla combinada con una flexión de la cadera; todos estos segmentos se extienden posteriormente.
Por lo tanto, los músculos involucrados son los involucrados en una sentadilla normal. Sin embargo, para mantener el equilibrio, la rodilla debe moverse significativamente más hacia adelante. con respecto al pie y por tanto los cuádriceps son los músculos más reclutados en el movimiento.
Los estabilizadores de tobillo también tienen que trabajar duro. Los isquiotibiales están parcialmente afectados, principalmente en la desaceleración de la flexión de rodilla. Los glúteos tienen una carga importante debido a que la pelvis tiene que retroceder desde el centro de gravedad.
Errores comunes
Los errores comunes de este ejercicio se atribuyen a una falta de equilibrio y a la incapacidad de reclutar los músculos correctos. La movilidad es un factor igualmente limitante.
1. Rodilla en valgo
Durante la fase excéntrica, la rodilla puede caer hacia adentro con respecto al plano sagital del pie. Esto puede suceder por dos motivos: déficit estenico del glúteo medio o déficit estenico de los músculos que sostienen la bóveda plantar (en particular los supinadores).
Para fortalecer el glúteo medio es útil mantener la posición inicial. (con el tobillo recogido detrás de la pelvis) y concéntrese en mantener la pelvis en abducción. Esto debería resultar en una cadera empujando la pierna hacia el suelo mientras el torso permanece perpendicular al suelo.
Este enfoque debería ayudar a contraer el glúteo medio. Para fortalecer el arco plantar, debes concentrarte en la base de apoyo, siempre partiendo de la posición inicial. A partir de aquí, concéntrese en mantener el primer metatarsiano, el quinto metatarsiano y el talón en apoyo. La parte medial del pie debe permanecer separada del suelo formando una especie de arco.
Otro expediente puede ser empujar la parte lateral del pie hacia el suelo, esto lleva a activar los supinadores de la articulación subastragalina (principalmente tibial posterior), músculos a menudo débiles.
2. Caer hacia atrás
Esto ocurre debido a la falta de dorsiflexión. Esto puede deberse a un acortamiento del sóleo (el gastrocnemio está en tensión solo con la rodilla extendida) oa una falta de control del ROM del tibial anterior.
Para trabajar este aspecto puede resultar útil el siguiente ejercicio: “Partiendo de la posición monopodalica flexionar dorsi el tobillo y flexionar la rodilla hasta el punto en que se pierde el equilibrio. Deténgase justo antes de este punto y en esa posición contraiga la tibial anterior o intente llevar el pie hacia arriba. Mantenga la contracción durante 10 segundos y eventualmente progrese en el movimiento. En este caso se puede utilizar una pared como soporte para hacer más eficaz el ejercicio ”.
3. Flexión de rodilla demasiado rápida
Esto sucede porque no puede reclutar correctamente sus cuádriceps. Para trabajar en esto, puede ser útil realizar los primeros grados de flexión de la rodilla muy lentamente hasta el punto en que pierda el control y termine la repetición allí. Aumenta progresivamente el ROM hasta una repetición completa con una fase excéntrica y concéntrica ambas de 30 segundos.
